Preporučena količina
Prosječni Amerikanac dnevno potroši između 10 i 15 grama vlakana, što je znatno manje od preporučenih 20 do 35 grama dnevno, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje. Konzumiranje dovoljno vlakana pomaže u probavi, sprječava zatvor, kao i punoj osjećaj i na taj način pomaže u kontroli težine. Hrana bogata vlaknima uključuje cjelovite žitarice, suhi grah i grašak, voće i povrće.
Fizičke nuspojave
Prvi pokazatelj da ste pojeli previše vlakana u kratkom vremenu doći će iz vašeg srednjeg dijela. Simptomi uključuju nadimanje, natečenost i trbušne grčeve, ali kako se vaš trbuščić navikava na povećanje vlakana, simptomi bi trebali prestati. U rijetkim slučajevima, prekomjerno konzumiranje vlakana kod osoba koje imaju poteškoće u žvakanju ili crijevnoj pokretljivosti uzrokovalo je crijevnu opstrukciju.
Interakcije hranjivih i lijekova
Konzumiranje previše vlakana moglo bi ometati apsorpciju određenih hranjivih sastojaka ili farmaceutskih lijekova. Prema Institutu Linus Pauling, dodavanjem žitarica vlakana može smanjiti apsorpciju cinka, željeza, kalcija i magnezija u tijelu; međutim, to bi moglo biti zbog fitita u žitaricama i ne zbog stvarnih vlakana. Uz to, LPI preporučuje uzimanje lijekova jedan do dva sata prije ili nakon dodavanja vlaknima jer određene vrste mogu ometati apsorpciju uobičajenih lijekova poput acetaminofen, penicilin i tetraciklini.
Minimiziranje učinaka
Da biste smanjili vjerojatnost bolova u želucu, postupno povećavajte potrošnju vlakana u razdoblju od nekoliko tjedana. Kada planirate jesti zdravu posluživanje vlakana, pijte puno vode zajedno s njom kako biste mu pomogli da se kreće kroz vaš probavni sustav. Ljuštenje voća i povrća također može smanjiti količinu vlakana koje konzumirate; međutim, jedenje ovih pilinga koji sadrže vlakna je korisno za vaše zdravlje. Da biste izbjegli interakcije s lijekovima, izbjegavajte uzimanje dodataka vlaknima u blizini vremena kada uzimate svoje lijekove.
