Ako ste počeli piti smoothie ujutro ili nakon vježbanja, možda se pitate treba li vodu ili mlijeko koristiti za proteinski shake. Oboje služe u svrhu dodavanja tekućine u smjesu, pa se odluka zaista svodi na osobne preferencije i prehrambene potrebe.
Savjet
Odluka o korištenju mlijeka ili vode za proteinske shake ovisi o raznim čimbenicima, uključujući željeni unos kalorija, ukus, prehrambene potrebe i praktičnost.
Proteinski prah s vodom
Najlakši i najpovoljniji način da napravite proteinski shake je vodom. Zapravo, recept na većini etiketa proizvoda koristi vodu kao tekućinu. Iako mnogi kažu da za proteinski shake možete koristiti vodu ili mlijeko.
Možete koristiti bjelančevin prah s vodom u blenderu, shaker bocu ili ako vam ne smeta nekoliko kvrga, jednostavno ga dodajte u običnu bocu s vodom i miješajte ili mućkajte dok se većina grudvica ne otopi.
Osnovni proteinski shake s vodom recept će vjerojatno uključivati sljedeće sastojke:
- 1 kašičica proteinskog praha
- 1 šalica hladne vode
- 1 do 1 1/2 šalice smrznutog voća (ako koristite svježe voće, dodajte 1 šalicu leda)
- Da biste napravili: Sve sastojke dodajte u blender i miješajte na brzini smoothieja ili malo do srednje dok se ne postigne željena konzistencija.
Kad ste u pokretu, neki se odlučuju za bocu s shaker-om kako bi napravili proteinske shakes. Riječ je o plastičnim bocama vode za višekratnu uporabu s poklopcem koji u metalnoj kuglici imaju metalnu kuglicu blendera koja miješa sastojke kada protresete bocu.
Ako neki od ovih proizvoda koristite za miješanje proteinskog praha s vodom, razmislite o upotrebi hladne vode iz hladnjaka, posebno ako želite hladan napitak. Možete dodati led kako biste ga ohladili, ali neće dodati konzistenciju shake-a.
Proteinski prah s mlijekom
Za tresenje s kremastijom teksturom ili za dodavanje kalorija i drugih hranjivih sastojaka poput kalcija i vitamina D, u proteinski šejk možete dodati mlijeko. Prema USDA, 1 šalica mlijeka s niskim udjelom masti sadrži 102 kalorije, 8, 2 grama bjelančevina, 2, 3 grama masti i 12, 2 grama ugljikohidrata.
Pod uvjetom da niste vegetarijanci, laktoza ili nemate alergiju na hranu, korištenje mlijeka u proteinskom šejku izvrstan je način za povećanje količine proteina i povećanje unosa kalcija. Zapravo, Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje ispijanje čaše mlijeka od 8 unci s obrokom za povećanje kalcija u vašoj prehrani.
Kako biste iskoristili ove prednosti, jednostavno zamijenite preporučenu količinu vode u proteinskom šejku vodom i umjesto toga koristite mlijeko. Prilikom odabira sadržaja masti, Akademija ističe da mlijeko bez masti i malo masti ima istu količinu kalcija kao i cijelo mlijeko.
Sportaši i entuzijastični vježbači mogu biti zainteresirani znati da je pregled u prosincu 2012. objavljen u časopisu International Journal of Sports Nutrition utvrdio da je vrijeme konzumiranja mlijeka, točnije, nakon vježbanja, imalo pozitivan utjecaj na povećanje mršave tjelesne mase, snage, hipertrofije i smanjuje tjelesnu masnoću. Kroz studije su autori otkrili i da su mliječni proteini bolji od sojinih proteina u promicanju mršave tjelesne i mišićne mase.
Proteinski shake za mršavljenje
Mnogi komercijalni planovi prehrane zahtijevaju upotrebu proteina za zamjenu obroka. Nekoliko će koristiti protein sirutke s mlijekom ili vodom za mršavljenje. Whey protein je nusproizvod procesa izrade sira, prema klinici Mayo. Uz kazeinski protein, surutka je jedan od dva glavna proteina u mlijeku.
Prema USDA, 1 kašičica izolata bjelančevina iz praha surutke sadrži 103 kalorije, 0 grama masti, 8 grama ugljikohidrata i otprilike 18 grama proteina. Važno je napomenuti da se ove brojke temelje na generičkom proteinskom prahu. Točne podatke o prehrani potražite na naljepnici proizvoda na proteinskom prahu koji koristite.
Zamjena obroka sa šejkovima koji sadrže proteinski prah vodom može pomoći u smanjenju kalorija i dovesti do gubitka kilograma. Ali s vremenom će čvrsta hrana ponovno postati dio vaše prehrane, a te kilograme možete na kraju vratiti ako niste napravili druge prehrambene promjene.
Međutim, upotreba proteina surutke s mlijekom ili vodom za mršavljenje je opcija sve dok većina vaših kalorija dolazi iz čvrste hrane. Na primjer, razmislite o izmjeni jedne od svojih zalogaja, po mogućnosti tijekom radnog vremena, na proteinski shake.
