Kad se osjećate stresno ili depresivno, prirodno je da se poželite okrenuti jednostavnim šećerima za olakšanje, jer tvar može smanjiti razinu kortizola u mozgu, prema studiji iz 2015. objavljenoj u časopisu Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Ali to nije najzdraviji način da se dugoročno nosite sa stresom. Umjesto toga, dijeta koja pomaže vašem tijelu da proizvodi ketone za mozak dolazi s dugoročnim koristima koje se bore protiv depresije.
Savjet
Dijeta koja stavlja vaše tijelo na ketozu može pomoći kod depresije.
Upoznajte se s osnovama ketoa
Iako se ketogene dijete razlikuju, najčešće uključuju jesti manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno. Cilj prehrane je sniziti razinu inzulina i šećera u krvi u tijelu, što uzrokuje sagorijevanje masti iz prehrane i tjelesne zalihe energije. Masnoća se razgrađuje u ketone koje može koristiti većina stanica u tijelu, uključujući mozak.
Jutarnja razina glukoze u krvi od 60 do 85 miligrama po decilitru signalizira da je osoba "u ketozi" što ketogenu dijetu postavlja osim ostalih programa prehrane s malo ugljikohidrata u kojima veće količine proteina i ugljikohidrata ne stvaraju nužno isti učinak. Kad su ketoni stalno na ovoj razini - obično nakon otprilike šest tjedana - značajan broj ljudi počinje uočavati pozitivne mentalne promjene.
Kako ketoni umiruju
Kao što automobil ne može istovremeno biti u vožnji i unatrag, vaše tijelo ima mogućnost sagorijevanja glukoze ili ketona kako bi dobilo energiju - ne radi istovremeno i jedno i drugo. Iako i glukoza i ketoni mogu pomoći vašem mozgu da se osjeća bolje i olakšati stres, kad se vaše tijelo pretvori u izgaranje ketona zbog svoje energije, ono se neprekidno opskrbljuje i ne doživite pad "šećera" ili pada šećera u krvi kao što to činite na dijeta na bazi glukoze
Ketoza uklanja neke zdravstvene rizike
Ako jedete pravu količinu masti i proteina kako biste postigli ketozu, znači da ne uzimate previše jednostavnih šećera poput fruktoze i glukoze. Ti šećeri čine velik dio standardne američke prehrane, prikladno skraćenu od početnih slova, SAD, zajedno s rafiniranom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata. Krvarenje razine šećera u krvi dovodi do pada serotonina, povećavajući osjećaj depresije. Visoki šećer u krvi dovodi i do povećanog rizika od bolesti vitalnih organa, dijabetesa i pretilosti. Dijeta s visokim udjelom ketona dolazi bez ijednog od tih rizika.
Protuupalni učinci i dobrobit
Studije koje se odnose na depresiju s ketogenom dijetom su malobrojne; međutim, veza između koristi ketona i drugih neuroloških poremećaja poput epilepsije stoljetna je. Protuupalni učinci ketogene prehrane smanjili su neuroinflamation u studijama na štakorima, prema studiji iz 2017. objavljenoj u Scientific Reports, ostavljajući životinje aktivnijima od onih na standardnoj prehrani. To bi se moglo pretvoriti u više energije i osjećaja blagostanja za ljude.
: 8 Znakovi upozorenja koje ne biste trebali zanemariti
Masnoća je dobra za vaš mozak
Iako ne postoje teški znanstveni dokazi na putu studija koje dokazuju da je keto za depresiju korisno, postoji puno anegdotskih dokaza ljudi koji rade na keto dijeti koji prijavljuju značajna poboljšanja raspoloženja.
Vaš mozak se sastoji od oko 60 posto masti, a zdrave masti su potrebne da bi on funkcionirao u najboljem redu. Jedite dijetu koja sadrži oko 75 posto masti, preporučuje Diet Doctor, usredotočujući se na izbor niskih ugljikohidrata poput maslaca, majoneze, maslinovog ili kokosovog ulja, krem sira i guacamole.
Zdrave masti uključuju one koje se nalaze u orasima, sjemenkama, mesu, avokadu i drugoj cjelovitoj hrani. Nezdrave masti potiču upalu, pa je kritično izbjegavanje prerađenih masnoća. Iako su ulja koja postoje stoljećima, poput maslinovog i kokosovog ulja, sjajni dodaci keto dijeti, proizvedena ulja prošlog stoljeća sadrže upalna sredstva koja mogu naštetiti vašem zdravlju. Izbjegavajte kukuruzno ulje, pamučno ulje, suncokretovo ulje, šafranicu i sojino ulje.
: 10 navika održavanja depresije
Sve masti nisu jednake
Kad osjećate stres i želite se okrenuti bržem popravljanju šećera, znajte da se određene vrste masnoće mogu brzo pretvoriti u ketone u jetri za gotovo trenutni mozak ketoni. Masti se sastoje od triglicerida koji imaju ugljenike povezane u lance. Što je kraći lanac ugljika, brže vam jetra može pretvoriti masti u keton.
Masne kiseline kratkog lanca nalaze se u malim količinama u stvarima poput maslaca i vrhnja (koji također imaju masne kiseline srednjeg lanca i zasićene masnoće). Ako ste se ikada osjećali kao da samo gurate mrvicu maslaca u usta, nemojte samo ići naprijed, učinite to. Molim.
Srednje-lančane masne kiseline također se brzo apsorbiraju kako bi pružile energetski poticaj tijelu i mozgu. Kokosovo ulje, maslac i MCT ulje idealni su izvori. Usporeno sagorijevanje zasićenih masti i triglicerida dugog lanca činit će većinu vaše prehrane, jer su to masti koje se nalaze u mesu pogodnom za keto, nadzemnom povrću, orasima, sjemenkama i jajima.
Pratite svoje zdravlje
Prije nego što započnete s ketoom i u redovitim intervalima, dobijte medicinske testove. Poznavanje načina prehrane utječe na vaše tijelo pružit će vam duševni mir i pomoći liječniku da riješi sve probleme koji se mogu pojaviti u vašoj pojedinačnoj kemiji. Obavezno napravite prvi krvni test prije nego što napravite bilo kakve promjene u prehrani.
Psihologija danas preporučuje sljedeće laboratorijske testove za one koji teže ketu za boljim mentalnim zdravljem:
- Ukupna razina inzulina na gladovanje
- Post sveobuhvatan metabolički panel za praćenje razine elektrolita i glukoze, kao i za rad bubrega i jetre i acidobazne ravnoteže
- Postom Lipidna ploča kako biste odredili HDL kolesterol i trigliceride
- Sve relevantne razine tvari iz vaših lijekova kao što su litij i Depakote
Ide keto na antidepresive
Iako su dramatični pomaci u kemiji mozga i tijela koje donosi keto dijeta gotovo uvijek pozitivni, shvatite da prehrana potencijalno može promijeniti način na koji lijekovi utječu na vas.
Posjetite svog liječnika koji se propisuje i obavjestite o namjeri ketoa. Nadamo se da je vaš liječnik već upućen u prehranu ili da je voljan učiti; međutim, možda ćete trebati vidjeti želi li raditi u partnerstvu s nutricionistom ili, ako ne, pronaći medicinski tim koji će vam pružiti potrebnu podršku dok prijelazite na dijetu prvih nekoliko mjeseci.
Iako ćete se početi psihički osjećati bolje po svemu sudeći, nemojte samo odustati od hladne puretine s lijekovima. Važno je isplanirati siguran raspored suženja sa svojim medicinskim stručnjakom i redovito se pregledavati na putu. Neki lijekovi mogu imati opasne po životne posljedice odvikavanja ako ih prebrzo otklonite.
Sužavanje lijekova
Pomirite se s činjenicom da će trebati neko vrijeme da se potpuno isključite iz svojih lijekova ako uzimate više od jednog. Ne započinjte sužavati dok niste bili na keto dijeti najmanje šest tjedana do tri mjeseca, jer ovo traje koliko vremena treba vašem tijelu da se u potpunosti prilagodi prehrani.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste vidjeli koji je lijek prvo smanjiti. Raspored suženja trebao bi biti postupan kako bi se izbjegle neugodne nuspojave.
Nakon što ste uspješno skinuli prvu med, pričekajte još šest tjedana prije nego što odustanete od sljedeće. Lijekovima poput Zolofta treba toliko vremena da se potpuno izvuku iz vašeg sustava. Nećete znati osjećate li se gore zbog nedostatka prvog meda ili drugog ako odmah pokrenete konus.
: 12 namirnica koje mogu poboljšati vaše raspoloženje
Pazite na interakcije s lijekovima
Većina psihijatrijskih lijekova ne stvara probleme sa ketoom. No ako ste na određenim vrstama lijekova, pazite na povećane rizike.
Antikonvulzivni stabilizatori raspoloženja: izvorno propisani za liječenje epilepsije, antikonvulzivi se često propisuju kao stabilizatori raspoloženja. Neki se mogu javiti neočekivanim nuspojavama kada krenete na keto dijetu. Neke od onih koje imaju poznate nuspojave uključuju:
- Depakote: Također poznat kao valproat ili valproična kiselina, ovaj med je sama masna kiselina i vaše se tijelo može koristiti kao gorivo. Keto dijeta koja trenira vaše tijelo da sagorijeva masti može smanjiti razinu Depakote u vašem krvotoku, a nećete imati osjećaj da tako djeluje. Neka vaš liječnik obavi krvni test i po potrebi vam propiše povećane doze dok se ne prilagodite ketou.
- Topamax (topiramat) i Zonegran (zonisamid) utječu na način na koji bubrezi obrađuju elektrolite i mogu vas dovesti do povećanog rizika za bubrežne kamence kada idete na keto. Pijte puno vode i redovito se pregledavajte ako uzimate ove ili druge antikonvulzive.
Antipsihotici: Lijekovi poput Seroquel, Abilify i Risperdal sve se više propisuju za ne-psihotične poremećaje poput anksioznosti i depresije. Lijekovi mogu povećati otpornost na inzulin, što znači da će vaše tijelo teže pretvoriti masti u ketone. Ove i druge antipsihotičke lijekove možda trebate smanjiti ili čak zaustaviti - pod nadzorom liječnika - prije nego što shvatite pune prednosti ketogene prehrane.
Lijek za krvni tlak: Ako uzimate lijekove za snižavanje krvnog tlaka, keto dijeta može učiniti još nižim, jer se tijelo u ranim fazama oslobodi od viška tekućine. Lijekovi poput klonidina, prazosina i propranolola ponekad se propisuju kod tjeskobe, nesanice, noćnih mora ili ADHD-a, čak i ako je krvni tlak normalan.
Litij: Gubitak vode tijekom prvih dana ketogene prehrane može povećati razinu litija u vašem krvotoku, što dovodi do neugodnih nuspojava poput pretjerane žeđi, poteškoća u koordinaciji i koncentraciji, drhtavice i osjećaja sporosti. Obavezno unosite dovoljno soli, magnezija, kalija i drugih elektrolita u prvim tjednima prehrane. Nadzor razine krvi osobito je važan kako bi liječnik mogao prilagoditi dozu prema dolje ako je potrebno.
