Kombinacija vježbanja sa zdravom prehranom najučinkovitiji je način za odbacivanje viška kilograma. Treniranje tri dana u tjednu odlično je mjesto za početak, a pomoći će vam da počnete stvarati nedostatak kalorija potreban za gubitak kilograma. Koliko kilograma možete izgubiti ovisi o mnoštvu faktora, uključujući koliko dugo radite svaki dan, koju vrstu vježbanja radite i kvaliteti vaše prehrane.
Savjet
Koliko ćete izgubiti kilograme tri puta tjedno ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vrstu i trajanje vježbe.
Sve je to o kalorijama
Vježba je tako važan dio mršavljenja zbog kalorija koje sagorijeva. Pomicanjem vašeg tijela trošite energiju u obliku kalorija, a pomaže u uravnoteživanju kalorija koje svakodnevno konzumirate iz hrane i pića.
Upravo ta ravnoteža - ili neravnoteža - vodi do debljanja. Konzumiranje previše kalorija i nedovoljno vježbanja uzrokuje da vaše tijelo pohranjuje neiskorištenu energiju kao masnoću. Da biste počeli gubiti masti, morate baciti jednadžbu ograničavajući kalorije koje unosite ispod kalorija koje trošite.
Osim prehrane, vježbanje je jedini drugi faktor u upravljanju težinom koji možete kontrolirati. Ostale stvari poput genetike, zdravstvenih stanja, nuspojava lijekova i dob, sve doprinosi vašoj sposobnosti sagorijevanja masti i gubitka kilograma. Stoga je važno razumjeti kako manipulirati čimbenicima, uključujući vrstu, vrijeme i intenzitet pri vježbanju kako biste postigli najviše sagorevanja za svoj dolar.
Vrsta, vrijeme i intenzitet
Sve vježbe nisu stvorene ravnopravno, zbog čega je nemoguće dati jednostavan odgovor na pitanje "Ako odem u teretanu tri puta tjedno, kad ću vidjeti rezultate?" Pa, što radiš kad ideš u teretanu? Koliko dugo provodite tamo? Koliko naporno radite?
Neki ljudi idu u teretanu i hodaju po trinačkoj stazi dok 30 minuta čitaju časopis. Zatim odlaze u sobu s utezima s namjerom da podignu neke utege, ali umjesto toga razgovaraju sa svojim prijateljima. Ovo neće sagorjeti mnogo kalorija ili će vam pomoći stvoriti veći dio kalorijskog deficita.
Zapravo, prema Harvard Health Publishingu, osoba od 155 kilograma koja hoda brzinom od 3, 5 MPH, sagorjet će samo 149 kalorija za 30 minuta. To nije puno, a ovisno o kalorijama u vašoj prehrani, to možda neće ništa pomoći da izgubite kilograme.
Ali recite da ste išli u teretanu i vozili se stacionarnim biciklom snažnim tempom 30 minuta ili ste proveli klasu aerobike u visokom udarcu sat vremena. Aktivnosti jakog intenziteta sagorijevaju više kalorija nego lagane ili aktivnosti umjerenog intenziteta, poput laganog ili žustrog hodanja. I što duže vježbate, više kalorija ćete sagorjeti.
Ovisno o vašoj težini, mogli biste sagorjeti između 315 i više od 800 kalorija na biciklu ili u klasi aerobika. Ako radite i 30 minuta dizanja utega, mogli biste se ugraditi u dodatnih 90 do 133 kalorija. Ovakve vrste treninga su vrste koje pomažu u stvaranju dubljeg kalorijskog deficita i potiču brži gubitak masti.
Izračunavanje manjka kalorije
Budući da je u gubitku kilograma uključeno toliko čimbenika koji su izvan vaše kontrole, možete samo pretpostaviti koliko će vam trebati da izgubite određenu količinu kilograma. Za primjer uzmimo općeprihvaćenu teoriju da kilogram masti sadrži 3.500 kalorija. Ako je to istina, za svaki 3500 kalorični deficit koji stvorite, mogli biste izgubiti kilogram masti.
Bilo da to učinite kroz vježbanje, dijetu ili oboje, ne znači ništa. U teretani biste mogli sagorjeti 500 kalorija, a zatim smanjiti 500 kalorija iz svoje prehrane da biste stvorili dnevni manjak od 1000 kalorija. Prema klinici Mayo, izgubili biste 2 kilograma masti tjedno ako to učinite. Stoga možete pretpostaviti da ćete nakon mjesec dana izgubiti 8 kilograma, 16 kilograma nakon dva mjeseca i 24 kilograma nakon četiri mjeseca.
Ovo bi moglo raditi za vas. Ali za većinu ljudi gubitak kilograma nije linearan. Na početku programa vježbanja i prehrane mogli biste prilično brzo smršavjeti, navodi se u članku objavljenom u časopisu Academy of Preutrition and Dietetics u ožujku 2014. godine.
Ali to je uglavnom vodena težina, pohranjeni ugljikohidrati i mršavo mišićno tkivo. Smršavat ćete na vagi, ali postotak tjelesne masnoće neće se puno pomaknuti. Nakon prvih nekoliko dana do tjedana, vaše tijelo će početi sagorijevati više masti; međutim, mršavljenje će se dogoditi sporijim tempom.
Poboljšajte svoje izglede
Dobro mjesto za početak su smjernice za fizičku aktivnost američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga (HHS) za odrasle osobe koje preporučuju najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične vježbe svakog tjedna.
Možda već ispunjavate te zahtjeve, pa je u tom slučaju vrijeme da nadogradite ante. Bolji cilj je, prema HHS-u, ciljati na 300 minuta napornog vježbanja umjerenog intenziteta ili 150 minuta tjedno. Osim ako vježbate u umjerenom intenzitetu po 100 minuta svaki od tri dana ili pri intenzivnom intenzitetu 50 minuta tijekom ta tri dana, još niste stigli.
A ove su preporuke samo za kardio vježbanje. HHS također preporučuje odraslima da se uključe u aktivnosti treninga snage barem dva dana u tjednu, usmjerene na sve glavne mišićne skupine. Možete raditi vježbe tjelesne težine kod kuće ili dizati utege u teretani; bilo kako bilo, ovo dodaje još vremena koje vjerojatno neće odgovarati rutini vježbanja tri dana u tjednu.
Ali, ovdje je stvar: ne isplati se isticati ono što biste trebali raditi i koliko će vam vremena trebati da postignete svoje ciljeve. Važnije je usredotočiti se na ono što trenutno trenutno možete, i raditi na postupnom povećanju čimbenika kao što su vrijeme, vrsta i intenzitet koji mogu postići rezultate još brže.
Najvažnije je odabrati aktivnosti u kojima uživate raditi, čak i ako one ne sagorijevaju najviše kalorija. Konačno, uspjeh u mršavljenju znači biti dosljedan. Ako se više radujete vježbanju, a ne drskosti, moći ćete se držati dugoročno.
