Ako ste ovih dana poput većine ljudi, vjerojatno puno vremena provodite ukočeni - gledajući u telefon, zagledajući se u ekran računala - i leđa vam snose teret. Loše držanje uzrokuje da se ramena zaokruže naprijed i zapravo vas mogu činiti kraćim nego što jeste. Popravite držanje i stojte visoko izvodeći vježbe za ispravljanje leđa i jačanje nekih mišića, a druge produljenje.
Jačanje i produljenje
Posturalna kifoza, klinički naziv za zaokruživanje gornjeg dijela leđa zbog lošeg držanja, je kombinacija zategnutih prsnih mišića i oslabljenih mišića gornjeg dijela leđa koji nastaju uslijed neispravnosti prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu. Čvrsti mišići prsnog koša povlače kralježnicu i ramena prema naprijed, a slabi mišići leđa nisu dovoljno jaki da održavaju dobro držanje.
Vaši jezgrani mišići - donji dio leđa i trbušnjaci - također igraju glavnu ulogu u podržavanju trupa i održavanju kralježnice dugom i jakom. Stoga želite ojačati cijela leđa i trbušnjake te redovito istezati prsa.
1. Vježbe za jačanje leđa i ab
Zidni anđeli
Ova vježba jača leđa i trbuh prema BuiltLean-u. Također je dobar test da procijenite svoj trenutni raspon gibanja i da vidite koliko ste stigli nekoliko tjedana ili mjeseci nizbrdo.
Kako to učiniti:
- Stanite uz zid cijelim leđima pritisnutim uz njega, a noge nekoliko centimetara od zida. Ugovarajte svoje osnovne mišiće.
- Podignite ruke s laktima savijenim, a leđima rukama prema zidu.
- Nastavite ispružiti ruke prema gore koliko možete, bez savijanja leđa od zida. Kad ruke više ne možete ispružiti bez savijanja leđa, vratite se u početni položaj i ponovite za ukupno dva seta od 10 ponavljanja.
Red za zatvaranje
Red za čvrsto prianjanje cilja gornji i srednji dio leđa, oponašajući akciju izvlačenja lopatica za dobro držanje. To možete učiniti stojeći s pojasevom otpora pričvršćenim na točki na visini prsa ili sjedalom u kablovski stroj.
Kako to učiniti:
- Bilo da sjedite ili stojite, ugovarajte svoje mišiće i uspravno sjednite.
- Zgrabite ručke kablovskog stroja ili pojasa otpora s ispruženim rukama ispred sebe i dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
- Čuvajte svoje mišiće na ramenima i polako povlačite ručke prema rebrima.
- Vratite se na početnu točku s kontrolom i ponovite. Napravite tri seta od 15 ponavljanja.
Leti kao Superman
Ova jednostavna vježba tjelesne težine jača cijelo leđa i isteže i prednji dio tijela.
Kako to učiniti:
- Lezite na trbuh na podlogu za vježbanje. Ispružite ruke i noge u suprotnim smjerovima. Ruke ispružite prema Y i noge raširite u širini ramena.
- Podignite noge, ruke i prsa od poda koristeći snagu leđa. Stisnite lopatice zajedno i povucite ramena natrag. Držite vrat dugo.
- Držite na vrhu pet do 10 sekundi, a zatim spustite kontrolirano. Ponoviti.
- Napravite tri serije od osam ponavljanja.
2. Vježba za istezanje prsa
Ispružite se uz zid
Doista vam je potrebna samo jedna vježba za istezanje prsa. Ovaj jednostavni istegnuti zid pomoći će vam da produljite zategnute mišiće prsnog koša i pomoći vam da stojite više.
Kako to učiniti:
- Desnu ruku postavite na zid otprilike u visini grudi. Desnu stranu tijela postavite okomito na zid i dovoljno daleko da je desna ruka ispružena.
- Okrenite tijelo od zida i nagnite se naprijed tako da osjetite istegnuće preko desne strane prsa i ramena. Držite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
- Izvedite tri puta sa svake strane.
Vježbajte dobro držanje
Sjedeći u dobrom držanju tijekom dana, vježba je sama po sebi. Podsjetite se tijekom dana da sjednete visoko, stisnite lopatice i povucite glavu natrag u skladu s kralježnicom, kaže Harvard Health Publishing. Ako se teško sjećate, stavite ljepljivu bilješku na svoje računalo ili neku drugu točku svog radnog prostora koju često gledate.
Previše sjedenja loše je za vaše držanje i zdravlje. Česta ustajte sa stolice. Hodajte okolo i protežu se nekoliko minuta nekoliko puta dnevno.
Također zapamtite da slijedite uravnoteženi program treninga i istezanja snage koji cilja sve mišiće vašeg tijela, a ne samo leđa, jezgra i prsa.
