Bilo da se radi o prepelice, pilećem jajetu ili patku, možete tvrdo kuhati gotovo bilo koju vrstu jaja i pretvoriti ga u ukusan zalogaj. Jaja su zdrava jer su puna korisnih vitamina i minerala, a istovremeno imaju malo kalorija i ugljikohidrata. Tvrdo kuhana jaja znači da će se temeljito kuhati i imati manje šanse da zadrže bakterije koje uzrokuju bolest. Međutim, njihova hranjiva vrijednost može se mijenjati, ovisno o tome koliko se topline primjenjuje na njih.
Činjenice ishrane tvrdo kuhanog jajeta
Jaja su zdrava hrana, bogata hranjivim tvarima. Veliko tvrdo kuhano jaje ima 77, 5 kalorija, pri čemu gotovo nijedna od tih kalorija nije u obliku ugljikohidrata, jer ima malo ugljikohidrata u kuhanom jajetu. Svako veliko tvrdo kuhano jaje sadrži:
- 13 posto preporučene dnevne vrijednosti proteina
- šest posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina A
- 15 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina B2 (riboflavin)
- 7 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina B5 (pantotenska kiselina)
- 5 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina B9 (folata)
- 9 posto preporučene dnevne vrijednosti fosfora
- 22 posto preporučene dnevne vrijednosti selena
Svako veliko tvrdo kuhano jaje također sadrži 1 do 4 posto raznih drugih vitamina i minerala, uključujući ostale vitamine B-kompleksa, vitamin E, kalcij, željezo, magnezij, mangan, natrij i cink. Neka jaja mogu biti obogaćena i zdravim masnim kiselinama, poznatim kao polinezasićene masne kiseline. To su omega masne kiseline poput omega-3 i omega-6, koje se mogu naći i u namirnicama poput masne ribe i oraha.
Poznato je da toplina utječe na hranu na različite načine i ima potencijal razgradnje korisnih hranjivih sastojaka. Tvrdo kuhana jaja ne utječu previše na njihovu prehranu. Većina vitamina i minerala gotovo je ista u tvrdo kuhanim jajima i sirovim jajima. Međutim, u jajima se nalaze i druge hranjive tvari koje se tijekom procesa kuhanja mijenjaju.
Lutein i zeaksantin, koji su hranjive tvari za vaše oči, mogu se naći u žumanjku. Kuhanjem jaja smanjuje se količina ovih hranjivih sastojaka, posebno količine zeaksantina. Budući da toplina, posebno kuhanje jaja do kraja, utječe na prehranu tvrdo kuhanog jaja, za kuhana jaja bi se moglo smatrati malo boljim za vas od tvrdo kuhanih jaja.
Meso kuhana jaja lakše se probavljaju u odnosu na tvrdo kuhana jaja i vjerojatnije će zadržati cjelokupan raspon korisnih hranjivih sastojaka. Međutim, kuhanje jaja može zapravo poboljšati probavljivost ljudi koji imaju intoleranciju na jaja ili alergije.
Kuhanje tvrdo kuhanih jaja
Priprema tvrdo kuhanih jaja može biti puno lakše od kuhanja drugih vrsta jaja. Da biste pripremili tvrdo kuhana jaja, jaja stavite u lonac s hladnom vodom i dovedite vodu do vrenja. Voda bi trebala potpuno prekriti jaja tako da nakon što prokuha, možete ukloniti lonac s vatre i pustiti jaja da se odmore u vrućoj vodi. Sve dok jaja držite u pokrivenoj posudi, trebala bi ih kuhati samo sjedeći u vodi.
Nakon pet do 10 minuta (ovisno o veličini jaja), vaša će jaja biti spremna za jelo. Imajte na umu da prerano uklanjanje jaja znači da se oni kuhaju bez kuhanja, a ako ih ostavljate predugo znači da se mogu prekuhati.
Prekuhana i nepravilno kuhana tvrdo kuhana jaja obojena su žumanjcima koji su zelenkasto-sivi. Ova promjena boje nastala je međudjelovanjem žumanjka i bjelanjka tijekom postupka zagrijavanja. U osnovi, željezo u žumanjku i vodikov sulfid u bjelanjcu reagiraju, da nastanu željezni sulfid. Prekuhana tvrdo kuhana jaja sigurna su za jelo, ali će imati ukus daleko manje ugodan i mogu imati smanjenu hranjivu vrijednost u usporedbi s pravilno kuhanim.
Tvrdo kuhana jaja nasuprot ostalim jajima
Tvrdo kuhana jaja jedan su od najpopularnijih načina kuhanja jaja u SAD-u, rangirana samo ispod omleta, prženih jaja i miješanih jaja. Kuhanje jaja na ovaj način znači da su ih kuhani do kraja, za razliku od mnogih drugih načina kuhanja koji se primjenjuju na jajima. To znači da je tvrdo kuhana jaja vjerojatnije da će u potpunosti ukloniti štetne bakterije, poput salmonele , koje se često mogu naći na ljusci jaja ili čak unutar samih jaja.
USDA Nutrition Database pokazuje da ne postoji velika razlika u hranjivoj vrijednosti popularnih metoda kuhanja jaja, iako može utjecati na probavljivost. Na primjer, glavna razlika između jaja i tvrdo kuhanih jaja je da su bjelančevine u tvrdo kuhanom jajetu malo više, dok su kalorije nešto niže.
Tvrdo kuhana jaja imaju koristi od toga da ne zahtijevaju kuhanje masti, za razliku od miješanih ili prženih jaja, koja se vrlo često kuhaju s maslacem ili drugim dodatnim sastojcima koji povećavaju udio masti i kalorija. Budući da različite metode kuhanja mogu utjecati na količinu bjelančevina, zdravih masnih kiselina i karotenoida u vašim jajima, dobra je ideja jesti jaja koja su kuhana na različite načine.
Način kuhanja jaja također može utjecati na količinu glikotoksina, poznatih i kao napredni krajnji proizvodi glikacije, koji se nalaze u konačnom prehrambenom proizvodu. Kao što im ime govori, glikotoksini nisu dobri za vaše zdravlje. Povezali su se sa srčanim problemima, upalom i dijabetesom.
Glikotoksini se javljaju u mnogim namirnicama, ali najviše su prisutni u načinima kuhanja s visokim udjelom masti. To znači da prženje jaja, koja je najpopularnija metoda kuhanja, nažalost, proizvodi i najviše glikotoksina. Suprotno tome, niska do srednja toplina koja se koristi za kuhanje jajeta imat će daleko manje napredne proizvode za glikaciju.
Integriranje jaja u vašu prehranu
Svi znaju da jaja mogu doći u različitim oblicima i veličinama. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država kaže da se pileća jaja obično kreću od 1, 25 unci za jajašca peeeeja do 2, 42 unce za džombo jaja. Unatoč značajnom rasponu veličina, velika jaja su veličina koja se obično koristi u receptima.
Jaja sadrže kolesterol koji se nekada smatrao da doprinosi bolestima poput srčanih bolesti. Ovih se dana smatra da je kolesterol u jajima zdrav, dok je krivac zapravo zasićena masnoća. Harvard TL Chan School of Public Health i Američka udruga za srce smatraju jaja zdravom hranom i čak preporučuju velika jaja na dan kao savršeno zdrav izbor prehrane.
Ako pojedete jaje dnevno, čak biste mogli smanjiti rizik od srčanih bolesti. Glavna stvar na koju morate paziti je ono s čim kuhate svoja jaja, jer određene masti (poput maslaca) sadrže zasićene masnoće koje mogu povećati rizik od određenih bolesti.
