Vitamin D je važan za zdravlje, ljepotu i dugovječnost najvećeg organa u vašem tijelu: vaše kože. Adekvatna razina vitamina D koristi koži pomažući promovirati rast zdravih stanica epiderme, smanjuje rizik od infekcije, sprečava starenje kože i smanjuje učestalost kroničnih bolesti, uključujući rak kože.
Zašto vam treba vitamin D
Vitamin D pruža širok spektar funkcija neophodnih za zdravo tijelo i kožu. Vaša se koža oslanja na vitamin D zbog svojih protuupalnih svojstava potrebnih za pomoć u uklanjanju bakterija ili patogena koji prožimaju vašu epidermu.
Osim što je od vitalnog značaja za vaše kosti, vitamin D pozitivno utječe na zdravlje vaše kože svojom ulogom u regulaciji hormona, sintezi vezivnog tkiva i potpori vašeg imunološkog sustava da neutralizira slobodne radikale koji doprinose štetnim kožnim stanjima.
Koliko trebaš
Gotovo 30 do 50 posto svih dobnih skupina ima vitamin D u svijetu. Ključno je dobiti pravu količinu vitamina D odgovarajućim izlaganjem suncu, namirnicama bogatim vitaminom D, obogaćenom hranom ili dodacima.
Preporučeni dnevni unosi vitamina D razlikuju se od pojedinih organizacija u SAD-u:
- Odbor za hranu i prehranu preporučuje
- 600 IU * za djecu i odrasle i 800 IU za starije osobe.
- Endokrinsko društvo preporučuje
- 600 do 1.000 IU * za djecu i 1.500 do 2.000 IU za odrasle.
- Vijeće vitamina D preporučuje 1.000 IU za 25 kilograma tjelesne težine za djecu i 5.000 IU za odrasle.
Sunce je najbolji izvor
Vitamin D poznat je i kao vitamin sunca jer ga vaše tijelo može proizvesti kada je izloženo suncu. Sunce je najbogatiji izvor vitamina D za većinu ljudi.
Učinak izlaganja suncu na sintezu vitamina D ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su pigmentacija vaše kože, veličina tijela, dob i faktori okoliša, kao što su zemljopisna širina, godišnje doba, vremenski uvjeti, količina zagađenja zraka i refleksija površine, što sve može ometati količinu UVB zračenja koja dopire do kože
Da biste izbjegli simptome nedostatka vitamina D na koži, suncu možete dobiti odgovarajuće količine za samo 15 minuta, ako ste vrlo svijetli ili ako je tamna osoba u trajanju od nekoliko sati ili više. Vijeće vitamina D kaže da vaše tijelo može proizvesti 10.000 do 25.000 IU vitamina D u otprilike polovini vremena koje je potrebno da vaša koža počne gorjeti.
Izvori hrane vitamina D
Iako neke prirodne namirnice sadrže vitamin D u malim količinama, mnoge zemlje obogaćuju hranu vitaminom D kako bi lakše stekli dovoljne količine potrebne za dobro zdravlje. Neke namirnice i obogaćene namirnice koje sadrže vitamin D uključuju:
- Masna riba
- Žumanjci
- Goveđa jetra
- Ojačano mlijeko, jogurt i sok od naranče
- Ojačane šipke za zdravlje žitarica i zdravlja
- Dojenačka formula
Vitamin D dostupan je i u obliku suplemenata, a uključuje ga u mnogim multivitaminima. Prilikom odabira dodatka uzmite u obzir vitamin D3 jer se metabolizira bolje od ostalih oblika vitamina D, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje. S ozbiljnim nedostatkom, možda će vam trebati vitamin D injekcijom od svog liječnika.
Kad vam treba dodatak
Mnogi uvjeti ili situacije mogu otežati unos vitamina D i izložiti vam se riziku od nedostatka. Neki od njih uključuju:
- Ograničeno izlaganje suncu zbog života na sjevernoj hemisferi; nošenje odjeće koja široko pokriva vaše tijelo zbog kulturnih razloga; ili provoditi dan u zatvorenom
- Biti stariji sa smanjenom sposobnošću apsorpcije hranjivih sastojaka
- Trudnoća i dojenje
- Neke gastrointestinalne bolesti ili stanja koja narušavaju sposobnost tijela da apsorbira hranu vitamina D, poput operacija gastričnog bajpasa, Crohnove bolesti ili celijakije
- Bolest bubrega ili jetre koja inhibira sposobnost organa da metabolizira vitamin D u vašem tijelu
- Mali prehrambeni unos hrane bogate vitaminom D ili živi bez pristupa obogaćenoj hrani
- Gojaznost ili problem malapsorpcije masti
- Uzimanje lijekova koji smanjuju apsorpciju vitamina D i kalcija
- Ima tamno pigmentiranu kožu, što smanjuje sposobnost sinteze vitamina D od sunca
Vitamin D i osip na koži
Ekcem je kronični upalni kožni osip s simptomima crvene, suhe, hrapave i svrbežne kože. Ekcem pogađa oko 10 do 30 posto svih Amerikanaca, najčešće novorođenčadi i male djece, ali razvija se i kod odraslih.
Jedan od najboljih načina na koji vitamin D koristi koži je njegova sposobnost liječenja ekcema. Liječenje nedostatka vitamina D pokazalo se efikasnim za ovu iritaciju kože. Doza je obično između 5 000 i 15 000 IU, budući da se ljudi razlikuju u njihovoj razini krvi nakon suplementacije. Često je potrebno dva do tri mjeseca kako bi se odgovorilo, prema Vijeću vitamina D.
Vitamin D i atopijski dermatitis
Metaanaliza 2016., objavljena u časopisu Nutrition, analizirala je dokaze koji podupiru učinkovitost vitamina D u liječenju atopijskog dermatitisa. Studija je zaključila, s 95-postotnim intervalom pouzdanosti, da dodatak vitamina D ima značajnu ulogu u smanjenju težine dermatitisa i može se smatrati sigurnom i podnošljivom terapijom.
Djeca dobro reagiraju na vitamin D, ponekad brže od odraslih. S 25 mikrograma koji se dnevno daju (1000 IU) djeci, atopijski dermatitis poboljšao se u roku od mjesec dana, što pokazuje i studija objavljena u Journal of Allergy and Clinical Immunology 2014. godine.
Vitamin D i akne
Simptomi kože s malo vitamina D mogu uključivati pucanje akni. Akne su upalno stanje koje može dovesti do začepljenih ili začepljenih pora što uzrokuje stvaranje crvenih kvrga ili crnih glava na vašoj koži. Promjene razine hormona i bakterija mogu pridonijeti aknama.
Studija je procijenila razinu vitamina D u bolesnika s aknama i utvrdila ulogu nedostatka vitamina D u razvoju akni. Nalazi objavljeni u PLoS One iz 2016. zabilježili su da je 48, 8 posto pacijenata s aknama imalo nedostatak vitamina D. Nakon što su ovim pacijentima dodali 1.000 IU vitamina D, njihova upalna lezija pokazala je poboljšanje nakon osam tjedana.
Druga studija objavljena u Dermato endokrinologiji 2014. otkrila je i vezu između nedostatka vitamina D i akni . Rezultati su pokazali da vitamin D regulira imunološki sustav i proizvodnju keratina i sebuma iz lojnih žlijezda. Nadalje, istraživanje sugerira da vitamin D koristi koži sa svojim antioksidacijskim svojstvima koja mogu inhibirati blokiranje pora u koži.
Vitamin D i zarastanje rana
Studija Međunarodnog društva za ozljede opeklina iz 2016. utvrdila je da vitamin D na suncu može povećati proizvodnju antimikrobnih proteina potrebnih za proces formiranja nove kože . Brzina obnove stanica ovisi o količini vitamina D koji je prisutan u tijelu. Nalazi podržavaju potencijal vitamina D za kontrolu upale i borbu protiv infekcije na koži.
Iz zaključka studije istaknuto je da ozbiljan nedostatak vitamina D može odvratiti od operacije i operativne rane.
Uvjeti suhe, svrbežne kože
Ihtioza je oblik teške suhe kože. Nasljedni poremećaj, ponekad se naziva i bolest riblje ljestvice zbog nakupljanja guste suhe ljuske kože. Ihtioza nastaje zbog mutacija u genima koji sudjeluju u funkciji kožne barijere. Vitamin D važan je jer aktivira receptore koji su odgovorni za izazivanje stvaranja kožne barijere koja je ključna za obranu kože.
Iz nalaza studije koju je 2014. godine objavio Orphanet Journal of rijetke bolesti, istraživači su upozoravali na rizik od nedostatka vitamina D u liječenju bolesnika s ihtiozom, posebno zimi i proljeće, kada je manje izloženosti suncu, i u slučajevima tamne kože ili teške bolesti.
Studija je također objavila da su uočeni abnormalni ili niski vitamini D kod ostalih kožnih bolesti koje su karakterizirane nenormalnim suhim, svrbežom i ljuštenjem kože, uključujući psorijazu.
Prerano starenje kože
Pokazalo se da zdrava razina vitamina D sprečava starenje kože, a studija iz 2017. hipotetizirala je da vitamin D može kontrolirati proces starenja putem svoje uloge u reguliranju autofagije, upale, oksidativnog stresa, genetskih promjena, poremećaja DNK i promjena kalcija.
Fiziološko društvo objašnjava da starenje kože nastaje skraćivanjem telomera, čepova genetskog materijala na slobodnim krajevima DNA lanaca. Kako se telomeri skraćuju s godinama, DNK postaje sve nestabilnija dok stanica ne umre.
Kako starete, sposobnost vaše kože da proizvodi vitamin D opada, što rezultira ubrzanjem starenja i bolestima povezanim s dobi, pokazalo je istraživanje u časopisu Journal of Physiology.
Vitamin D i rosacea
Rosacea je kronično stanje kože koje obično pogađa lice, uz crvenilo, prištiće, otekline i male proširene krvne žile. Izloženost suncu često je pokretač bujanja ovog stanja.
Studija objavljena u časopisu Cutaneous and Ocular Toxicology u 2013. godini procijenila je povezanost rozacee i vitamina D. Otkrili su da je u krvi 44 pacijenta s rozaceom prosječna razina vitamina D bila 25 posto viša od 32 bolesnika bez poremećaja.
Iako su istraživači izvijestili da su za potvrđivanje učinka potrebne veće studije, smatrali su da rezultati sugeriraju da povećanje razine D vitamina može dovesti do razvoja rozacee.
Vitamin D i fotoprotekcija
Ključno je dobiti odgovarajuće količine vitamina D za zdravu kožu, a sunčevo svjetlo je glavni izvor. Ali s vremenom, previše ultraljubičastog zračenja može dovesti do oštećenja kože na fotodama, uzrokujući bore i sitne linije, sunčane pjege i povećani rizik od raka kože.
UV zračenje je kancerogen odgovorno za 1, 5 milijuna slučajeva kožnog raka i 8000 smrti uslijed metastatskog melanoma u SAD-u. Izloženost UVA i UVB zračenju može proizvesti mutacije u DNK stanica vaše kože. Pokazalo se da protuupalna svojstva vitamina D nude određenu zaštitu.
Studija objavljena u časopisu Journal of Advanced Research pokazala je da se lokalna primjena vitamina D3 na koži prije ili neposredno nakon izlaganja suncu pokazuje fotoprotektivnim učinkom. Dokumentirani učinci vitamina D na stanice kože uključuju smanjeno oštećenje DNK, pojačanu obnovu i podjelu stanica te smanjene iritacije na koži.
