Za mnoge sportaše Ironman triatlon predstavlja krajnji izazov izdržljivosti. Plivat ćete 2, 4 milje, kružiti 112 milja i istrčati puni maraton - 26, 2 milje.
Priprema vašeg tijela i uma za ove podvige zahtijeva vrijeme i trud. Mnogi ljudi koji se nose sa ovom daljinom - posebno prvi put - angažuju trenera ili se pridružuju grupnom programu obuke u svom području.
To ima nekoliko značajnih preokreta, uključujući odgovornost i individualne upute. "Također ćete naučiti od svojih kolega sportaša u zajednici, " kaže Sharone Aharon, trenerica triatlona i osnivačica Well-Fit Triathlon & Training, Inc. u Chicagu.
Ali što ako ne živite u blizini trenera ili vam nedostaje sredstava? I dalje ćete htjeti potražiti strukturirani, dobro osmišljeni plan treninga.
Puno je jeftinih ili čak besplatnih planova obuke Ironman online, u knjigama ili na aplikacijama. Prethodno radite domaći zadatak može vam osigurati da izaberete onaj koji će vas voditi do dana trke.
Shvatite svoje ciljeve
Zapitajte se čemu se nadate, a zatim potražite program koji se podudara s vašim ciljevima, kaže Patrick Billingsley, trener plivanja i triatlona u Wellingtonu na Floridi. Neki planovi obećavaju da će vas preusmjeriti u vašoj najbržoj utrci, dok su drugi najbolji za manje iskusne sportaše koji žele s osmijehom prijeći ciljnu liniju.
Upozorenje
Možete očekivati da ćete naporno raditi, ali odabir plana koji je nerealan može dovesti do pretreniranosti i ozljeda. U međuvremenu, program koji nije dovoljno ambiciozan može vas ostaviti dosadnim ili vas iznenaditi u postizanju ciljeva.
Provjerite svoje izvore
Potražite plan koji je napisao iskusni triatlonski trener koji je osobno otrčao daljinu (nije važno jesu li najbrži sportaši, ali trebali bi imati znanje iz prve ruke). Potvrda ili sudjelovanje na triatlonu u SAD-u uvijek je dobar znak, kaže Aharon.
Pročitajte online recenzije planova ili trenera koje pregledavate. Pitajte ostale sportaše koji su koristili plan o svojim iskustvima. "Ljudi koji su radili u utrkama gotovo uvijek vole razgovarati o njima, zato nemojte biti stidljivi", kaže Billingsley.
Također možete kontaktirati trenera koji stoji iza plana, čak i ako niste zainteresirani da ih unajmite za personaliziraniju pomoć. Jen Rulon, trenerica triatlona sa sjedištem u San Antoniju, kaže da potiče sportaše da se obrate pitanjima jesu li njezini internetski planovi dobro odgovara njima - želi zadovoljne kupce!
Posavjetujte se s kalendarom
Planovi Ironmana mogu se kretati od sedam do devet mjeseci za početnike i četiri do šest mjeseci za iskusne sportaše, kaže Aharon. Potražite program koji odgovara vašoj kondiciji i količini treninga.
Odatle bi vaš plan trebao graditi polako, udaljenost svakog treninga povećava se oko 10 do 15 posto tjedno. Dobro osmišljeni planovi uključuju i tjedan oporavka svaka dva do tri tjedna, gdje malo smanjite volumen treninga prije nego što ga sljedeći tjedan ponovo povećate.
Završiti Ironman zahtijeva značajnu obuku, ali neki planovi traže više od vas nego drugi. Ciljanu crtu vjerojatno možete prijeći počevši od šest do sedam sati treninga tjedno, a zatim radite do 16 ili 17 na svom vrhuncu, kaže Aharon. Napredni sportaši s ambicioznim vremenskim ciljevima mogli bi početi od sedam do devet sati tjedno, a maksimum u 20 ili 22.
U tom vremenu počet ćete bilježiti neku ozbiljnu distancu. Vaše plivanje može biti maksimalno 4000 metara; morat ćete dovršiti barem jednu ili dvije vožnje biciklom od 100 milja; a vaša najduža vožnja može trajati dva i pol do tri sata. "Ne morate trčati cijeli maraton prije nego što obavite Ironman", kaže Rulon. To bi moglo ostaviti vas previše iscrpljenih da biste se oporavili.
Najveći ključ uspjeha u Ironmanu? Dosljednost u treningu, kaže Aharon. Daleko je bolje odabrati plan koji bolje odgovara vremenu za koje mislite da ćete imati na raspolaganju i pridržavati ga se nego odabrati onaj koji ciljate previsoko i koji vam nedostaje. A kada se satima krčkate, razmislite o kraćem trčanju, biciklizmu ili plivanju, umjesto da skupa preskočite trening.
Podijelite među disciplinama
Kada je u pitanju kako provoditi te sate treninga, Aharon preporučuje najmanje tri vožnje, dva biciklistička treninga i dva plivanja tjedno, a Rulon predlaže raditi do tri svakog tjedna. Obojica također propisuju dva treninga snage snage tjedno.
Promijenite ove opće smjernice na temelju vaših osobnih snaga i slabosti. "Ako ste grozni plivač, trebate ući više u vodu - četiri puta tjedno", kaže Rulon. Čak i ako niste najbrži plivač, u sportu ćete poželjeti dovoljno učinkovitosti i izdržljivosti da niste iscrpljeni kada dođe vrijeme za bicikliranje i trčanje.
Savjet
Ne zaboravite svoje ciglane treninge, gdje uvježbavate prelazak izravno iz plivanja na bicikl ili bicikla na trčanje, onako kako želite u trci. Cilj je jedan do dva od njih tjedno.
Rulon je jedan slobodan dan u tjednu neophodan kako bi se vaše tijelo i um mogli oporaviti. Sve to znači da ćete trebati malo podvojiti drugih dana.
Podešavanje uz put
Osobito ako se prije niste utrkivali na kraćim udaljenostima, odabir plana s barem jednim ili dva natjecateljska natjecanja može vam pružiti dragocjeno iskustvo utrke. Mogli biste započeti s sprinterskom daljinom (plivanje na pola milje, biciklom od 12, 4 milje i trčanje 5K) i prijeći na olimpijsku udaljenost (plivanje 1, 5 K, bicikl s 40 km i trčanje od 10 K) ili napola Ironman (plivanje 1, 2 kilometra), Bicikl od 56 milja i trčanje od 13, 1 milju).
Rulon voli vidjeti kako njezini Ironman sportaši odrađuju dvije utrke na polovini Ironman-ove udaljenosti prije nego što se povuku u punoj formi. "Možete shvatiti svoju prehranu, raditi na brzini i udobno se smjestiti na biciklu i biti vani", kaže ona.
Upozorenje
Ne pretjerujte. Ako se utrkujete svaki vikend, riskirate da izgorite prije ciljane utrke.
Izađite i krenite nakon toga
Evo nekoliko besplatnih mrežnih planova za razmatranje:
IRONMAN 101: Šestomjesečni plan treninga: Ironman sam nudi program koji je pripremio novozelandski trener John Newsome.
Plan treninga u 10-satnom tjednu Ironman: Magazin Triatlete ima plan kako da vas stigne do cilja ako budete probijeni vremenom, napisao je iskusni natjecatelj i trener Lance Watson.
Plan obuke za sljedeću razinu: Želite pojačati svoju igru? Isprobajte ovu srednju opciju od trenera Matt Fitzgeralda.
