Snaga, snaga i izdržljivost su svi oblici mišićne sposobnosti. Iako je za izvrsnost u nekim sportovima potreban veći udio jedne mišićne sposobnosti, većina sportova zahtijeva sve tri.
Vaša sposobnost premještanja težine, kretanja brzinom i nastavka kretanja kroz duže vremensko razdoblje pomoći će vam da postanete bolji sportaš u više krajeva. Opsežni program obuke uključuje faze koje poboljšavaju sve tri.
Maksimalna sila protiv otpora
Mišićna snaga je sposobnost mišića ili mišićne skupine da iskaže maksimalnu silu protiv otpora. Sportovi najveće snage uključuju dizanje tegova, nogomet, hrvanje, boks, staze i veslanje. Snaga i snaga često se zbunjuju, ali glavna razlika je brzina, piše ExRx.net. Snaga se izražava sporijim, kontroliranim pokretima. Na primjer, teški čučanj izvodio se malim brzinama.
Snaga se može izmjeriti na osnovu količine dizane težine za jednog ponavljanja. To se naziva jednostrukim ponavljanjem ili 1RM. Snaga gornjeg i donjeg dijela tijela mjeri se odvojeno. Testovi čvrstoće uključuju prešu za stisak gornjeg dijela tijela, čučanj za donji dio tijela i mrtvu žičnicu za procjenu donjeg dijela leđa i nogu.
Relativna snaga je mjera snage koja se temelji na vašoj veličini tijela, izražena omjerom podignute težine i tjelesne težine. Na primjer, ako su dvije osobe podigle istu težinu, osoba koja manje teži ima veću relativnu snagu.
Snaga je eksplozivnost
Snaga je sposobnost pokretanja težine brzinom, prema ACE Fitnessu. Biti jak ne znači uvijek biti moćan. Na primjer, jak donji dio tijela može polako raditi težak čučanj, ali ne može nužno stvoriti snagu za brzinu istog dizanja. Moć je eksplozivnost. Vrhunski sportovi snage uključuju olimpijsko dizanje tegova, staze na terenu, boks, nogomet i hokej na ledu.
Testovi mišićne izdržljivosti
Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića ili mišićne skupine da tijekom duljeg vremena ispoljava submaksimalnu silu protiv otpora. Često je otpor samo tijelo. Mjerenje mišićne izdržljivosti temelji se na broju izvedenih ponavljanja.
Mišićna izdržljivost specifična je za procjenu. Sposobnost izvođenja vježbi gornjeg dijela tijela odvojena je od sposobnosti izvođenja vježbi donjeg dijela tijela ili trbuha. Testovi mišićne izdržljivosti uključuju push-up, pull-up i umove za gornji dio tijela i sit-up-ove za trbušne mišiće. Izdržljivost donjeg dijela tijela može se procijeniti čučnjevima.
Izdržljivi sportovi uključuju biciklizam i trčanje na daljinu, stazu i plivanje, plivanje, skijanje i veslanje.
Trening i ciljevi
Trening je specifičan za ciljeve kondicije ili vještina, kaže ACE Fitness. Trening snage temelji se na progresivnim vježbama otpora. Vježbe se sastoje od veće težine i nižih ponavljanja izvedenih uz kontrolu. Da biste trenirali snagu, izvedite dva do šest setova od jednog do pet ponavljanja s intenzitetom dizanja od 85 do 100 posto 1RM. Dulja razdoblja odmora između setova - dvije do pet minuta - omogućuju povećanu snagu za sljedeći set.
Trening snage sličan je treningu snage, ali intenzitet i brzina se povećavaju i između setova je manje vremena za odmor. Također mogu biti predstavljeni supersetovi u kojima se pokret snage i poteza snage obavlja unazad-nazad. Pored toga, programima treninga treba dodati eksplozivna kretanja usmjerena na razvoj specifičnih vještina. Za osposobljavanje za vlast općeniti je cilj tri do pet setova od jednog do tri ponavljanja pri 80 do 85 posto 1RM.
Trening izdržljivosti temelji se na progresivnim vježbama ponavljanja. Vježbe se sastoje od manjih utega i većih ponavljanja. Tipičan program treninga izdržljivosti uključuje tri seta od 15 do 25 ponavljanja pri 20 do 70 posto 1RM. Kraća razdoblja odmora između setova - 30 do 60 sekundi - povećavaju razinu umora za sljedeći set.
Svi su različiti
Trening je specifičan za sport, a ne za sve veličine. Vaš individualni program treninga trebao bi odražavati težinu i zahtjeve ponavljanja vašeg sporta. Posavjetujte se s trenerom ili osobnim trenerom za pomoć u procjeni vaše snage, snage i mišićne izdržljivosti. Trener vam također može pomoći da postavite razumne ciljeve i pružiti vam plan treninga za njihovo postizanje.
