Ramena nisu tipično problematično mjesto za žene, jer većina žena pohranjuje masnoću u bokovima, bedrima ili u sredini, a ne na gornjem dijelu tijela, ali široka ramena ponekad se određuju genetikom. Ako vam to zvuči kao tijelo, možete prilagoditi način života koji može malo smanjiti veličinu ramena, posebno ako trenutno nosite višak kilograma. Također možete umanjiti njihov izgled podešavanjem svoje kondicije i prilagođavanjem stila.
Smanjite unos kalorija
Vaša ramena se sastoje prije svega od mišića, kostiju i vezivnog tkiva - ali mogu imati višak masnoće ako imate prekomjernu težinu. Ako je to slučaj, smanjenje postotka masnoće u tijelu pomoći će uklanjanju masnoće tijekom cijelog. Gubitak težine nije moguće ciljati na ramena, ali spuštanjem postotka tjelesne masti učinit ćete i manja ramena. Žene uglavnom mogu bez problema mršaviti jedući između 1.200 i 1.500 kalorija dnevno da izgube otprilike 1 do 1, 5 kilograma masti svaki tjedan, napominju Nacionalni instituti za zdravlje.
Držite se niže kalorične, neprerađene hrane, poput voća i povrća, mahunarki, integralnih žitarica, nemasnih mliječnih proizvoda i nemasnih proteina, uključujući grah, piletinu, puretinu, tofu i ribu, pridržavajte se ograničene kalorijske prehrane bez osjećaja uskraćenosti. Ove namirnice nude ili prehrambene vlakna i / ili bjelančevine - dva hranjiva sastojka koja vam pomažu da se osjećate puno, tako da je manje vjerojatno da ćete prejesti od gladi.
Izmjerite svoje porcije i zapišite namirnice koje jedete svaki dan kako biste pratili unos kalorija - ako vam se čini da gubite kilograme prebrzo ili prespori, možete u skladu s tim prilagoditi unos kalorija. Međutim, kao žena nikada ne smijete pojesti manje od 1200 kalorija ili ćete riskirati usporavanje metabolizma ulaskom u "način gladovanja".
Uvedite kardiovaskularnu vježbu
Smanjite cijelo vrijeme - uključujući ramena - povećanjem sagorijevanja kalorija kardioom. Aerobna tjelovježba olakšava stvaranje kalorijskog deficita potrebnog za ukupni gubitak masnoće, što će vam smanjiti ramena ako imate prekomjernu težinu. Prema procjenama Harvard Health Publishinga, osoba od 155 kilograma sagorjet će oko 300 kalorija u satu dugoj klasi vodene aerobike, 520 kalorija u 60 minuta klase aerobika s malim učinkom ili 670 kalorija u satu na eliptičnom.
To sagorijevanje kalorija vremenom se povećava. Ako sagorijevate 540 kalorija po treningu, tri puta tjedno, to je dovoljno da izgubite otprilike pola kilograma masti tjedno. Vježbanje tri puta tjedno također pojačava vaš metabolizam ostatak vremena, napominje Harvard Health Publishing, a to vam dodatno pomaže u gubitku kilograma.
Prebacivanje vašeg odabira kardio vježbi također može pomoći u smanjenju mišićavih ramena. Ako su vam ramena dobro razvijena od korištenja plivanja ili veslanja kao primarne kardio vježbe, na primjer, razmislite o prelasku na intenzivne vježbe donjeg dijela tijela kao što su trčanje, eliptična ili klasa ili korak ili ples.
Trening snage za vitkija ramena
Koristite vježbu za izgradnju mišića u donjem dijelu tijela kako biste ramena izgledala bolje proporcionalno vašem okviru. Koristite grede, bučice ili čahure kao otpor dok izvodite pluće, korake, čučnjeve, mrtve dizalice i ljuljačke kotlića za izgradnju mišića stražnjice, bedara i kukova. Usmjerenije vježbe, poput glutenskih povratnih udaraca, glutenih mostova i kovrčavih koljena, također mogu nadograditi noge kako bi stekle izgled proporcionalne tjelesnosti.
Ipak, nemojte u potpunosti zanemariti gornji dio tijela. Držite ruke i leđa toniranim vježbama koristeći tjelesnu težinu ili lakše utege, uključujući klizne ruke, leteće savijene muhe i nagnute redove, preporučuje Chatalaine. Ove vježbe će naučiti i tonirati mišiće ramena i leđa i poboljšati vaše držanje, ali neće povećati masu vašeg okvira.
Savjeti za manja izgledajuća ramena
Čak i ako imate prirodno široka ramena koja se ne smanjuju značajno dijetom i vježbanjem, možete smanjiti njihov izgled odjećom. Uravnotežite veća ramena stvarajući više volumena na bokovima pomoću A-linije ili suknje klizača ili haljina ili hlača širokih nogu. Upotrijebite uzorke ili svijetlu tkaninu kako biste odvlačili pažnju s ramena i izbjegavali odjeću s ukrasima na ramenima.
Pozovite za labavije jakne i bluze koji vam se udaraju po bokovima, a ne u struku, umjesto uskog, strukturiranog blejzera koji naglašava vaša ramena. Izbjegavajte vrhove i haljine sa špageti trakicama ili halterima, a umjesto toga, krenite za klasični izgled s V-izrezom ili top s raglan rukavima kako biste umanjili široka ramena.
