Osnove dobre prehrane su iste za aktivne ljude kao za sjedeće ljude - jedite više voća i povrća, ali manje mesa i mliječnih proizvoda, odaberite cjelovite žitarice preko rafiniranih sorti i ograničite unos šećera, natrija, masti i prerađene hrane. Ali aktivni ljudi zahtijevaju više kalorija i imaju specifične prehrambene potrebe koje moraju biti zadovoljene kako bi se pospješio zdrav oporavak nakon vježbanja. Izrađujući vlastita pića za oporavak, možete vršiti kontrolu nad sastojcima i porcijama prema vašim individualnim potrebama.
Proteini i ugljikohidrati
Kombiniranje proteina i ugljikohidrata u piću nakon vježbanja je važno, prema registriranom dijetetičaru i certificiranom atletskom treneru Dana Angelo White. Ugljikohidrati su vitalni za nadoknadu zaliha izgubljene energije, a bjelančevine su potrebne za obnavljanje oštećenih mišićnih vlakana i izgradnju novih. Iako se većina ljudi dobro oporavi pijući samo vodu nakon umjerenog vježbanja, hranjive komponente vašeg pića važnije su ako su tjelovježbe osobito duge ili intenzivne. Prema prehrambenom planu Thrive Forward, idealan omjer ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja je između 3 do 1 i 4 do 1, što je otprilike isti omjer čokoladnog mlijeka.
Kalorija broji
Broj kalorija koje želite u piću za oporavak ovisi o raznim čimbenicima, uključujući vaše ukupne potrebe za kalorijama, vašu ukupnu razinu tjelesne aktivnosti, vaše ciljeve fitnesa i planirate li napitak biti međuobrok ili zamjena obroka. Ako je to grickalica, ciljajte na piće oko pola kalorija koje ste sagorjeli tijekom treninga, kaže stručnjak za ljudske službe i osobni trener Dean Anderson. Piće koje koristite kao obrok može i treba sadržavati više kalorija, ali ako namjeravate pomoći u mršavljenju, pobrinite se da je njegova neto kalorija niža od one koju uzimate u obroku koji zamjenjuje.
Pijte primjere
Mliječni proizvodi s malo masnoće i nemasni proizvodi čine izvrsnu osnovu za domaća pića za oporavak jer sadrže povoljne omjere ugljikohidrata i proteina, a bogata su i kalcijem. Započnite s 1 šalicom nemasnog mlijeka, običnim nemasnim jogurtom ili kefirom. Ako ne možete riješiti mliječno mlijeko, sojino mlijeko i svileni tofu također sadrže mješavinu proteina i ugljikohidrata. Nakon što svoju bazu po izboru ulijete u blender, dodajte svježe ili smrznuto voće i arome. Probajte jogurt s pola banane i crticom cimeta; mlijeko sa smrznutim jagodama; ili pomiješan svileni tofu sa smrznutim malinama i žličicom kakaa u prahu. Možete napraviti i piće bez miješalice - samo si prelijte čašu čokoladnog mlijeka od 8 unci.
