Zategnutost potkoljenica i pete - ili Ahilova tetiva - može uzrokovati veliku nelagodu pri kretanju. Budući da su ova dva dijela povezana živcima i fascijom, osjet stezanja u jednom području - poput vrpce pete - može utjecati na osjećaj zbijenosti potkoljenica i obrnuto. Zategnutost na tim područjima može biti uzrokovana većim brojem čimbenika, stoga istražite različite načine da ublažite nelagodu u potiljku i petnoj vrpci.
Upala
Bez obzira jeste li pretrpjeli ozljedu potkoljenice ili potkoljenice prošle godine ili ste jučer završili polumaraton, možda ćete osjetiti bol u koljenu i potkoljenici. Bolesti nastaju uslijed upale u vašim mišićima i vezivnim tkivima koje mogu prouzročiti zatezanje koljena i potkoljenica.
Ovo je zaštitno ponašanje koje vaš živčani sustav potiče kako bi zaštitili vaše mišiće i zglobove od trganja, kaže masažni terapeut Todd Hargrove. Iako je primamljivo istezati zategnute i grlobolje potkoljenice i pete, istezanje može prouzročiti refleks istezanja zbog kojeg se mišići i tkiva nehotično stežu kako bi se zaštitili od trganja. Kao rezultat toga, podlakti i potpetice mogu se osjetiti čvršće i manje osjetljivi na opuštanje.
: Kako liječiti bolnu ahilovu tetivu
Percepcija može biti varljiva
Ponekad su duljine potkoljenica i petnih vrpci normalne, ali mozak ih doživljava kao tijesne. Iako još nije poznato zašto se vaš živčani sustav tako ponaša, znanstvenici s vježbanjem predložili su senzornu teoriju kako bi objasnili ponašanje.
Studija objavljena u izdanju Physical Therapy iz ožujka 2010. godine, navela je da su ispitanici koji su završili program istezanja od tri do osam tjedana imali modificirani osjećaj u svojoj fleksibilnosti, a ne stvarne promjene u duljini mišića.
Stoga, osjećaj stezanja može biti samo u vašoj glavi, a ne stvarnom skraćivanju potkoljenica i petnih uzica. Dakle, ako vam se čini da istezanje djeluje na otpuštanje tijesnih područja - nastavite!
Samopouzdanje
Self-myofascial release, ili SMR, vrsta je samo-masaže koja se koristi za poboljšanje opuštanja mišića i vezivnog tkiva. Primjenjujući blagi pritisak na trbuh mišića ili u blizini mišićnih dodataka valjkom za pjenu, aktivira se senzorni organ nazvan Golgijev organ tetive, koji potiče mišićna vlakna i tkiva na produženje.
Nacionalna akademija za medicinu sporta preporučuje da zadržite kompresiju 20 do 30 sekundi, ali trajanje može biti i duže ako nježnost ne prestane. Kako petna vrpca može biti vrlo nježna za pritisak, umjesto toga pritisnite pritisak na donji teloh.
: Kućne vježbe jačanja kuka kod kuće
Budite dinamični
Statično istezanje, koje drži istezanje 20 do 30 sekundi, može umanjiti zategnutost potkoljenica i petnih kablova, ali malo doprinosi poboljšanju vaših atletskih performansi.
Dinamička fleksibilnost, koja uključuje pokrete zglobova i mišića ponavljajući unutar vašeg punog raspona pokreta, trebalo bi izvoditi prije bilo kog vježbanja, umjesto statičkog istezanja.
U studiji objavljenoj u časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" u travnju 2012., istraživači sa Sveučilišta Sjeverna Karolina u Chapel Hillu otkrili su da ispitanici koji su radili dinamičko zagrijavanje prije izvođenja testova snage i fleksibilnosti imaju veće poboljšanje u snage i fleksibilnosti od onih koji su radili standardno istezanje ili bez istezanja.
Posljednje dvije skupine nisu imale pozitivne ili negativne promjene snage ili fleksibilnosti. Uzorke vježbi koje zajedno rade potkoljenice i potpetice uključuju ljuljanje nogu, hodanje u hodu, trzaj u stražnjicu i bočno preskakanje.
