Tražite pojačanu energiju, mentalnu oštrinu, učinkovitost vježbanja i / ili kontrolu težine? Dodavanje zdravih ugljikohidrata u vašu prehranu (umjereno) moglo bi vam pomoći u postizanju tih ciljeva. Ovi hranjivi ugljikohidrati sadrže vlakna, koja vaš probavni sustav djeluje razgrađujući prije nego što ih se može apsorbirati. Kao rezultat, oni pomažu u održavanju razine energije, šećera u krvi, raspoloženja i apetita između obroka. Oko 50 do 60 posto vaših ukupnih dnevnih kalorija trebalo bi sastojati od ugljikohidrata, prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci. Nastavite čitati popis 16 zdravih ugljikohidrata koje možda želite uključiti u svoju prehranu.
Tražite pojačanu energiju, mentalnu oštrinu, učinkovitost vježbanja i / ili kontrolu težine? Dodavanje zdravih ugljikohidrata u vašu prehranu (umjereno) moglo bi vam pomoći u postizanju tih ciljeva. Ovi hranjivi ugljikohidrati sadrže vlakna, koja vaš probavni sustav djeluje razgrađujući prije nego što ih se može apsorbirati. Kao rezultat, oni pomažu u održavanju razine energije, šećera u krvi, raspoloženja i apetita između obroka. Oko 50 do 60 posto vaših ukupnih dnevnih kalorija trebalo bi sastojati od ugljikohidrata, prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci. Nastavite čitati popis 16 zdravih ugljikohidrata koje možda želite uključiti u svoju prehranu.
1. Riža od cjelovitih žitarica
Smanjivanje rizika za dijabetes tipa 2 može biti jednostavno kao zamjena bijele riže za smeđu. U studiji iz Arhiva interne medicine iz 2010. godine, istraživači su analizirali prehranu, životne navike i opće zdravlje gotovo 200.000 odraslih. Sudionici koji su jeli dvije ili više porcija smeđe riže tjedno imali su manju vjerojatnost da imaju rizične čimbenike dijabetesa u usporedbi s onima koji jedu bijelu rižu. Za razliku od bijele riže koja je tijekom obrade lišena vrijednih hranjivih sastojaka, smeđa riža je cjelovito zrno. U pravilu, cjelovite žitarice pružaju više hranjivih sastojaka, sitosti i dobrobiti od rafiniranih žitarica. Kad vam se pruži izbor, odaberite bijelu, crnu ili divlju rižu, umjesto bijele riže ili instant smeđe riže.
Smanjivanje rizika za dijabetes tipa 2 može biti jednostavno kao zamjena bijele riže za smeđu. U studiji iz Arhiva interne medicine iz 2010. godine, istraživači su analizirali prehranu, životne navike i opće zdravlje gotovo 200.000 odraslih. Sudionici koji su jeli dvije ili više porcija smeđe riže tjedno imali su manju vjerojatnost da imaju rizične čimbenike dijabetesa u usporedbi s onima koji jedu bijelu rižu. Za razliku od bijele riže koja je tijekom obrade lišena vrijednih hranjivih sastojaka, smeđa riža je cjelovito zrno. U pravilu, cjelovite žitarice pružaju više hranjivih sastojaka, sitosti i dobrobiti od rafiniranih žitarica. Kad vam se pruži izbor, odaberite bijelu, crnu ili divlju rižu, umjesto bijele riže ili instant smeđe riže.
2. kokice
Ako jedete bolje, ne morate se trajno odreći hrskavih zalogaja, posebno ako uživate u kokicama. U studiji iz 2011. godine u časopisu Federation of American Societies for Experimental Biology Journal, 111 odraslih je jelo uobičajenu dijetu tri mjeseca, sa ili bez 100 kalorija od 94% bez kokica bez masti dnevno. Sudionici koji su jeli kokice pokazali su značajno smanjenje ukupnog unosa masnih i zasićenih masti i povećao unos vlakana. Kokice nude hranljivu, cjelovito žitnu alternativu preradjenoj hrani s malo hranjivih sastojaka, poput krumpirova čipsa i pereca. Dakle, sljedeći put kad vas svrbe zbog nečeg hrskavog, nastavite i zgrabite malo kokica na zraku s malo soli.
Angela Davis: SoulCycle dijeli kako to ubiti u klasi spina I u životu
Zasluge: bhofack2 / iStock / Getty ImagesAko jedete bolje, ne morate se trajno odreći hrskavih zalogaja, posebno ako uživate u kokicama. U studiji iz 2011. godine u časopisu Federation of American Societies for Experimental Biology Journal, 111 odraslih je jelo uobičajenu dijetu tri mjeseca, sa ili bez 100 kalorija od 94% bez kokica bez masti dnevno. Sudionici koji su jeli kokice pokazali su značajno smanjenje ukupnog unosa masnih i zasićenih masti i povećao unos vlakana. Kokice nude hranljivu, cjelovito žitnu alternativu preradjenoj hrani s malo hranjivih sastojaka, poput krumpirova čipsa i pereca. Dakle, sljedeći put kad vas svrbe zbog nečeg hrskavog, nastavite i zgrabite malo kokica na zraku s malo soli.
Angela Davis: SoulCycle dijeli kako to ubiti u klasi spina I u životu
3. Squash
Squash vjerojatno nije prva hrana koja vam pada na pamet kad razmišljate o vlaknima, ali jesti više tikvica na jednostavan način možete povećati unos vlakana tijekom cijele godine, kaže registrirana dijetetičarka Sharon Palmer. Vlakna imaju široku paletu zdravstvenih prednosti, od pomaganja u održavanju zdravog probavnog sustava do pomaganja u prevenciji srčanih bolesti. Palmer preporučuje uporabu tikvica u juhama, gulašima, teletinama i prilozima. Jedna šalica kuhane tikvice od žira osigurava 9 grama vlakana (preporučeni dnevni unos je 25 grama za žene i 38 za muškarce). Ostale sorte s visokim sadržajem vlakana su hubbard tikva i ljetni škrob ili patty paprikaš.
Squash vjerojatno nije prva hrana koja vam pada na pamet kad razmišljate o vlaknima, ali jesti više tikvica na jednostavan način možete povećati unos vlakana tijekom cijele godine, kaže registrirana dijetetičarka Sharon Palmer. Vlakna imaju široku paletu zdravstvenih prednosti, od pomaganja u održavanju zdravog probavnog sustava do pomaganja u prevenciji srčanih bolesti. Palmer preporučuje uporabu tikvica u juhama, gulašima, teletinama i prilozima. Jedna šalica kuhane tikvice od žira osigurava 9 grama vlakana (preporučeni dnevni unos je 25 grama za žene i 38 za muškarce). Ostale sorte s visokim sadržajem vlakana su hubbard tikva i ljetni škrob ili patty paprikaš.
4. Quinoa
Quinoa je pseudozrno, što znači da, iako se konzumira kao zrno, zapravo je sjeme jedinstvenog prehrambenog profila. "Pseudo-žitarice poput kvinoje sadrže više proteina, nude veću koncentraciju vitamina i minerala poput željeza i B vitamina i prirodna su alternativa žitaricama bez glutena", kaže Colleen Hurley, registrirani dijetetičar iz područja zaljeva California. Hrana bez glutena važna je ako imate celijakiju ili intoleranciju na gluten. Posluživanje kuhane quinoe od 2/3 šalice sadrži oko 5, 5 grama proteina i 3, 5 grama vlakana. Uz to, quinoa zahtijeva samo oko 20 minuta vremena kuhanja i može se koristiti umjesto riže ili kuskusa u većini bilo kojeg jela.
Zasluge: bhofack2 / iStock / Getty ImagesQuinoa je pseudozrno, što znači da, iako se konzumira kao zrno, zapravo je sjeme jedinstvenog prehrambenog profila. "Pseudo-žitarice poput kvinoje sadrže više proteina, nude veću koncentraciju vitamina i minerala poput željeza i B vitamina i prirodna su alternativa žitaricama bez glutena", kaže Colleen Hurley, registrirani dijetetičar iz područja zaljeva California. Hrana bez glutena važna je ako imate celijakiju ili intoleranciju na gluten. Posluživanje kuhane quinoe od 2/3 šalice sadrži oko 5, 5 grama proteina i 3, 5 grama vlakana. Uz to, quinoa zahtijeva samo oko 20 minuta vremena kuhanja i može se koristiti umjesto riže ili kuskusa u većini bilo kojeg jela.
5. Bobice
"Voće ne nudi samo najbolje ugljikohidrate u prirodi, zajedno s dobrim izvorima vlakana, već i tisuće moćnih, zdravstveno zaštitnih antioksidanata i fitonutrijenata", kaže registrirani dijetetičar Colleen Hurley. Bobice su posebno bogate ovim hranjivim tvarima i smatraju se hranom za mozak. Prema studiji s Harvarda, borovnice i jagode pomažu u očuvanju moždanih funkcija kod žena i odgađaju smanjenje pamćenja za dvije i pol godine. Uživajte u bobicama solo ili kao zdrav dodatak svojim smoothieima, palačinkama od cjelovitih žitarica, pa čak i salatama. Kada kupujete smrznute bobice, odaberite sorte bez dodanog zaslađivača. Bobice su dovoljno slatke same po sebi, a prekomjerni unos šećera može dovesti do neželjenog debljanja i neravnoteže šećera u krvi.
Zasluge: moodboard / moodboard / Getty Images"Voće ne nudi samo najbolje ugljikohidrate u prirodi, zajedno s dobrim izvorima vlakana, već i tisuće moćnih, zdravstveno zaštitnih antioksidanata i fitonutrijenata", kaže registrirani dijetetičar Colleen Hurley. Bobice su posebno bogate ovim hranjivim tvarima i smatraju se hranom za mozak. Prema studiji s Harvarda, borovnice i jagode pomažu u očuvanju moždanih funkcija kod žena i odgađaju smanjenje pamćenja za dvije i pol godine. Uživajte u bobicama solo ili kao zdrav dodatak svojim smoothieima, palačinkama od cjelovitih žitarica, pa čak i salatama. Kada kupujete smrznute bobice, odaberite sorte bez dodanog zaslađivača. Bobice su dovoljno slatke same po sebi, a prekomjerni unos šećera može dovesti do neželjenog debljanja i neravnoteže šećera u krvi.
6. Slatki krumpir
Narančasta nijansa slatkog krumpira unosi malo boje u vaš tanjur. Prema spoju Mayo Clinic, spoj koji daje škrobni biljni pigment pruža i antioksidans beta karoten, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. Vitamin A može pomoći smanjenju rizika za određene vrste raka, a također može usporiti proces starenja. Slatki krumpir također nudi bogatu količinu vitamina C, koji igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji, i dragocjene količine zdravih vlakana. Polovina velikog slatkog krumpira sadrži samo 81 kalorija, što je manje od većine slatkih slatkiša. Uživajte u slatkom krumpiru pečenom i prelivenom maslinovim uljem i začinima. Ili ga dodajte juhama, gulašima i curriesu.
Zasluge: juliedeshaies / iStock / Getty ImagesNarančasta nijansa slatkog krumpira unosi malo boje u vaš tanjur. Prema spoju Mayo Clinic, spoj koji daje škrobni biljni pigment pruža i antioksidans beta karoten, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. Vitamin A može pomoći smanjenju rizika za određene vrste raka, a također može usporiti proces starenja. Slatki krumpir također nudi bogate količine vitamina C koji ima važnu ulogu u imunološkoj funkciji i dragocjene količine zdravih vlakana. Polovina velikog slatkog krumpira sadrži samo 81 kalorija, što je manje od većine slatkih slatkiša. Uživajte u slatkom krumpiru pečenom i prelivenom maslinovim uljem i začinima. Ili ga dodajte juhama, gulašima i curriesu.
7. Grah
Grah je zaista čarobna mahunarka, ali ne iz razloga koje možete zamisliti. "Ovi maleni dinamovi dobro su za vaše srce", kaže registrirani dijetetičar Colleen Hurley. "Spor probavljanja netopljivih vlakana u grahu može sporo sniziti kolesterol, održavati šećere u krvi stabilnim i pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i određenih vrsta karcinoma." Jedna šalica kuhanog bijelog, mornarskog ili adzuki graha daje strašnih 19 grama vlakana. Lima, pinto i grah bubrega daju 16 grama vlakana po kuhanoj šalici. Takođe su bogati proteinima i antioksidansima i malo masti. Ako ste zabrinuti zbog napuhanosti i plinova, postepeno uključite grah u inače dijetu koja sadrži malo vlakana. Namakanje u vodi preko noći također pomaže.
Zasluge: L_Shtandel / iStock / Getty ImagesGrah je zaista čarobna mahunarka, ali ne iz razloga koje možete zamisliti. "Ovi maleni dinamovi dobro su za vaše srce", kaže registrirani dijetetičar Colleen Hurley. "Spor probavljanja netopljivih vlakana u grahu može sporo sniziti kolesterol, održavati šećere u krvi stabilnim i pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i određenih vrsta karcinoma." Jedna šalica kuhanog bijelog, mornarskog ili adzuki graha daje strašnih 19 grama vlakana. Lima, pinto i grah bubrega daju 16 grama vlakana po kuhanoj šalici. Takođe su bogati proteinima i antioksidansima i malo masti. Ako ste zabrinuti zbog napuhanosti i plinova, postepeno uključite grah u inače dijetu koja sadrži malo vlakana. Namakanje u vodi preko noći također pomaže.
8. Tamni, lisnati zeleni
Prema "Današnjem dijetetičaru", postoji više od 1.000 vrsta biljaka s jestivim lišćem, ali nećete trebati jesti mnogo vrsta da biste iskoristili dobrobiti zdravlja. Tamna, lisnata zelena glavni su izvori beta karotena i vrijedni izvori vitamina i minerala, poput vitamina C, vitamina K i željeza. Jedna šalica kuhanog zelenog repa, senfa ili zeljastog povrća osigurava 5 grama vlakana. Kuhani špinat, zelje repe i švicarski blitva daju po 4 grama vlakana po šalici. Svježe zelje također donosi jednostavne dodatke salatama, curry-u i kasikama. Ako ne uživate u okusu ili teksturi, pokušajte ih pomiješati u smoothie s voćem poput bobica ili banana.
Zasluge: VezzaniFotografija / iStock / Getty ImagesPrema "Današnjem dijetetičaru", postoji više od 1.000 vrsta biljaka s jestivim lišćem, ali nećete trebati jesti mnogo vrsta da biste iskoristili dobrobiti zdravlja. Tamna, lisnata zelena glavni su izvori beta karotena i vrijedni izvori vitamina i minerala, poput vitamina C, vitamina K i željeza. Jedna šalica kuhanog zelenog repa, senfa ili zeljastog povrća osigurava 5 grama vlakana. Kuhani špinat, zelje repe i švicarski blitva daju po 4 grama vlakana po šalici. Svježe zelje također donosi jednostavne dodatke salatama, curry-u i kasikama. Ako ne uživate u okusu ili teksturi, pokušajte ih pomiješati u smoothie s voćem poput bobica ili banana.
9. Zob
Zob će zauvijek imati mjesto u dvorani slave zdrave hrane, jer su prva hrana s etiketom na kojoj se vidi zdravstvena tvrdnja FDA. U siječnju 1997. godine naljepnice su rekle da zobena kaša može smanjiti rizik od srčanih bolesti u kombinaciji s dijetom s malo masti. Zob je povezana s poboljšanom razinom kolesterola, tjelesne težine i krvnog tlaka. A kao hrana bogata vlaknima, zob ima dodatnu korist što se puni. Zdjela od čeličnog rezanog zobi za doručak zasigurno vas puni do ručka. Da biste zobenu kašu učinili još zdravijom, koristite mlijeko s malo masnoće ili vodu umjesto punomasnog mlijeka, a dodajte je svježim voćem.
Zasluge: Vladislav Nosick / iStock / Getty ImagesZob će zauvijek imati mjesto u dvorani slave zdrave hrane, jer su prva hrana s etiketom na kojoj se vidi zdravstvena tvrdnja FDA. U siječnju 1997. godine naljepnice su rekle da zobena kaša može smanjiti rizik od srčanih bolesti u kombinaciji s dijetom s malo masti. Zob je povezana s poboljšanom razinom kolesterola, tjelesne težine i krvnog tlaka. A kao hrana bogata vlaknima, zob ima dodatnu korist što se puni. Zdjela od čeličnog rezanog zobi za doručak zasigurno vas puni do ručka. Da biste zobenu kašu učinili još zdravijom, koristite mlijeko s malo masnoće ili vodu umjesto punomasnog mlijeka, a dodajte je svježim voćem.
10. laneno sjeme
Laneno sjeme se koristi od davnina i to s dobrim razlogom! Laneno sjeme sadrži bogate količine vlakana i gumastog materijala koji se naziva sluz - koji pomaže u probavnom procesu - i vodeći su biljni izvor omega-3 masnih kiselina. Omega-3 igraju važnu ulogu u zdravlju srca i radu mozga i mogu pomoći u smanjenju simptoma menopauze, poput promjene raspoloženja i vrućih bljeskova. Da biste iskoristili ove prednosti, dodajte mljevene lanene sjemenke smoothieima, jogurtima, žitaricama i pecivima. Laneno sjeme možete pronaći u većini trgovina zdravstvenom hranom u različitim oblicima, poput ulja i kapsula. Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu preporučuje čuvanje lanenog ulja u hladnjaku i korištenje cijelih lanenih sjemenki u roku od 24 sata od mljevenja.
Zasluge: ninitta / iStock / Getty ImagesLaneno sjeme se koristi od davnina i to s dobrim razlogom! Laneno sjeme sadrži bogate količine vlakana i gumastog materijala koji se naziva sluz - koji pomaže u probavnom procesu - i vodeći su biljni izvor omega-3 masnih kiselina. Omega-3 igraju važnu ulogu u zdravlju srca i radu mozga i mogu pomoći u smanjenju simptoma menopauze, poput promjene raspoloženja i vrućih bljeskova. Da biste iskoristili ove prednosti, dodajte mljevene lanene sjemenke smoothieima, jogurtima, žitaricama i pecivima. Laneno sjeme možete pronaći u većini trgovina zdravstvenom hranom u različitim oblicima, poput ulja i kapsula. Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu preporučuje čuvanje lanenog ulja u hladnjaku i korištenje cijelih lanenih sjemenki u roku od 24 sata od mljevenja.
11. Mangos
S oko 135 kalorija po voću, mango je bogat vlaknima (sadrže gotovo 4 grama vlakana u voću prosječne veličine) i antioksidansima (uključujući vitamin C i beta-karoten). A ako vam to nije dovoljno da biste ih uvjerili da ih dodate svojoj prehrani, mango je plod protiv raka. U studiji iz 2010. objavljenoj u časopisu "Agricultural and Food Chemistry", istraživači su primijetili učinke ekstrakta manga na nekancerozne stanice i stanice povezane s karcinomom debelog crijeva, prostate i dojke. Otkrili su da su ekstrakti pomogli zdravim stanicama da ostanu bez raka i smanjili rast stanica raka. Sorte Haden i Ataulfo pokazale su posebno snažne koristi.
Zasluge: Anna Pustynnikova / iStock / Getty ImagesS oko 135 kalorija po voću, mango je bogat vlaknima (sadrže gotovo 4 grama vlakana u voću prosječne veličine) i antioksidansima (uključujući vitamin C i beta-karoten). A ako vam to nije dovoljno da biste ih uvjerili da ih dodate svojoj prehrani, mango je plod protiv raka. U studiji iz 2010. objavljenoj u časopisu "Agricultural and Food Chemistry", istraživači su primijetili učinke ekstrakta manga na nekancerozne stanice i stanice povezane s karcinomom debelog crijeva, prostate i dojke. Otkrili su da su ekstrakti pomogli zdravim stanicama da ostanu bez raka i smanjili rast stanica raka. Sorte Haden i Ataulfo pokazale su posebno snažne koristi.
12. Ječam
Prema jezeru Nicholas Perriconeu, dermatologu i nutricionistu s certifikatom odbora, ječam je previdjeti zrno koje ima velike zdravstvene koristi. Čitavo zrno niske glikemije koja izgleda poput sićušne riže prilično se puni i sadrži velike količine vitamina E, niacina i topljivih vlakana. Rastvorljiva vlakna poboljšavaju probavu i pomažu tijelu da bolje metabolizira ugljikohidrate, kolesterol i masti. Da biste pripremili ječam, isperite ga i kuhajte u vodi dok ne omekša. Nakon što se ocijedi dodajte juhama, kasikama i salatama. Ili uživajte u tome kao vruća žitarica za doručak.
Zasluge: id-art / iStock / Getty ImagesPrema jezeru Nicholas Perriconeu, dermatologu i nutricionistu s certifikatom odbora, ječam je previdjeti zrno koje ima velike zdravstvene koristi. Čitavo zrno niske glikemije koja izgleda poput sićušne riže prilično se puni i sadrži velike količine vitamina E, niacina i topljivih vlakana. Rastvorljiva vlakna poboljšavaju probavu i pomažu tijelu da bolje metabolizira ugljikohidrate, kolesterol i masti. Da biste pripremili ječam, isperite ga i kuhajte u vodi dok ne omekša. Nakon što se ocijedi dodajte juhama, kasikama i salatama. Ili uživajte u tome kao vruća žitarica za doručak.
13. Tjestenina od cjelovitih žitarica
Jeste li znali da prosječni Amerikanac godišnje pojede 20 kilograma rezanci tjestenine? To nije problematično, osim ako ne odaberete "rafinirane bijele stvari", kaže Joy Bauer, registrirana dijetetičarka iz New Yorka. Tjestenina od cjelovitih žitarica sadrži sve hranjive dijelove izvornog zrna, što ga čini vrijednim izvorom B vitamina, željeza, proteina i vlakana. Jedna šalica kuhanih špageta od cjelovite pšenice daje 6 grama vlakana i 7 grama proteina. Da biste bili sigurni da dobijete doista cjelovite pšenične tjestenine, odaberite tjestenine s 100-postotnim cjelovitim žitaricama ili odaberite gornje sastojke od cjelovitih žitarica, poput pšenične pšenice, pira ili smeđe riže.
Zasluge: Maren Winter / iStock / Getty ImagesJeste li znali da prosječni Amerikanac godišnje pojede 20 kilograma rezanci tjestenine? To nije problematično, osim ako ne odaberete "rafinirane bijele stvari", kaže Joy Bauer, registrirana dijetetičarka iz New Yorka. Tjestenina od cjelovitih žitarica sadrži sve hranjive dijelove izvornog zrna, što ga čini vrijednim izvorom B vitamina, željeza, proteina i vlakana. Jedna šalica kuhanih špageta od cjelovite pšenice daje 6 grama vlakana i 7 grama proteina. Da biste bili sigurni da dobijete doista cjelovite pšenične tjestenine, odaberite tjestenine s 100-postotnim cjelovitim žitaricama ili odaberite gornje sastojke od cjelovitih žitarica, poput pšenične pšenice, pira ili smeđe riže.
14. Umak od rajčice
Umak od rajčice možda vam ne pada na pamet kad razmišljate o zdravim ugljikohidratima, ali izuzetno je hranjiv izvor vlakana, vitamina C i likopena. Likopen, moćan antioksidans, povezan je sa smanjenim rizikom za rak prostate i dojke. Crveno voće i povrće također su glavni izvor flavonoida koji smanjuju upalu, rekla je registrirana dijetetičarka Susan Bowerman. Umak od rajčice povećava hranjivu snagu mnogih zdravih jela, uključujući jela od tjestenine od cjelovite pšenice i vegetarijansku pizzu pripremljenu s kore od cijelog zrna. Da biste zadržali unos natrijuma, potražite oznake "bez dodane soli" ili "smanjeni natrij" na ambalaži s umakom od rajčice.
Zasluge: EzumeImages / iStock / Getty ImagesUmak od rajčice možda vam ne pada na pamet kad razmišljate o zdravim ugljikohidratima, ali izuzetno je hranjiv izvor vlakana, vitamina C i likopena. Likopen, moćan antioksidans, povezan je sa smanjenim rizikom za rak prostate i dojke. Crveno voće i povrće također su glavni izvor flavonoida koji smanjuju upalu, rekla je registrirana dijetetičarka Susan Bowerman. Umak od rajčice povećava hranjivu snagu mnogih zdravih jela, uključujući jela od tjestenine od cjelovite pšenice i vegetarijansku pizzu pripremljenu s kore od cijelog zrna. Da biste zadržali unos natrijuma, potražite oznake "bez dodane soli" ili "smanjeni natrij" na ambalaži s umakom od rajčice.
15. Artičoke
Artičoke su više od samo neuobičajene, zabavne hrane. Jedna artičoka srednje veličine sadrži više od 10 grama vlakana, plus kalij, folat, magnezij i vitamin C. S obzirom da znojenje i dehidracija snižavaju razinu kalija, hrana bogata kalijem osobito je važna u vrućem vremenu i nakon napornih vježbi. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje kupnju artičoka sa tijesnim listovima i tamnozelene boje. Spremite ih u plastičnu vrećicu u hladnjak do tri dana i operite ih prije kuhanja. Ako vam priprema svježih artičoka djeluje pomalo zastrašujuće ili dugotrajno, dodajte smrznute ili vodene pakirane artičoke svojim jelima i jelima od tjestenine.
Zasluge: Diana Taliun / iStock / Getty ImagesArtičoke su više od samo neuobičajene, zabavne hrane. Jedna artičoka srednje veličine sadrži više od 10 grama vlakana, plus kalij, folat, magnezij i vitamin C. S obzirom da znojenje i dehidracija snižavaju razinu kalija, hrana bogata kalijem osobito je važna u vrućem vremenu i nakon napornih vježbi. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje kupnju artičoka sa tijesnim listovima i tamnozelene boje. Spremite ih u plastičnu vrećicu u hladnjak do tri dana i operite ih prije kuhanja. Ako vam priprema svježih artičoka djeluje pomalo zastrašujuće ili dugotrajno, dodajte smrznute ili vodene pakirane artičoke svojim jelima i jelima od tjestenine.
16. Banane
Banane su toliko hranjive da ih registrirana dijetetičarka Tara Gidus smatra superhranom. Prirodno su bez masnoće i kolesterola te su vrijedan izvor vitamina B6 i C, mangana, kalija i vlakana. Elektroliti u banani, uključujući kalij, štite od dehidracije. Sadržaj 3 grama vlakana po obroku potiče punoću, što ga čini korisnim između obroka za obrok. "Po mom mišljenju, svatko bi trebao jesti barem jednu bananu svaki dan, posebno sportaši ili aktivni ljudi i svi koji imaju visok krvni tlak", kaže Gidus. Za poslasticu, ona predlaže banane na žaru, ogulite ih, pet minuta po strani. Kora će crniti, ali iznutra se pretvara u karameliziranu dobrotu.
Zasluge: bhofack2 / iStock / Getty ImagesBanane su toliko hranjive da ih registrirana dijetetičarka Tara Gidus smatra superhranom. Prirodno su bez masnoće i kolesterola te su vrijedan izvor vitamina B6 i C, mangana, kalija i vlakana. Elektroliti u banani, uključujući kalij, štite od dehidracije. Sadržaj 3 grama vlakana po obroku potiče punoću, što ga čini korisnim između obroka za obrok. "Po mom mišljenju, svatko bi trebao jesti barem jednu bananu svaki dan, posebno sportaši ili aktivni ljudi i svi koji imaju visok krvni tlak", kaže Gidus. Za poslasticu, ona predlaže banane na žaru, ogulite ih, pet minuta po strani. Kora će crniti, ali iznutra se pretvara u karameliziranu dobrotu.
Što misliš?
Jeste li na dijeti s malo ugljikohidrata? Ili gledate unos ugljikohidrata? Koliko ovih ugljikohidrata već ugradite u svoju prehranu? Koje ste od ovih bili iznenađeni kad ste otkrili da čine popis? Postoje li još neke koje biste dodali na popis? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
Zasluge: a_namenko / iStock / Getty ImagesJeste li na dijeti s malo ugljikohidrata? Ili gledate unos ugljikohidrata? Koliko ovih ugljikohidrata već ugradite u svoju prehranu? Koje ste od ovih bili iznenađeni kad ste otkrili da čine popis? Postoje li još neke koje biste dodali na popis? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
