Većina svih ima iskusne mišiće. Bol u mišićima može se pojaviti kada vježbate previše naporno ili spavate u čudnom položaju. Neravnoteža mišića ili loša tehnika vježbanja također mogu uzrokovati ovu krutost. Srećom, postoji nekoliko relativno jednostavnih načina liječenja zategnutih mišića.
Shvatite ukočenost mišića
Mišićna zategnutost značajno utječe na kvalitetu života, navodi se u izvješću za 2017. u časopisu Journal of Neuroscience Nursing. Zdravstveni radnici obično ne pružaju brigu o ovom problemu - smatraju ga simptomom koji se sam rješava. Pa ipak, klijenti često moraju pronaći načine upravljanja krutošću mišića svaki dan.
Izmjerite krutost mišića
Istraživači mjere krutost mišića na nekoliko načina, prema radu iz 2018. u časopisu Scientific Reports.
- Subjektivna izvješća omogućuju klijentima da opišu svoje fizičko i psihičko zdravlje.
- Studije o rasponu kretanja omogućavaju znanstvenicima da dokumentiraju koliko daleko možete pomaknuti zglob, a da pritom ne osjetite bol.
- Ultrazvuk može pokazati promjene duboko u mišićima.
- A elastografija daje istraživačima uvid u mehanička svojstva mekog tkiva.
Svaka tehnika mjerenja ima prednosti i nedostatke. Konačno, ukočenost mišića je osjećaj. Ljudi znaju kada se njihovi mišići osjećaju zategnutim ili labavim i znaju kada se liječenje osjeća bolje. Srećom, subjektivni izvještaji dobro se podudaraju s objektivnim mjerama tijekom liječenja.
Znajte uzroke
Nekoliko svakodnevnih aktivnosti, kao i vježbanja, mogu dovesti do ukočenosti mišića. Odmaknuvši predmet od svog tijela pouzdano stvara tijesne mišiće. Na primjer, sportaši koji bacaju stvari obično imaju veću krutost u svojoj dominantnoj ruci. Promjena položaja tijela utječe i na zategnutost mišića. Prelazak iz ležećeg u sjedeći položaj odmah čini mišiće ramena ukočenim.
Bolest i ozljede mogu uzrokovati zategnutost mišića, prema radu iz 2017. u časopisu Journal of Clinic Nursing. Autori su primijetili da neurološki poremećaji, sportske ozljede i olupine automobila također stvaraju sličan osjećaj u vašim mišićima. Miofascijalna bol se pojavljuje i u kroničnim stanjima poput fibromijalgije.
Demografske varijable također igraju ulogu u napetosti mišića. Starost povećava krutost, a postoje i rodni učinci - muškarci obično pokazuju veću krutost mišića od žena. Čini se da menstrualni ciklus ne utječe na tonus mišića.
Znajte teorije
Znanstvenici još uvijek ne razumiju u potpunosti što uzrokuje ukočene mišiće, ali postoji nekoliko teorija.
Teorije o povodnim točkama ostaju kontroverzne, ali liječnici su ih postupno počeli koristiti u praksi. Ultrazvuk, na primjer, može pronaći napete trake u mišićnom tkivu. Ovi se bendovi dobro podudaraju s osjećajima ukočenosti, grča i bolova u mišićima.
Teorija pokretačke točke sugerira kako se mišići oštećuju tijekom prekomjerne upotrebe, zlouporabe i ozljeda. Ove kontraure oslobađaju toksične kemikalije i uzrokuju grčeve u mišićima. Takve promjene čine da određena mjesta na vašem tijelu budu nježna i bolna na dodir.
Znajte posljedice
Iako se ukočenost mišića dugo smatrala bezazlenom, fizikalni terapeuti polako primjećuju kako to utječe na životni stil njihovih klijenata. Bol zbog zategnutih mišića može umanjiti vašu sposobnost za funkcioniranje. Trkači i plesači s tijesnim mišićima imaju veću vjerojatnost da će se ozlijediti. Liječenje ukočenosti mišića pomoći će vam da se bolje krećete i izbjegnete ozljede.
Znajte tretmane
Za ublažavanje ukočenosti mišića koriste se različiti tretmani. Opcije variraju od uporabe mehaničkih uređaja do uzimanja štetnih lijekova. Neki tretmani djeluju neučinkovito, a neki čak i zvuče opasno. Ipak ljudi su postigli veliki uspjeh prirodnim tretmanima.
Liječenje može imati neočekivane posljedice, a može kombinirati s lijekovima. Vaši zategnuti mišići također mogu nastati zbog neotkrivenog zdravstvenog stanja. Stoga pazite da razgovarate sa zdravstvenim radnikom poput trenera ili liječnika ako patite od kronične ukočenosti mišića.
Nabavite masažnu terapiju
Kontrakcije mišića koje izazivaju osjećaj napetosti mišića mogu reagirati na fizičku manipulaciju. Neki masažni terapeuti vjeruju da kontrakture mogu osloboditi spretnim dodirom. Izvješće za 2017. u časopisu Physical Education and Sport istraživalo je ovu ideju kod pacijenata s jakom boli u leđima.
Sudionici su primali masažu specifičnu za pritužbe nekoliko dana u tjednu tijekom mjesec dana. Nakon 10 sesija, skupina za liječenje imala je manju čvrstoću koju su prijavili sami od kontrolne skupine. Imali su i kraće razdoblje rehabilitacije. Masaža također smanjuje ukočenost mišića kod zdravih odraslih osoba, ali učinak se čini privremenim u toj skupini.
Koristite statičko istezanje
Treneri koriste statičke tehnike istezanja kako bi povećali fleksibilnost svojih klijenata. U ovom protokolu polako dosežete unaprijed određenu pozu i zadržite je određeno vrijeme. Ne postoji konsenzus o najboljem trajanju izdržavanja staza, ali većina protokola povećava vam raspon pokreta. Studija iz 2015. objavljena u časopisu Science of Physical Therapy Science testirala je učinke statičkog istezanja na muškarce s tijesnim tetivama.
Subjekti su se svakodnevno protezali po 10 minuta. Kontrolna skupina primala je vlažnu toplinu. Nakon pet sesija, statičko istezanje - ali ne vlažna toplina - povećalo je raspon pokreta sudionika. Istraživači su dobili slične rezultate koristeći i istezanje ugovora opuštanja.
Izdvojite samo-miofascijalno
Samo-miofascijalno izdanje uvelike je poraslo u popularnosti. Za ovu tehniku lagano gnječite vlastite mišiće pomoću lokrosse lopte ili valjka za pjenu. To je oglašen kao način za poboljšanje oporavka i sprečavanje ozljeda. Eksperiment iz 2015. godine opisan u časopisu Bodywork and Movement Therapies ispitao je utjecaj samo-miofascijalnog oslobađanja mišića na krutost.
Sudionici su jednom prilikom napravili četiri minute samo-miofascijalnog oslobađanja, a u drugim su prilikama imali 10 ili 20 minuta topline. Samo samo-miofascijalno oslobađanje smanjilo je krutost mišića izmjereno elastografijom. Liječenje je također uzrokovalo duboke promjene tkiva.
Dodajte biciklizam valjku pjene
Uparivanje kotrljanja pjene s biciklizmom kao rutinom zagrijavanja može biti još korisnije. Studija iz 2017. predstavljena u skandinavskom časopisu za medicinu i znanost u sportu ocjenjivala je kombinaciju kod zdravih odraslih. U usporedbi s ne zagrijavanjem, par vježbi smanjio je krutost mišića mjereno rasponom pokreta i elastografijom. Učinak se pojavio odmah nakon zagrijavanja i nastavio se 30 minuta.
Isprobajte vibracijsku terapiju
Vibracijska terapija može vam dati još jedan način za smanjenje zategnutosti mišića. Zdravstveni klubovi su počeli nudeći upotrebu uređaja za vibracijsku terapiju svojim klijentima. Nejasno je koja učestalost donosi najveću korist, ali vibracije cijelog tijela imaju brojne zdravstvene koristi. Izvješće za 2018. godinu u području medicine i znanosti u sportu i vježbi istraživalo je moguće učinke korištenja fokusiranih impulsa vibracijske terapije.
Istraživači su zdravim odraslim osobama dali nekoliko minuta vibracijske terapije u jednoj sesiji. Ciljali su meka tkiva na licu i vratu i pomoću elastografije mjerili krutost mišića. U usporedbi s početnom vrijednosti, vibracijska terapija smanjila je krutost mišića masera. Ovaj mišić lica koristite za žvakanje, a često je tijesno kod pacijenata s poremećajima temporomandibularnog zgloba.
Upotrijebite pravilan obrazac
Osobni treneri često podsjećaju klijente da koriste pravilnu tehniku tijekom vježbanja. Iako je dobar oblik važan za vašu sigurnost, može igrati i ulogu u sprečavanju ukočenosti mišića. Izvještaj za 2017. u časopisu "Bodywork and Movement Therapies" osvrnuo se na utjecaj promjene tehnike tijekom vježbi istezanja nogu i pritiska na noge.
Ispitanici su radili vježbe otpora s različitim količinama savijanja u koljenima. Veći zavoji zapošljavaju više mišića nogu, a oni opterećuju te mišiće. Treneri obično smatraju da su veći zavoji bolji oblik, jer smanjuju stres na donjem dijelu leđa. U usporedbi sa zavojem od 50 stupnjeva, pokreti izvedeni sa zavojem od 100 stupnjeva uzrokovali su manju krutost nakon vježbanja.
Znajte ograničenja
Ne možete uvijek liječiti ukočenost mišića. Neki se mišići ne mogu istezati zbog tipičnih anatomskih ograničenja. Na primjer, mišić uz vaše potkoljenice - tibialis anterior - ne može se u potpunosti produžiti jer nožni prst ne možete usmjeriti potpuno ravno. Dakle, istezanje ovog mišića može ostati nezadovoljavajuće.
Također je pametno ne pretjerivati. Čak i kad se pravilno izvrši, protokoli koji se protežu prouzročili su teške ozljede u rijetkim slučajevima. Držanje neugodnih položaja - poput onih u jogi - tokom dugog vremenskog razdoblja može prouzrokovati sličnu štetu, prema izvješću za 2013. godinu objavljenom u časopisu Annals of Rehabilitation Medicine.
Pretreniranost također može oštetiti mišiće, prema radu iz 2018. predstavljenom na TACSM konferenciji. Dakle, kao i kod većine stvari, trebali biste vježbati umjereno. Autori rada za 2018. godinu također su preporučili dovoljno spavanja kako bi se osigurao pravilan oporavak mišića. Ovo samo liječenje može vam pomoći smanjiti krutost mišića.
