Koliko god vam se svidjelo da biste mogli smršavjeti i dobiti ravan trbuh jednostavnim sjedenjem, to se vjerojatno neće dogoditi. Sjedenje je vježba otpora, a ne aerobna vježba. Oni pomažu u toniranju mišića, ali ne sagorijevaju tonu kalorija ili masti ili dovode do značajnih količina gubitka kilograma. To ne znači da ih ne smijete raditi dok pokušavate smršaviti, ali imajte na umu da ćete također morati poduzeti druge korake, kako biste primijetili rezultate.
Izbačene kalorije radeći sit-up
Broj kalorija koje sagorijevate radeći bilo koju određenu vježbu ovisi o težini osobe i o tome koliko snažno izvodi vježbu. Ako napravite oko 30 minuta umjerenih kaštetenika, poput sitnica, osoba će sagorjeti oko 135 kalorija teška 125 kilograma; 167 kalorija ako težite 155 kilograma; i oko 200 kalorija ako težite 185 kilograma. Za svaki kilogram gubitka kilograma, morate stvoriti kalorijski deficit od oko 3.500 kalorija, pa bi bilo potrebno iznimno velik broj sitnica koje će doista promijeniti vašu težinu. Klasična studija objavljena u istraživanju Quarterly for Exercise and Sport imala je sudionike u toku 27 dana da urade ukupno oko 5000 sit-up-a, a da nisu zabilježili značajniju promjenu tjelesne težine ili tjelesne masti.
Trening otpora i gubitak težine
Iako vježbe treninga otpornosti ne sagorijevaju puno kalorija, ipak ih se preporučuje tijekom dijeta za mršavljenje. Inače, oko 25 posto svake težine koju uspijete izgubiti dolazi iz mišića, a ne masti. Trening otpora pomaže vam izgraditi više mišića i zadržati ono što već imate, što pomaže pri mršavljenju jer mišić treba više kalorija za održavanje nego masnoća. Kombinirajući niskokaloričnu dijetu s visokim udjelom bjelančevina i treningom s otpornošću povećavaju se rezultati gubitka kilograma, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Diabetes Care 2010. Odjel za zdravstvo i ljudske usluge preporučuje odraslima da podnose najmanje dva treninga s otporom svaki tjedan. Cilj je ne samo sjediti, već barem osam do 12 ponavljanja od osam do 10 različitih vježbi da biste ciljali različite mišiće na tijelu.
Dodavanje aerobne vježbe za mršavljenje
Odrasli bi trebali dobiti barem 150 minuta umjerene aerobne vježbe svaki tjedan, ali ako pokušavate smršavjeti, možda će vam trebati dobiti dvostruko veći iznos. Sat aerobika visokog udara može sagorjeti više od 500 kalorija za osobu od 155 kilograma, što je otprilike broj dodatnih kalorija koje trebate sagorjeti svaki dan da biste izgubili oko kilogram tjedno. Oni koji pokušavaju izravnati trbuh rado će saznati da je studija objavljena u časopisu Medicine and Science u sportu i tjelovježbi 2003. otkrila da gubitak težine izazvan vježbanjem preferira masti u želucu.
Promjena prehrane radi gubitka težine
Ne preskačite obroke kako biste pokušali smršavjeti, jer bi ovo moglo izazvati požar i jesti li još više kalorija. Bolje je jesti oko tri obroka i grickalicu svaki dan, pri čemu se svaki obrok sastoji od 2 ili 3 unce proteinskog proteina, iste količine cjelovitih žitarica i 1/2 do 1 šalice svakog povrća i voća, preporučuje FamilyDoctor.org. Koncentrirajte se uglavnom na cjelovite namirnice, a ograničite visoko prerađenu hranu i hranu s visokom količinom zasićenih masti ili šećera. U svakom obroku budite sigurni da sadrži mješavinu namirnica s visokim udjelom proteina i vlakana, jer ove dvije hranjive tvari pomažu u povećanju sitosti. Što je još bolje, slijedite visoko proteinsku dijetu s niskim glikemijskim indeksom, za koju je istraživanje objavljeno u časopisu New England Journal of Medicine 2010. godine da je najučinkovitija kombinacija za mršavljenje. Hrana koja ima niski GI ne uzrokuje velike navale razine šećera u krvi - što sprečava pad šećera u krvi zbog kojih osjećate glad - i uključuje hranu s visokim sadržajem vlakana ili malo ugljikohidrata. Visoko prerađena hrana i ona koja se kuha dulje vrijeme imaju viši stupanj glikemijskog indeksa.
Potencijalna pitanja sigurnosti
Neki ljudi osjećaju bol u donjem dijelu leđa kada rade sit-up. To može biti zbog toga što ih izvodite nepravilno ili zbog tvrdog tla koji vam gura u kralježnicu dok radite sitnice. Previše sjedenja bez vježbanja suprotnih mišića također može prenagliti mišiće savijanja kuka, koji mogu povući mišiće leđa i uzrokovati bol. Tradicionalni sitoderi zapravo rade na fleksorima kuka više nego na trbuhu. Ako vam je to problem, pokušajte s drugim vježbama koje djeluju na jezgru, poput prednje ili bočne daske, zajedno s glutetičkim mostom kako biste istegnuli fleksor kuka.
