Proteinski šejkovi mogu vam biti zgodan način da se zadovolje vaše potrebe za proteinima. No, doista trebate piti proteinski shake svaki dan? Saznajte više o pozitivima i negacijama proteinskih šejkova kako biste najbolje prilagodili svoj način prehrane.
Savjet
Proteinski shakei mogu vam biti učinkoviti u postizanju ciljeva - bilo da se radi o gubitku kilograma ili dobivanju mišića - ali piti proteinski shake svaki dan može biti nepotrebno. Hoćete li odlučiti konzumirati proteinski prah svakodnevno, ovisi o razini vaše aktivnosti, vašim potrebama za bjelančevinama i važnosti uravnoteženja prehrane s hranjivom cjelovitom hranom.
Udovoljavanje vašim proteinskim potrebama
Protein je građevni blok života. Postoji oko 10 000 različitih proteina koji djeluju po vašem tijelu i odgovorni su za razne tjelesne funkcije, od obnavljanja mišića do rastuće kože i noktiju.
Proteini također stvaraju enzime i hemoglobin i doprinose mnogim drugim aspektima tijela. Svaka stanica u ljudskom tijelu sadrži proteine, prema MedlinePlus. Osim što je protein važan za rast mišića, on također može ojačati vaše kosti, navodi se u članku iz lipnja 2017. objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition .
Da biste dobili dovoljno proteina, vjerojatno ćete se osloniti na životinjske izvore poput mesa, mliječnih proizvoda, ribe i jaja. Iako većina bjelančevina s cijelim spektrom aminokiselina dolazi iz životinjskih proizvoda, možete dobiti dovoljno bjelančevina iz biljnih opcija - poput soje, graha, mahunarki i cjelovitih žitarica poput kvinoje, ukoliko jedete dovoljno.
Pokazano je i da je doručak s visokim stupnjem proteina pomagao u suzbijanju gladi kasnije tokom dana, tako da ne prejedete, prema Harvard Health. Proteini, na taj način, pomažu izgubiti kilograme, izbjegavati prejedanje i održavati tjelesnu težinu u budućnosti. Ovo je jedan dobar razlog zašto vam dodavanje šejkova u vježbanje u svakodnevnu prehranu može pomoći da postignete svoje ciljeve u fitnessu.
Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno bjelančevina, imajte na umu da je preporučeni dodatak prehrani (RDA) za protein približno 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, prema Harvard Health. Pomoću ovog USDA kalkulatora unosa proteina možete procijeniti koliko vam proteina treba svaki dan, ovisno o vašoj tjelesnoj težini i razini aktivnosti.
Na osnovu kalkulatora, 30-godišnji muškarac trebao bi pojesti oko 69 grama proteina dnevno. Nakon što znate koliko proteina trebate pojesti dnevno, u svoj dan možete ugraditi šejkove za vježbanje.
Najbolji fitness trese
Prosječnoj osobi koja je sjedila ili umjereno aktivna možda neće trebati dodatni protein iznad dnevne preporučene količine. Studija iz kolovoza 2018. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da većina američke populacije premašuje minimalne preporuke za unos proteina, što znači da dobivaju više nego dovoljno proteina.
Ali, pijenje proteinskog shake-a svaki dan moglo bi biti od koristi određenim skupinama ljudi. Na primjer, ako ste bodybuilder, vjerojatno će vam trebati više proteina od prosječne osobe. Studija iz rujna 2018. objavljena u časopisu Frontiers in Nutrition otkrila je da suplementacija proteina pomaže sportašima u održavanju izdržljivosti i oporavku od vježbanja otpornosti.
Ako ste vegan ili vegetarijanac, konzumiranje svakodnevnih shakeova na treningu također bi moglo biti od pomoći u povećanju unosa proteina. Budući da većina proizvoda na bazi biljaka ne sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, morat ćete ih miješati i uskladiti s drugim vrstama biljnih bjelančevina da biste dobili svu potrebnu prehranu. Pijenje nekih graška proteina graška ili slanutka sljubke može vam pomoći da to postignete.
Napokon, proteinski šejkovi mogu biti dobar dodatak osobama koje se bore s debljanjem ili imaju druge uvjete koji im onemogućuju da dobiju dovoljno prehrane. Fitnes potresi čak mogu pomoći starijim odraslim osobama s pretilošću u izgradnji jačih mišića jer gube na kilogramu, pokazala je studija iz siječnja 2016. objavljena u časopisu Journals of Gerontology .
Proteinski šejkovi za mršavljenje također mogu biti učinkoviti. Povremeno zamjena obroka niskokaloričnim proteinskim šejkovima može vam pomoći smanjiti unos ugljikohidrata i masti, istovremeno održavajući potrošnju proteina na zdravoj razini.
Negativi proteina se trese
Ako niste bodybuilder, intenzivni sportaš, vegan ili vam ne treba dodatni protein iz razloga bolesti ili starenja, možda vam neće trebati svakodnevni potresi. Iako vam proteinski šejkovi za mršavljenje mogu pomoći pri odbacivanju kilograma, morat ćete biti oprezni s time kako ih konzumirate i kada.
Neki od negativnih učinaka fitness trešanja uključuju činjenicu da možda ne pomažu u mršavljenju, nisu potpuna zamjena za jelo i mogu sadržavati neželjene sastojke.
U nekim slučajevima, konzumacija previše fitness trešanja zapravo može otežati gubitak kilograma. Prema Mayo Clinic, konzumiranje proteinskih šejkova uz redovitu redovitu prehranu može povećati unos proteina, ali i uzrokovati da unosite previše kalorija, što otežava ciljeve za mršavljenje.
Pored toga što neki kalorijski bjelančevine imaju visoku kalorijsku vrijednost, neki sadrže i visoku razinu šećera. Previše šećernih proteinskih šejkova znači da dodajete previše šećera svojoj prehrani uopće. Dijetalna prehrana s visokim sadržajem šećera povezana je s bezbroj zdravstvenih problema, uključujući povećani rizik od srčanih bolesti, navodi Harvard Health.
Napokon, važno je biti svjestan neželjenih dodataka ili kemikalija koje mogu biti sadržane u bjelančevinama u prahu. Prema Zakonu o prehrani i dodatku prehrani, američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne regulira sigurnost ili djelotvornost dodataka prehrani poput proteinskih praha.
To znači da možda niste svjesni onoga što konzumirate, a neki proteinski praškovi mogu sadržavati štetne kemikalije, prema Harvard Health. Izvješće za 2018. godinu objavljeno u projektu Clean Label ispitalo je 134 proizvoda na 130 toksina i otkrilo da proteinski proizvodi u prahu sadrže tragove teških metala, uključujući olovo, kadmij i bisfenol A (BPA).
Izrada dobro izbalansirane prehrane
Iako su bjelančevinski prahovi možda sjajan način da dobijete taj dodatni porast bjelančevina koje vam je potrebno za dolivanje tijela i izgradnju mišića, zamjena dobro izbalansiranih obroka proteinskim shakeom, svaki put će vas spriječiti da dobijete punu količinu hranjivih sastojaka koje vaše tijelo treba, Proteinski šejkovi također mogu biti manje zasitni nego cijeli proteini i obroci.
Važno je uravnotežiti shake-ove nakon vježbanja s punim obrocima, jer dobivanje svih proteina iz jednog određenog izvora ili iz nekoliko uskih opcija nije idealno. To je bio nalaz studije na životinjama iz travnja 2019. godine objavljene u časopisu Nature Metabolism .
Studija je utvrdila da jedenje samo određenih proteinskih praha koji sadrže visoke razine razgranatih aminokiselina (BCAA), ali ne i drugih, posebno pokazuje povezanost sa skraćenim životnim vijekom. Rezultati su također otkrili da ova uska proteinska dijeta može utjecati na raspoloženje i prejedanje.
Jesti raznoliku, uravnoteženu prehranu znači jesti puno tamnog, lisnatog povrća, integralnih žitarica, voća, mršavog mesa, morskih plodova i mliječnih proizvoda s malo masti, prema Mayo Clinic. Ako svakodnevno uključujete protein shake u plan obroka ili upotrebljavate proteinske šejkove za mršavljenje, proteinski prah ćete pomiješati s drugim hranljivim cjelovitim namirnicama - poput banana, borovnica i kelja - i nastaviti planirati puni ručkovi i večere.
