Ne morate težiti bodibildingu kako biste imali koristi od dizanja utega i stvaranja mišića. Zapravo, u razdoblju od samo dva mjeseca, možete postići transformaciju mišićne mase dok istovremeno vidite i razne zdravstvene koristi koje dolaze s tim.
Iako trebate dulje od dva mjeseca da postanete potpuno bodybuilder, u kratkom vremenu ipak možete značajno ojačati mišiće i primijetiti razliku. Dobijte mišiće dodavanjem veće težine u vašu rutinu dizanja, trenirajući više skupnih i mišićnih skupina odjednom kroz složene vježbe, jesti puno hrane i uzimajući obilje rutinskog sna.
Dodajte više težine
U samo 10 tjedana, odnosno oko dva do tri mjeseca, moguće je vidjeti povećanje kilograma mišićne mase za tri kilograma nakon rutinskog treninga, pokazala je studija objavljena u časopisu ACSM Health & Fitness Journal u kolovozu 2015. I izgradnja mišića i snage - trening nije samo koristan za dobar izgled; ona također ima bezbroj zdravstvenih koristi koje nadilaze vaš mišićni sustav.
Ista studija napominje da izgradnja mišića može poboljšati vaš metabolizam u mirovanju, jer trenirani mišići zapravo troše više kalorija nego ne trenirani mišići. Također može sniziti tjelesnu masnoću, rizik od dijabetesa tipa 2 i krvnog tlaka. Unutar tromjesečnog plana vježbanja da dobijete mišiće, također je moguće vidjeti razliku u vašem mentalnom zdravlju. Dizanje utega je povezano s poboljšanom kognitivnom funkcijom, samopoštovanjem i depresijom.
Kako su mišići povezani s kostima i stavljaju stres na te kosti - što pokreće rast koštanih stanica - također se pokazalo da dizanje utega jača vaše kosti i sprečava gubitak kostiju kako starete, piše Harvard Health. Za starije ljude, izgradnja mišića također može zaštititi kosti kod kojih je veća vjerojatnost da se prijelomi, pa čak i pružiti više ravnoteže i stabilnosti kako bi se spriječili padi.
Prvi i možda najkonkretniji korak ka dvomjesečnoj transformaciji mišićne mase je jednostavno dodavanje više težine rutini podizanja koju imate. Ako počinjete kao početnik, prvo planirajte koje vježbe dizanja trebate raditi. Započnite s obavljanjem nekoliko setova preša za nagib s bučicama, kovrčavima s bicepsom, čučnjevima s bućicama i uvijanjem podlaktica i povećajte težinu kada budete spremni.
Trenirajte složenim vježbama
Također se možete usredotočiti na rutinu dizanja utega koji su složene vježbe, a ne izolacijske vježbe, koje ciljaju samo jedan mišić u isto vrijeme. Složene vježbe u jednoj vježbi rade razne zglobove i mišiće.
Isprobajte vježbe horizontalnog guranja, koje uključuju redovite preše s klupama, preše sa vagom i bučicom i push-up-ova. Oni će ojačati vaše prsni mišiće u prsima, deltoide na ramenima, pa čak i mišiće leđa. Vježbe vodoravnog vučenja, koje uključuju redove sa šankom, rade sve vaše mišiće na leđima, kao i trbušnjaci. Ostale složene vježbe uključuju vertikalno povlačenje i vježbe s dominantnim kukovima.
Konzumirajte više proteina
Drugi dio vaše dvomjesečne transformacije mišićne mase je dijeta. Vaša prehrana će biti ključna u vašem planu vježbanja, jer vašim mišićima je potrebno kalorija i proteina nakon treninga kako bi se nadopunili i postali veći.
Harvard Health napominje da, posebno, trebate spakirati obroke s više proteina kako biste svojim mišićima dali gorivo koje im treba. Studija objavljena u Sportskoj medicini u siječnju 2016., otkrila je da protein pomaže povećati mršavu tjelesnu masu i mišićnu masu. To je zato što, kada trenirate i dižete tegove, u mišićnim vlaknima nastaju sitne suze i pokreću imunološki sustav da ih popravi aminokiselinama. Protein pomaže u ovom procesu oporavka poticanjem aminokiselina za popravak i rast mišićnih stanica.
Svakako jedite proteine odmah nakon treninga. Dobri izvori proteina koji se šire tijekom doručka, kasnijih obroka i zalogaja uključuju proteinski prah koji se dodaje u smoothie, shakes ili zobene pahuljice, piletinu i druge vrste mesa. U svoju prehranu možete dodati i grčki jogurt, ribu, jaja, orašaste plodove, leću i ostale mahunarke.
Oporavi se i zaspi
Iako možda mislite da će vam grčenje u što većem broju vježbi pomoći da izgradite mišiće za dva mjeseca, podjednako je (a možda i više) važno omogućiti tijelu da se oporavi. Tijekom spavanja mišići se zapravo povećavaju i popravljaju.
Odrasli bi trebali dobiti oko sedam do osam sati sna noću, prema klinici Mayo. Da biste poboljšali san, svake večeri odlazite u krevet u isto vrijeme i dajte si dovoljno vremena za spavanje. Svakodnevno se budite u isto vrijeme da biste održali higijenu spavanja. Bez sna, odmora i hrane možda nećete vidjeti dobitke koje želite za kratko vrijeme.
