Izrada jakih podlaktica povećava i vašu čvrstoću stiska. Osam mišića podlaktice odgovorno je za produljenje i stabilizaciju zgloba. Ekstenzatori rade zajedno s mišićima podlaktice koji flektiraju vaše zglobove. Ako tek počinjete ili vježbate za opću kondiciju, korištenje slobodnih utega daje vašim ekstenzorima podlaktice dovoljno vježbanja. Ali ako radite bodybuilding i želite graditi veće podlaktice, morate znati kako ih raditi protiv otpora, kao i bilo koji drugi mišić.
Ekstenzije zgloba
Ekstenzije za ručne zglobove možete raditi sa šankom, bučicama ili niskim kalemom za kabele koji se nalazi točno ispred vaših stopala. Najlakše je izvesti ovu vježbu dok sjedite, a podlaktice počivaju na bedrima. Uhvatite cijev - ili kvaku ili remenice - u obje ruke, dlanovima okrenutim prema dolje. Pustite da vam ruke vise iznad koljena. Ispružite zglobove, približujući koljenaci svojoj bradi, bez podizanja podlaktica. Ponoviti.
Obrnuti kovrče
Obrnuti kovrče djeluju na vaše ekstenzore u izometrijskoj kontrakciji. Drugim riječima, ekstenzori podlaktice djeluju tako da drže zglob nepomičan u odnosu na otpornost na težini, umjesto da aktivno fleksirate ruku na zglobu. Uhvatite bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema tijelu, ruke ispružene prema dolje ispred vas. Savijte ruke, uvijajući podlaktice prema ramenima. Spustite i ponovite. Ovu vježbu također možete izvesti sa šipkom ili stojeći preko niskog remenica kabela.
Zglobni valjak
Zglobni valjak ublažava monotoniju izvođenja ekstenzija ručnog zgloba i omogućuje vam da radite sve mišiće podlaktica kao cjelinu. Neke dvorane imaju stroj za valjanje zgloba, ali češće ćete vidjeti verziju besplatne težine - kratku šipku s užetom koja se omota oko nje i pločicu s utezima pričvršćenom na kraju užeta. Držite valjak za zglobove u obje ruke, a ploča s utezima visi tik iznad poda. Konop na zglobnom valjku trebao bi se prevući preko šipke, usmjeriti se od vas. Jednom rukom okrenite šipku prema vama dok ploča s utezima ne dosegne šipku; zatim preokrenite gibanje da biste smanjili težinu. Ponoviti.
