Pravilna dijeta za trening snage daje vašem tijelu resurse potrebne za izvođenje u teretani i oporavak nakon toga. Trening snage može biti vrlo stresan za tijelo, pa je važno dati svom tijelu ono što mu treba.
Dijeta za trening snage
Kada trenirate snagu, mišići se oporezuju više nego inače. To znači da se brže kvare i treba im više goriva. Ako jedete pravu hranu, napunit ćete vaše mišiće i pomoći u izgradnji većih i jačih.
Glavne hranjive tvari koje trebate nazivaju se makronutrijenti. Ima ih tri: bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Svaka igra važnu ulogu u tome što vam pomaže da se napunite i oporavite od treninga. Mikrohranjiva su druga kategorija hranjivih sastojaka, koja se sastoje od vitamina i minerala. Ako nemate vitamina ili minerala, to može utjecati na vašu učinkovitost i opće zdravlje.
Također se morate brinuti o količini kalorija koje konzumirate. Možete upotrijebiti aplikaciju za praćenje kalorija poput MyPlate za unos hrane i izračunavanje unosa kalorija za taj dan. Trebali biste pokušati održavati svoju težinu tijekom treninga snage kako biste osigurali da trošite dovoljno energije da zamijenite ono što sagorite u svojim treninzima.
Preporuke o treninzima za proteine
Protein je jedan od najvažnijih građevnih blokova vašeg tijela, uključujući vaše mišiće. Protein koji jedete probavlja se i pretvara u aminokiseline, koje se kombiniraju kako bi se napravili različiti proteini.
Vaše tijelo ponovno sastavlja aminokiseline kako bi stvorilo sve potrebne strukture. Kada trenirate snagu, mišići su pod stresom više nego inače, zbog čega se povećavaju i potrebe za unosom proteina.
Američki koledž sportske medicine preporučuje unos 1, 2 do 2, 0 grama po kilogramu tjelesne težine proteina dnevno ako dižete tegove. To iznosi oko 17 do 28 posto vašeg ukupnog unosa kalorija. Možete jesti i više od toga, ali pokušajte ne ići ispod minimalnih 1, 2 grama po kilogramu tjelesne težine.
Morate pojesti dovoljnu količinu proteina da biste izgradili mišiće jer trening snage degradira vaše mišiće. Šteta nastala treningom snage povećava raspad mišića. Ako jedete dovoljno proteina, tada će vaše tijelo izgraditi više proteina nego što se razgrađuje, što će vam osigurati neto dobitak od proteina.
Hramski izvori bjelančevina trebaju biti vitki životinjski izvori poput piletine i ribe. Trebali biste pokušati ograničiti količinu crvenog mesa koje konzumirate, jer je puno zasićenih masnoća što može povećati rizik od bolesti srca. Jaja i mlijeko također su visoko proteinski životinjski izvori. Vegetarijanci mogu konzumirati orašaste plodove, mahunarke i cjelovite žitarice za proteine.
Preporuke za trening ugljikohidrata
Ugljikohidrati su vaše tijelo glavni izvor energije. Čak i vaš mozak primarno radi na ugljikohidratima. Vaše tijelo razbija ugljikohidrate koje jedete u glukozu, što je jednostavan šećer koji može poslati u različita područja tijela da osigura gorivo.
Kad vaše tijelo pošalje šećer u mišić, pretvara se u mišićni glikogen koji se čuva unutar mišića za buduću upotrebu. Ovo je jedan od glavnih izvora energije koje vaše tijelo koristi kada dižete tegove.
Osim ako ne trenirate više sati dnevno vrlo visokim intenzitetom, trebate samo oko 3 do 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, prema članku iz kolovoza 2018. godine iz Journal of the International Society of Sports Nutrition . Iz perspektive planiranja obroka, ugljikohidrati bi trebali iznositi oko 42 do 50 posto vašeg unosa kalorija tokom dana.
Dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata i ketogena postaje sve popularnija. Teoretski, ne trebate konzumirati velike količine ugljikohidrata da biste bili uspješni u sobi s težinom. Zapravo, mala studija o 21. prosinca 2016. objavljena u časopisu Journal of Sports Science & Medicine pokazala je da ispitanici koji su trenirali ograničavajući unos ugljikohidrata ne vide razliku od ljudi koji su jeli normalnu količinu ugljikohidrata.
Ovo istraživanje pokazuje da ugljikohidrati nisu potrebni, ali neki se stručnjaci ne slažu. Na primjer, časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu kaže da su ugljikohidrati ključni za sve vrste atletskih performansi. Želite li uključiti ili ne ugljikohidrate u svoju prehranu, ali oni se često preporučuju.
Cjelovite žitarice, povrće i voće najbolji su oblici ugljikohidrata. Cjelovite žitarice sadrže vitamine, minerale i vlakna koja su bitna za vaše zdravlje. Žitarice s cjelovitim žitaricama, kruh i tjestenina zdravi su izbor. Voće i povrće sadrže ugljikohidrate, vlakna, vitamine i minerale, što ih čini bitnim dijelom vaše prehrane.
Škrobni ugljikohidrati poput krumpira i tjestenine također su zdravi za konzumiranje, posebno ako vam pomažu u ispunjavanju ciljeva ugljikohidrata za taj dan. Pokušajte se držati podalje od slatkiša poput slatkiša i usredotočite se na ispunjavanje ciljeva ugljikohidrata s cjelovitom hranom.
Masne preporuke za trening
Masnoća je treći i posljednji makronutrijent. Također daje energiju i hranjive tvari u obliku vitamina topljivih u masti. Masnoća je nevjerojatno gust oblik skladištenja energije. Prosječna osoba na tijelu nosi oko 50 000 do 60 000 kalorija u vrijednosti masti.
Potrebno vam je samo oko 0, 5 do 1, 0 grama po kilogramu tjelesne težine masti dnevno ako ste na dijeti treninga snage. To je oko 25 do 35 posto vašeg ukupnog unosa kalorija. Količina potrebnih masti je relativno mala, jer je toliko kalorija. Postoji 9 kalorija po gramu masti, nasuprot 4 kalorije po gramu ugljikohidrata i proteina.
Postoji mnogo izvora masti, a neki su zdraviji od drugih. Trans masti su najgora vrsta masti i najviše su izravno povezane s bolestima srca. Treba izbjegavati ovu vrstu masnoća u cijelosti. Provjerite naljepnice o hranidbi na hrani da biste utvrdili postoje li trans masti.
Mononezasićene i polinezasićene masti uglavnom se smatraju najzdravijim mastima. Nalaze se u namirnicama poput biljnog ulja, orašastih plodova i avokada. Dok su trans masti opasne za vaše zdravlje srca, nezasićene masti zapravo mogu pomoći vašem srcu smanjujući upalu arterija.
Zasićene masti su prihvatljive u ograničenim količinama, ali one ne bi trebale biti najveći dio vašeg unosa masti. Nalaze se u crvenom mesu i mliječnim proizvodima. Pokušajte smanjiti ove masti i dodajte više nezasićenih masti u prehranu.
Broj obroka dnevno
Broj obroka koji pojedete dnevno nije najvažniji faktor vašeg obroka. Međutim, važno je biti što dosljedniji. Većina ljudi dobro posluži s tri obroka dnevno. Možete obaviti i četiri manja obroka ili dva velika obroka, ovisno o tome koliko vremena imate za kuhanje, pripremu, jelo i čišćenje.
Najvažnija stvar prilikom stvaranja plana obroka za dizanje utega je da jedete dovoljno hrane, s odgovarajućim makronutrijentima i izvorima zdrave hrane. Imajte na umu da ako pojedete manje obroke dnevno, bit će teže pojesti sve potrebne kalorije.
Studija iz kolovoza 2016. objavljena u Europskom časopisu za sportsku znanost proučavala je predmete koji su jeli ograničili na četiri sata. Subjekti su smjeli jesti onoliko koliko su htjeli tijekom tog malog prozora. Međutim, na kraju su jeli prosječno 650 manje kalorija dnevno od grupe koja nije bila ograničena.
U ovoj studiji, istraživači su otkrili da jelo manje nije imalo negativnog učinka na trening otpornosti, ali bilo je i kratkotrajno istraživanje. Moguće je da bi jedenje manje dugoročno ometalo trening snage.
Jedenje tri obroka dnevno trebalo bi ostaviti prostora između obroka za probavu hrane tako da tijekom dana ne budete prepuni. Došlo je i vrijeme za užinu između obroka. Pokušajte u svakom obroku konzumirati proteine, ugljikohidrate i masti.
Na primjer, doručak se može sastojati od jaja, špinata, rajčice, zobene pahuljice i jabuke. U jednom obroku imate masti, proteine i ugljikohidrate. Ako ravnomjerno raspoređujete svoje makronutrijente, možete imati uravnotežene obroke. Ne zaboravite da će ugljikohidrati predstavljati veliki dio većine vašeg obroka, stoga očekujte da ćete pojesti više ugljikohidrata od bilo kojeg drugog makronutrijenta pri svakom obroku.
Prehrana i nakon treninga
Važno je strukturiranje obroka prije i nakon treninga. Ne želite jesti previše prije treninga snage jer možete stvoriti tromost ili čak mučninu. Međutim, prije toga treba jesti otprilike dva sata kako biste svom tijelu dali dovoljno energije da to učini tijekom vježbanja.
Pokušajte pojesti obrok bogat proteinima i nakon treninga, s oko 20 do 30 grama proteina. To će vam brzo dostaviti proteine u vaše mišiće i pomoći vam da se oporavite od vježbanja.
Ugljikohidrate je također važno imati nakon treninga. Mišići ih mogu apsorbirati i pohraniti za sljedeći trening. Nakon treninga možete piti ili pojesti oko 35 grama ugljikohidrata kako biste svom tijelu potaknuli.
Iako obrok nakon vježbanja neće donijeti ili pokvariti vaše rezultate, to će optimizirati vaš oporavak. Pokušajte uključiti jedan mali obrok nakon vježbanja u svoj plan obroka ili vrijeme vježbanja tako da jedete jedan od svoja tri dnevna obroka nakon.
Dodaci za trening snage
Mnogi se suplementi prodaju na dijeti za dizanje utega. Na primjer, proteinski prah, kreatin i dodaci prije treninga popularni su među bodybuilderima i rekreativcima u teretanama. Proteinski dodaci mogu poboljšati dobit od treninga snage, pokazuje pregled iz ožujka 2018. godine objavljen u British Journal of Sports Medicine .
Međutim, dodaci prehrani ne bi trebali biti prioritet u vašem obroku. Oni bi trebali nadopuniti ionako znatnu dijetu. Ako otkrijete da ne možete pogoditi svoje potrebe za proteinima, na primjer, razmislite o kupnji proteinskog praha.
Vegani i vegetarijanci posebno su osjetljivi na nisku razinu proteina. Mogu se nadopuniti proteinskim prahom kako bi povećali unos proteina na normalnu razinu. Ostali nedostaci vitamina i minerala mogu se popraviti uzimanjem multivitamina. Dodaci mogu biti korisni, ali ne bi trebali biti škrta.
