Radnje koje biste mogli poduzeti zdravo za gotovo mogu postati otežane s godinama. Jednostavno ustajanje s stolca nekim je seniorima teško zbog gubitka mišićne mase i snage. Redovni treningi snage mogu olakšati takve svakodnevne aktivnosti. Da biste mogli ustati sa stolice bez pomoći potrebni su snažni mišići nogu. Izvođenje vježbi koje posebno ciljaju ove mišiće, barem nekoliko dana u tjednu, poboljšat će vašu sposobnost da stojite sa svog sjedala.
Modificirani stolac za sjedenje
Produljenja nogu
Ekstenzije nogu posebno ciljaju kvadricepse, odnosno mišiće na prednjem dijelu bedara. Ako imate pristup opremi, možete izvesti ekstenzije nogu na stroju za proširenje nogu koristeći opterećenje s utezima koje vam omogućuje da dovršite 15 do 20 ponavljanja. Ako nemate pristup stroju ili vam je liječnik preporučio da ne dižete velike utege, izvedite vježbu u stolici.
Na stroju za izvlačenje nogu prilagodite položaj sjedala i opterećenje težine kako biste prilagodili svom tijelu. Postavite gležnjeve iza obloženog šanka. Izdužite noge dok nisu ravno ispred vas, zatim polako spustite noge i ponovite.
U stolici se vježba može izvesti na isti način, ispruživši noge ravno ispred vas. Stisnite kvadricepse na vrhu, a zatim se polako spustite i ponovite. Nositi verziju stolice ove vježbe možete otežati nošenjem utega u gležnju.
Čučnjevi s postojanošću lopte
Koristite kuglu za stabilnost kako biste radili potpomognute i modificirane čučnjeve za jačanje mišića u nogama koje se koriste za dizanje sa stolice. Postavite loptu na zid, iznad bokova. Leđa postavite uz loptu, s nogama malo ispred vas, širine kukova. Lagano savijte noge i gurajte kukove natrag dok se spuštate, samo se spustite nekoliko centimetara dok ne ojačate. Pritisnite se kroz pete da biste ustali. Izvršite 10 do 12 ponavljanja ove vježbe.
