Čučnjevi su razvili reputaciju vježbe za izgradnju plijena - ali istina je da jačaju gotovo svaki mišić u vašem donjem dijelu tijela. Kada radite čučnjeve, mišići koji su radili uključuju vaše četvoronoše, glutene, potkolenice, telad i čak vaše osnovne mišiće.
Savjet
Kada radite čučnjeve, radite na gluteima i kvadratićima, pored adutatora kuka, potkoljenica, teladi i jezgra mišića.
Mišići su radili u čučnju
Vaš kvadriceps i gluteni najmoćniji su mišićni "motori" koji vas pokreću kroz čučanj. Kad izlazite iz položaja čučnjeva, kvadricepsi pucaju noge u koljenu, dok vam gluteti ispravljaju tijelo na bokovima. Konačni rezultat ove istodobne akcije? Ustanete.
Obrnuto se događa dok tonete u čučanj: kvadriceps i gluteni produžuju se pod opterećenjem dok se savijate u kuku i koljenu, pokret poznat kao ekscentrična kontrakcija. Ovo produljenje pod opterećenjem ono što kontrolira vaš silazak i sprečava vas da jednostavno ne pljunete na pod na milost gravitacije.
Međutim, kao što možete očekivati, tijekom ove vježbe događa se više od grube sile vaših četvornih i glutena. Kada radite čučnjeve, mišići koji rade su također uključuju:
Telad
Vaš mišić potplata , manji od dva primarna mišića mišića, odgovoran je za plantarno savijanje stopala (ili drugačije rečeno, usmjeravanje nožnih prstiju) kada je koljeno savijeno. I premda vam pete nikad ne silaze s tla tijekom čučnjeva, plantarna fleksija i dalje je gibanje koje pomaže vraćanje vašeg potkoljenice u okomiti položaj od laganog naginjanja prema naprijed koje pretpostavlja kada ste u položaju "dolje" čučnjeva.
Budući da vam je koljeno savijeno dok se događa plantarna fleksija, vaš gastrocnemius - veći, opušteniji mišić koji sjedi s vanjske strane vašeg tele - ne pruža puno snage za pokret, ali pomaže stabilizirati vašu nogu.
Hrčci i adduktor Magnus
Kada radite čučnjeve, mišići koji rade su uključeni i u vaše potkoljenice . Kao što je primijećeno u vrlo korisnoj analizi čučnjeva s ExRX.net-a, potkoljenice se suprotstavljaju izravnim silama kvadricepsa kako bi se stabiliziralo koljeno, smanjujući sile rezanja i naprezanje preko zgloba.
Još jedan zapažen mišić, adduktor magnus , drži vaše društvo za potkoljenice na stražnjem (stražnjem) dijelu vašeg bedara. Ovaj mišić također se upreže kako bi vam glutes pomogla u pokretu, produžući nogu u boku.
Jezgra mišića
S obzirom na to da su vam kukovi zglobljeni unatrag, potrebna je određena količina nagnutog trupa prema naprijed kako bi se čučnjevi mogli dogoditi - što znači da svi vaši temeljni mišići igraju važnu ulogu u održavanju pravilnog oblika čučnjeva i sprečavanju ozljeda.
Što se više nagnete prema naprijed, više su vam mišići erektorskih kralježnica uključeni u držanje leđa ravno, dok vam rektus abdominis (takozvani "šesterostruki mišić") i kosa suprotstavljaju povlačenje kralježnice erektora kako biste bili stabilni.
Ispravan oblik čučnjeva
Naravno, takav ćete angažman mišića dobiti samo ako koristite pravilnu formu. Čučnjevi su beskrajno svestrana vježba koju za otpor možete izvoditi samo tjelesnom težinom ili upotrebljavajući bučice, kettlebells ili dizač za dodatnu težinu.
Čučanj s vagom (ili nekima, leđni čučanj) izvrstan je primjer za podučavanje ključnih točaka pravilne forme. Pored te mrene, trebat će vam stalak za čučanj a - čvrst metalni okvir s jednako čvrstim iglama na koje možete položiti remen ili odmarati. Evo kako ste došli u pravilan položaj da napravite čučanj:
- Stavite remenicu malo ispod visine ramena i, ako je potrebno, dodajte ploče s utezima. Napomena: Ako tek počinjete, najbolje je da ovu vježbu uopće nemate na težini, radeći na upotrebi mrene (koja obično teži samo 45 kilograma) i, tek onda, dodavanjem težine šipki,
- Sagnite se ispod mrene i smjestite se tako da leži na mesnatom dijelu vašeg gornjeg dijela leđa, odmah iza vrata. Mravica ne bi trebala ležati izravno na vašem vratu. Nekima će trebati pomoć "role" za vrat (podstava koja se omota oko šipke) kako bi ovaj položaj bio udoban.
- Stisnite trbušnjake (mislite "prsa gore, ramena zajedno i dolje") za stabilizaciju jezgre dok ustajete, podižući šipku s stalka. Napravite korak unatrag tako da će traka očistiti sve dijelove stalka kada čučnute.
Nakon što to postignete, stvarni postupak izvodjenja vaših čučnjeva prilično je jednostavan - iako je pažnja prema formi još uvijek od presudne važnosti za izbjegavanje ozljeda.
- Stavite noge malo šire od ramena širine ramena.
- Čučite dolje kao da sjedite u stolici; kretanje započinje u bokovima dok se spuštaju natrag, a vaš se torzo naginje naprijed, samo malo, kako bi se vaga centrirala preko vaših stopala. Stisnite svoje osnovne mišiće kako bi vam leđa bila ravna i prsa uspravljena dok se trup savija prema naprijed i koljena savijajući, šaljući kukove dolje i nazad.
- Zaustavite se kad bokovi razbiju ravninu koljena.
- Vozite kroz noge i noge dok stojite uspravno.
Ako tek počinjete, jedan ili dva seta od osam do 12 ponavljanja dobar je cilj. Kad završite sa svojim setom, napravite korak naprijed i pažljivo spustite šipku natrag do nosača. Provjerite je li objema stavljen na obje strane prije nego što izađete ispod.
Savjet
Kad dodate tanjure, obavezno stavite ovratnike za uteg na vagu. Ove kopče s oprugom zaustavljaju pločice s težinom da skliznu ako preusmerite traku na bilo koju stranu.
Pazite na ove pogreške
Ozljede čučnjeva često su uzrokovane pogreškama u formi - tako da, uz rizik ponavljanja, vrijedno je preokrenuti ključna pitanja koja treba izbjeći. Neke uobičajene pogreške koje treba izbjegavati i njihovi ispravci uključuju:
1. Puštanje koljena prema unutra
Smanjite količinu težine koju podižete i koristite ogledalo ili prijatelja za podizanje za povratne informacije dok se fokusirate na držanje koljena umjesto da ih pustite da se ugibaju. To bi moglo pomoći pri pažnji na nogama: ponekad podsjećanje na sebe gurnuti kroz cijelo stopalo (umjesto samo unutarnjeg ruba) pomoći će to ispraviti.
Evo još jednog korisnog znaka koji bi mogao biti od pomoći: nožni prsti trebaju biti usmjereni ravno prema naprijed ili lagano prema van, a iz vaše perspektive dok gledate prema duljini tijela, koljena bi uvijek trebala biti usmjerena u istom smjeru kao i nožni prsti.
2. Naginjanje šipke
Vijak može skrenuti u stranu ako se prebrzo dižete, podižete previše težine ili ako je jedna strana vašeg tijela slabija od druge. Rješenja su jednostavna: usporite, smanjite težinu i / ili upotrijebite ogledalo ili drugu kako biste dobili povratnu informaciju dok se fokusirate na vožnju ili ravnopravno potonuće kroz obje noge u glatkom, kontroliranom pokretu. Ako neravnoteža potraje, liječnik ili fitnes stručnjak može propisati jednostrane (jednostrane) vježbe za jačanje slabije noge.
3. Ne zglob na bokovima
Neki pokušavaju uopće raditi čučnjeve, a da se ne nagnu naprijed od kukova - ali to stvara veliki pritisak na koljena. Vaši kukovi zapravo pokreću pokret, krećući se prema dolje i natrag, što zauzvrat zahtijeva da se koljena savijete, a torzo lagano nagne naprijed.
4. Podizanje leđima
Jeste li ikad čuli direktivu "Podignite noge, a ne leđa"? To se sigurno odnosi na čučnjeve so - pa kad počnete ustajati, razmislite o pritiskanju kroz obje noge i vožnji nogama za pokretanje pokreta. Ako pokušate pokrenuti pokret u leđima, ozlijedit ćete se.
Varijacije na čučnju
Naći ćete gotovo beskonačne varijacije na čučnju, obično ovisno o tome gdje stavite noge, kakvu težinu koristite ili gdje držite težinu. Nekoliko ključnih varijacija koje trebate imati na umu uključuju:
Prednji čučnjevi: U ovoj vježbi držite dizalicu preko prednjih ramena. Kao što je potvrđeno EMG (electromyography) analizom u malom istraživanju od 12 sudionika, objavljenom u časopisu Journal of Sports Sciences , prednji čučanj naglašava aktivnost kvadricepsa i smanjuje nagnjenost prtljažnika. To ga čini potencijalno dobrim izborom za one s problemima u leđima, ali lošim za one s problemima koljena.
Savjet
Kućanski čučanj, u kojem držite jedan kettlebell ispred sebe za "rogove" ili ručku, varijacija je prednjeg čučnjeva.
Široki čučnjevi: Možete raditi čučnjeve sa sve širim položajem dok ne pogodite široki položaj prstiju pliéa - sve dok slijedite kardinalna pravila pravilne forme: Koljena uvijek moraju biti usmjerena u istom smjeru kao i vaša nožni prsti i ne dopustite da vam koljena stežu prema srednjoj liniji.
Kao što je navedeno u analizi čučnjeva ExRX.net, širok stav naglašava upletenost vaših adduktora kuka ili unutarnjih mišića bedara. Aktivnost glutena se povećava kada radite široke čučnjeve s velikim opterećenjem, a vrijedno je napomenuti da se i moment kuka povećava - pa ako se borite s bolovima u kukovima, za vas to vjerojatno nije varijacija čučnjeva.
Čučanji s bućicama: Izvoditi čučnjeve s bučicama znači odustati od neke cjelokupne stabilnosti mrene - ali zauzvrat, dobivate više fleksibilnosti u načinu držanja utega. Dvije najčešće varijacije su dopuštanje da se ruke odmore uz bok (tako da se bučice "voze" uz rub vašeg tijela u cijelom čučnju) ili držite gumice upregnute u razini ramena. Potonji više ili manje oponaša položaj vaga, ali vam daje veću fleksibilnost u kutu pod kojim držite ruke.
Još jedna varijanta bučica je da jednu težinu držite za jedan kraj i puštate je da se njiše između nogu dok čučite. Ova varijacija ponekad početnicima olakšava postizanje pravilne forme, a omogućuje vam i široke čučnjeve. Ali, ovisno o veličini težine koju koristite, donji kraj utega može dodirnuti zemlju i tako ograničiti raspon kretanja.
Što je sa Smithovim strojevima?
Da li su Smith strojevi prihvatljiv alat za izvođenje čučnjeva, predmet je nekih kontroverzi. Stroj Smith ima nekoliko vrlo korisnih sigurnosnih značajki, poput stopera koji se mogu prilagoditi visini, a koji će podupirati šipku ako se „zaglavi“ na dnu čučnjeva, i kuke za samo-uočavanje na šipci do koje možete rotirati zaključajte šipku na mjestu. Kao i podesivi čepovi, ovaj vam pruža graciozan (i potencijalno izbjegavanje ozljeda) "izvan" u slučaju nužde.
Ali još važnije, Smith stroj također zarobljava šipku u vertikalni kolosijek. Iako se neće svatko osjećati ugodno s ovim vertikalnim rasponom pokreta, to može biti korisno za početnike koji se upoznaju s pokretom, koji nemaju spotter ili koji osjećaju bol pri normalnim čučnjevima, jer traka ograničena na kretanje omogućava vam veću fleksibilnost na mjestu na kojem ste stavili noge.
U konačnici, najbolji način da vidite hoće li vam Smith stroj odgovarati (ili ne) je da ga jednostavno pokušate.
