Bez obzira da li dižete tegove ili radite kašteteniku, trening za povećanje mišićne mase, snage i izdržljivosti kamen je temeljac svakog fitness programa. Zdravstvene prednosti mišićavosti uključuju brži metabolizam, smanjeni rizik od ozljeda i poboljšanu sposobnost za obavljanje svakodnevnih zadataka.
Savjet
Veća razina energije i brži metabolizam, jači mišići za obavljanje svakodnevnih zadataka i održavanje držanja i manji rizik od ozljeda samo su neke od prednosti dobivanja mišićne mase.
Prednosti mišićne snage
Bez obzira u sportu ili aktivnosti u kojoj sudjelujete, prednosti izvođenja treninga uključuju smanjeni rizik od padova, povećanu ravnotežu i jače mišiće. Kako dobivate snagu, vaše tetive i ligamenti također će se ojačati i olakšati održavanje dobrog držanja. Ova povećana snaga i stabilnost mogu vam povećati samopouzdanje u vaše fizičke sposobnosti i motivirati vas za isprobavanje novih aktivnosti.
Trening otpornosti također povećava snagu kostiju, što zauzvrat može pomoći u smanjenju gubitka kostiju i sprečavanju lomova, padova i osteoporoze.
Nakon što navršite 40 godina i nastavite sa starenjem, gubite otprilike jedan posto koštane mase svake godine, izvještava medicinski fakultet Harvard. Zbog toga su vaše kosti sklonije lomovima i mogu s vremenom dovesti do osteoporoze. Trening snage može usporiti gubitak kostiju i čak vam može pomoći da vratite dio izgubljene koštane mase.
Budući da mišići sagorijevaju više kalorija nego masti, dobivanjem mase može se povećati vaš metabolizam i pomoći vam u održavanju zdrave težine. Osjećat ćete se više energije i lakše ćete izgubiti tvrdoglavu masnoću.
Preporuke za vježbanje za odrasle
Za sveukupno zdravlje, Amerikanci preporučuju da odrasle treniraju svaku veliku mišićnu skupinu najmanje dva puta tjedno. Ovisno o vašim ciljevima, možda ćete htjeti vježbati češće od toga. Također, budite sigurni da ćete dobiti barem 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno.
Trening snage za povećanje mišićne mase može se izvoditi slobodnim utezima, teretanim strojevima, trakama otpora ili čak vježbama tjelesne težine. Koliko ćete dobiti u mišićima ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući vašu genetiku, režim treninga, prehranu i razinu hormona, ističe Američko vijeće za vježbanje. Neki ljudi mogu dobiti mišićnu masu brže od drugih zbog svojih gena. Muškarci obično imaju veću masu od žena zbog veće razine testosterona.
Važno je razviti rutinu vježbanja koja izaziva vaše mišiće. Ako uvijek radite iste vježbe s istim otporom, vaše će se tijelo prilagoditi i prestat ćete vidjeti dobitke mišićne mase i snage.
Nadalje, vaše tijelo treba pravilno hraniti i hidrirati kako bi popravilo oštećena mišićna vlakna nakon vježbanja i iskoristilo prednosti treninga s utezima. Brži dobitak vidjet ćete zdravom prehranom koja pruža obilje proteina i hranjivih sastojaka.
Razviti program obuke za jačanje
Za izgradnju mišića, Američko vijeće za vježbanje preporučuje izvođenje tri do šest setova svake vježbe sa šest do 12 ponavljanja po setu. Budite sigurni da povećavate otpor ili opterećenje s kojim radite s povećanjem snage. Pomiješajte svoju rutinu kako bi vaše tijelo nagađalo.
Upozorenje
Ako započinjete novi program treninga, prethodno se posavjetujte s liječnikom. Počnite polako s nižim utezima i povećavajte ponavljanja i otpornost s vremenom kako vam se snaga povećava.
Možete isprobati rutinu kruga koja se kreće kroz vježbe za više dijelova tijela ili podijeliti svoje vježbe da biste se fokusirali na određene mišiće svaki dan. Odaberite vježbe za svaku glavnu mišićnu skupinu.
Dobra je ideja pratiti svoje vježbe, uključujući vježbe dovršene te težinu i broj ponavljanja. To možete učiniti pomoću prijenosnog dnevnika vježbanja s ExRx.net ili napraviti svoj vlastiti na računalu ili prijenosnom računalu. Imajući dnevnik treninga omogućit će vam da vidite koliko ste napredovali.
Savjet
Postoji mnogo vježbi koje možete odabrati prilikom razvoja vašeg programa treninga snage. Na primjer, kada radite noge, neke mogućnosti vježbanja uključuju:
- Čučnjevi (s utezima ili bez njih)
- lunges
- Pritisak nogom
- Izravnavanje mrtve ravne noge
- Kovrče nogu
Kada trenirate gornji dio tijela, uzmite u obzir ove vježbe:
- Zgibovi
- Sklekovi
- Bicep kovrče
- Proširenja za tricep
- Bench press
- dips
- Pritisnuti rame
Možete izvoditi i varijacije tih pokreta, ovisno o opremi koju imate na raspolaganju. Na primjer, bicep-kovrče se mogu izvesti sa slobodnim utezima, šipkama, kablovima ili trakama otpora.
Izbjegavajte ozljede treninga
Ništa ne skreće fitness plan brže od ozljede. Izbjegavajte ozljede kad trenirate snagu slijedeći nekoliko jednostavnih savjeta. Prvo se uvijek zagrijte prije ronjenja u treningu otpora. To može biti jednostavno poput hodanja dok ljuljate i rotirate ruke, savjetuju stručnjaci s Harvard Medical School.
Tijekom vježbanja obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća. Želite da vježbe budu zahtjevne. Bolesti nakon napornog vježbanja potpuno su normalne.
Međutim, vaša rutina ne bi trebala uzrokovati bol. Ako osjetite bol u mišićima ili zglobovima, prestanite s vježbom i posavjetujte se s liječnikom. Postojeće ozljede mogu se pogoršati ako nastavite vježbati.
Obavezno radite svaku vježbu s pravilnom formom. Ako ne možete održati formu, smanjite težinu koju dižete ili broj ponavljanja u svakom setu. Ako niste sigurni kako pravilno izvesti vježbu ili koristiti neki dio opreme, pitajte stručnjaka.
Ostanite hidrirani tijekom vježbanja i tijekom cijelog dana. Ovo je važno ne samo da biste maksimalno iskoristili svoje vježbanje u teretani, već i da biste tijelu dali ono što mu je potrebno za oporavak. Ako vaši treninzi traju duže od sat vremena ili vježbate po vrućem, vlažnom vremenu, vjerojatnije je da ćete postati dehidrirani.
Na kraju vježbanja ohladite se pet do 10 minuta. Svakako pružite svom tijelu slobodno vrijeme za odmor i oporavak. To uključuje spavanje i spavanje između treninga. Rizik od ozljeda povećava se ako vježbate prečesto ili u velikom intenzitetu.
