Teniski lakat ili bočni epikondilitis bolno je stanje koje otežava čak i najjednostavnije zadatke, poput uzimanja litra mlijeka ili rukovanja. Iako se zove teniski lakat, za ovu ozljedu ne morate igrati tenis. Vodoinstalateri, stolari, mesari i građevinski radnici također mogu dobiti teniski lakat. Vježbe podlaktice pomoći će vam da ublažite nelagodu i mogu vam pomoći u sprečavanju čak i ako trenutno ne bolujete od stanja.
Znaci i simptomi
Klasičan simptom teniskog lakta je bol i nježnost na vanjskoj strani ruke, tik ispod savijanja lakta. Čak možete osjetiti bol kako vam ide nadlakticom prema zglobu kad pokupe teški predmet, izvadite poklopac iz staklenke ili okrenete, na primjer, kvaku na vratima. Lakatni zglob može se osjećati ukočeno, a stezanje može biti slabo. Bez liječenja, bol se obično pogoršava i može trajati nekoliko mjeseci.
Plan napada
Oslobađanje teniskog lakta neće se dogoditi preko noći i može potrajati tjednima, pa čak i mjesecima. Najbolji plan liječenja i oporavka uključuje nekoliko faza. Prva faza uključuje odmaranje ruke i izbjegavanje aktivnosti koje pogoršavaju vaš lakat i možda su ga uzrokovale. Ledite lakat dva do tri puta dnevno i uzimajte protuupalne lijekove kako biste smanjili oticanje i bol. Sljedeća faza, nakon što bol ublaži, uključuje redovito istezanje tetiva i mišića. Zatim u posljednjoj fazi, morate napraviti vježbe jačanja podlaktice.
Vježbe istezanja
Dva učinkovita istezanja, bilo gdje za smanjivanje krutosti zglobova i pomažući da mišići i tetive u podlaktici budu fleksibilni, jesu fleks zgloba i protezanje zgloba za zglobove. Jednostavno ispružite zahvaćenu ruku s dlanom prema dolje. Savijte zglob tako da prsti usmjerite prema stropu. Drugom rukom povucite prste natrag prema tijelu. Trebali biste osjetiti rastezanje ispod podlaktice. Opustite rastezanje, usmjerite prste prema dolje i povucite prste prema sebi dok ne osjetite istezanje u mišićima i tetivama na vrhu podlaktice. Ponovite u svakom smjeru 10 puta i držite svako protezanje 10 sekundi.
Jačanje vježbi
Curice za zglobove i obrnute kovrče s laganom težinom ruku učinkovite su vježbe jačanja podlaktica. Da biste izvršili kovrče za zglobove, držite težinu rukom zahvaćene ruke, a zatim sjednite i odmarajte podlakticu na bedru s težinom izvan prednjeg dijela koljena. S dlanom okrenutim prema gore, savijte zglob i polako uvijte težinu prema gore koliko god udobno možete, a zatim preokrenite pokret. Za obrnute kovrče jednostavno preokrenite ruku tako da je dlan okrenut prema dolje i polako podižite i spustite težinu uz kontrolu. Svaku vježbu izvodite 10 puta. Druga vježba jednostavno uključuje stiskanje mrtve teniske lopte 25 puta. Ponovite tri puta.
Savjeti za dobro poznavanje
Ako se bol vrati u fazi vježbanja, zaustavite se i potražite savjet liječnika. Neki teniseri dobivaju teniski lakat zbog loše mehanike udaranja, igrajući se s previše čvrstim reketom ili prejakim naletom ili koristeći držač koji nije odgovarajuće veličine. Neka teniski stručnjak procijeni vaše udarce i reket. Može prepoznati nedostatke i preporučiti promjene.
