Dobrodošli u epsko prikazivanje vrhunskih vježbi donjeg dijela tijela u sobi s utezima: mrtva dizanje protiv čučnjeva. Iako su obje funkcionalne vježbe koje djeluju gotovo na cijelom vašem donjem dijelu tijela, a obje se pojavljuju na powerlifting natjecanjima, postoje neke značajne razlike.
Deadlift vs čučanj
Na prvi pogled, mrtva dizanje i čučanj imaju više sličnosti nego razlike. Iako su obje vježbe powerliftinga, ne morate biti natjecateljski powerlifter da biste uživali u prednostima ovih složenih vježbi koje istodobno rade gotovo sve mišiće donjeg dijela tijela.
Oboje se obično izvodi s bodovima, iako ih možete raditi s bučicama ili čak kettlebells s odgovarajućim modifikacijama. I obje ove vježbe oponašaju funkcionalne obrasce kretanja u stvarnom svijetu, iako se tu počinju stvarati razlike.
Čučanj oponaša pokret koji većina ljudi izvodi svaki dan, u svakom trenutku kad dorete da pokupi nešto teško ili snizite vlastitu težinu da sjednete na stolac. Mrtva žičara ima tendenciju naglašavanja skočnog zgloba kuka , vrlo funkcionalnog obrasca pokreta za koji Američko vijeće za vježbanje ističe da mnogi ljudi ne rade redovito zbog sjedilačkih navika suvremenog društva - ali trebali bi.
ACE također objašnjava još jednu veliku razliku u usporedbi sa mrtvim dizanjem u odnosu na čučanj: gdje težina sjedi tijekom vježbe. Za vrijeme čučnjeva u leđima - što većina ljudi znači kada misli na "čučnjeve" - vaga sjedi visoko na stražnjoj strani ramena. (Možete također raditi varijaciju koja se naziva prednja čučnjeva, držeći remenicu preko prednje strane ramena.)
Međutim, tijekom mrtvog dizanja, vaga se počiva na zemlji, a ne na vašem tijelu. Iako obje vježbe zahtijevaju puno stabilnosti jezgre kako bi se pravilno izvodile, čučanj u konačnici stavlja puno više stresa na vaše tijelo od mrtvog dizala.
Kako učiniti mrtvu žičnicu
Zahvaljujući svom naglasku na zglobu kuka, relativno niskom stresu na vašem tijelu (jer težina počiva na podu, a ne na leđima) i njegovom naglašavanju potkoljenica-glute-spinalnih ekstenzora / zadnjeg lanca koji danas ima tendenciju nerazvijenosti. sjedilačko društvo, mrtva dizanje je fantastična vježba za razvijanje snage cijelog tijela i srži.
Da biste to pravilno napravili:
- Pričvrstite ploče s utezima na svoju šipku i smjestite ih na pod - ako imate dovoljno fleksibilnosti da je postignete - ili na povišenoj platformi da po potrebi dopustite smanjeni raspon pokreta.
- Korak odmah do šipke, obrubljen gotovo na njega, noge zasađene čvrsto u širini kukova. Držite kralježnicu ravno, prsa gore i ramena naprijed i dolje.
- Spustite se s bokova, omekšavajući koljena i savijajući ih dok vam kukovi tonu dovoljno nisko da vas mogu shvatiti za šipku u naizmjeničnom ili prekomjernom zahvatu, ruke u širini ramena i jedan dlan okrenut prema naprijed, a drugi okrenut prema natrag,
- Provjerite svoje osnovno držanje: kralježnica treba biti ravna i dugačka, prsa gore i otvorena, ramena leđa.
- Uključite sve mišiće svoje jezgre da zadrže ovaj položaj dok gurate noge u pod, kao da pokušavate odgurnuti pod od sebe, i podignite šipku. Uzmite znak američkog vijeća o trenerima vježbi i zamislite guranje kukova prema naprijed dok povlačite koljena natrag.
- Završite pokret podizanjem prsa i povezivanjem lakta kako biste stabilizirali šipku ispred bokova.
- Vratite šipku preokrećujući pokret, gurajući svoju težinu natrag u bokove i omekšavajući koljena, puštajući prečku da se kontroliranim putem vraća na pod, uz vaše tijelo.
Pronaći ćete mnoge varijacije ove vježbe. Jedan od najčešćih je mrtvo dizanje ukočenih nogu koje, unatoč nazivu, i dalje omogućuje lagano savijanje u koljenima; ona također pomiče kukove prema natrag, naglašavajući uključenost gluteusa i potkoljenica.
Također možete učiniti mrtvo dizanje ukočenih nogu dok stojite na samo jednoj nozi; neka druga noga ispruži iza tebe kao protuteža. Izazovite svoju jezgru još više izvodeći ovu vježbu s bučicom umjesto šipkom, držeći bučicu na istoj strani kao noga koju podižete.
Vremenske uspinjače: primarni pokretači
Pa koji mišići rade što tijekom mrtvog dizanja? Primarno gibanje ekstenzije kuka - dovodeći kukove prema naprijed i ispravljajući ih - izvode vaš gluteus maximus (veliki vidljivi mišić na stražnjici) i adduktor magnus, mišić na unutrašnjoj strani bedara koji također pomaže kod kuka proširenje.
Ali postoji više na poslu tijekom mrtvog dizala nego samo bokovi. Kvadricepsi (veliki mišići na prednjem dijelu bedara) djeluju ispravljajući koljeno, dok potplat (manji od dva osnovna teleća mišića) pomaže da vam donju nogu uspravi uspravno, a gastrocnemius (veći od ta dva teleta) mišiće) stabilizira nogu do koljena.
Potkoljenice vam djeluju i kao stabilizatori i sinergisti, ili kao sekundarni pokretači, s tim da ćete najviše sudjelovati ako napravite varijaciju žičara ukočenih nogu. Zapravo, prema malom istraživanju EMG aktivnosti na 18 mladih odraslih žena, objavljenom u broju časopisa Journal of Strength and Conditioning Research , objavljenom u ožujku za 2018. godinu, ukočeno tijelo s mrtve noge povuče znatno više mišićne aktivnosti u potkolenicama nego što to čini čučanj, Evo još jedne napomene o vašim potkoljenicama i žičnicama: U malom, neovisnom testu kojeg je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje, istraživači sa Sveučilišta Wisconsin, LaCrosse, odjel za vježbanje i znanost o sportu zaposlili su 16 volontera za EMG testiranje aktivnosti potkoljenica tijekom aktivnosti niz vježbi za potkoljenice. Zbog anatomije potkoljenica, istraživači su mogli samo procijeniti aktivnost dvaju od tri mišića u ovoj skupini.
Od procijenjenih vježbi, rumunjski mrtvo dizanje s jednom rukom, jednostruka noga, u biti varijacija mrtvog dizanja ukočenih nogu na jednoj nozi, s bučicom u jednoj ruci, bila je jedina vježba koja je proizvela razinu aktivnosti u hrčenju usporedivo sa strojem za uvijanje nogu, vježbačem izolacije koljena koji su istraživači koristili kao mjerilo. Drugim riječima, vježbe potkoljenica ne mogu biti puno bolje od ovoga.
Vremenske uspinjače: stabilnost jezgre
Posljednje, ali nikada najmanje, mišići leđa i jezgre moraju se snažno zahvaćati kako bi se stabiliziralo vaš trup i ramena tijekom mrtvog dizanja. Kao što ExRx.net primjećuje u vrlo korisnoj kineziološkoj analizi, erector spinae (veliki mišići nalik prstu koji se kreću gore-dolje uzduž kralježnice) stabilizira vaše tijelo, a vaš rektus abdominis (ili "mišići sa šest paketa") i Obline (veliki mišići koji se omotavaju oko vaših strana trbuha) pomažu u suprotstavljanju povlačenju kralježnice erektora.
U međuvremenu, vaš rameni pojas stabiliziran je lopaticama trapeza, romboida i podizača, dok vam latissimus dorsi (veliki, snažni vučni mišić u leđima) pomaže da držite šipku blizu vašeg tijela.
Kako napraviti čučanj
Sada je vrijeme za pregled pravilne forme za čučnjeve, nakon čega slijedi analiza mišićne aktivnosti tijekom čučnjeva. Za vrijeme čučnjeva isti mišići rade kao i za vrijeme mrtvog dizanja, ali pošto su pokreti i opterećenja malo različiti, ti mišići moraju obavljati malo drugačije poslove.
Da biste napravili čučanj s vagom, trebat će vam stalak za čučanj s pribadačama za podešavanje točno ispod razine ramena, a trake za mrlje - ako su dostupne - postavljene na malo ispod razine šipke na krajnjoj točki vašeg pokreta.
- Sagnite se ispod šipke i postavite se tako da se odmara visoko na stražnjoj strani vaših ramena. Oko šipke stavite kolut paddinga kako biste olakšali nelagodu u ramenu, ako želite. Provjerite je li šipka oslonjena na mesnatu stranu ramena, a ne na vrat, i držite je s obje strane za stabilnost.
- Ustanite ispod šipke da biste preuzeli težinu na noge. Vratite se u kavez za čučanj / čučanj tako da šipka očisti klinove za stalke i noge postavite na širinu ramena. Prilagodite svoj položaj, ako je potrebno, tako da budete stabilni i uravnoteženi.
- Savijte koljena dok se krećete kukovima unatrag i dolje, kao da sjedite u stolici postavljenoj iza vas. Držite prsa "podignuta i otvorena", a leđa ravno (ne dopustite da vam donji dio leđa hiperekstendira), a koljena ne dopustite da se zakope prema unutra. Umjesto toga, pazite da koljena usmjere u istom smjeru kao i nožni prsti i zaustavite se kad kukovi razbiju ravninu koljena.
- Pritisnite kroz noge da preokrenete pokret i ustanete, dovršavajući ponavljanje.
Kao i kod mrtvog dizanja, naići ćete na mnogo varijacija na čučnjevima - obično promjene položaja stopala ili položaja težine. Kao što je navedeno u korisnoj analizi s ExRx.net-a, prednji čučnjevi (držeći remenicu preko prednje strane ramena) naglašavaju uključenost kvadricepsa, dok dublji čučnjevi naglašavaju uključenost glutena.
Savjet
Niste sigurni u svoju tehniku? Prvo vježbajte bez težine, a zatim vježbu napravite sa šipkom, ali bez ploča sa dodatnom težinom, kako biste razvili samopouzdanje. Ako je potrebno, neka trener potvrdi svoju tehniku prije dodavanja težine. Isti princip vrijedi i za učenje pravilne tehnike mrtvog dizanja.
Čučnjevi: Mišići na djelu
Kao što je već spomenuto, iste mišićne skupine rade tijekom čučnjeva kao mrtva dizanja - ali imaju malo drugačiji posao. Kao što ExRx.net primjećuje u analizi pokreta čučnjeva, kvadricepsi su glavni pokretači ove vježbe. Pomažu im gluteus maximus, adductor magnus i vaš soleus, koji svi imaju slične funkcije kao u mrtvoj žičnici: Bivši dvoje ispravite noge u boku, dok potplat pomaže vratiti vašu potkoljenicu u uspravan položaj.
Konačno, potkoljenice i gastrocnemius također djeluju kao dinamički stabilizatori. Kao što je spomenuto u gore spomenutoj studiji iz časopisa Journal of Strength and Conditioning Research , objavljenog za ožujak 2018., EMG testiranjem otkriveno je da mrtve žičare ukočenih nogu prikupljaju veću aktivnost koljena nego čučnjevi. Međutim, nisu otkrili značajnu razliku između razine glutena u čučnjevima i utegnutim dizalicama, a u obje vježbe gluteni rade znatno više posla od vaših potkoljenica.
Posljednji put, ali još uvijek najmanje, vaš erector spinae, rectus abdominis i obline rade na stabilizaciji vašeg jezgra u cijelom čučnju, iako, s obzirom da težina leži na vašim ramenima, umjesto na podu, vaša kralježnica je izložena puno većem opterećenju. A zbog različitog položaja vaga, vaš latissimus dorsi nije dužan držati šipku uz tijelo kao u mrtvoj vuči.
Zašto uključiti druge vježbe?
Ako se pravilno izvedu, čučnjevi i mrtva dizala fantastične su vježbe za vašu jezgru i donji dio tijela. Međutim, to ne znači da su to jedine vježbe koje biste trebali raditi u teretani. U svojim smjernicama o fizičkim aktivnostima za Amerikance Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga SAD-a ističe da biste razvili i održali zdravo tijelo trebali biste snažno trenirati sve svoje glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno.
To znači da pored čučnjeva i mrtvih dizala za donji dio tijela trebate dodati i vježbe poput presova s klupama ili push-up-a za prsa; lat potezanja ili povlačenja za leđa; i preše za ramena, biceps kovrče i stražnje deltoidne muhe ili široke redove za ruke i ramena.
