Ako ste prestali jesti orašaste plodove jer su previsoke masnoće i kalorije, možda ćete trebati ponovo razmotriti. Naravno, masnoća u orašastim plodovima poput pistacija čini većinu kalorija, ali masnoća u pistacijama ne predstavlja loše za vas. Zapravo, vrste masti u pistacijama mogu umanjiti rizik od srčanih bolesti - vodećeg uzroka smrti muškaraca i žena u Sjedinjenim Državama - i pomoći vam u kontroli težine.
Savjet
Da, pistacije su vam dobre unatoč tome što 75 posto svojih kalorija dobivate iz masti. Ovi slatki orašasti plodovi bogati su zdravim srcima masti, vlaknima, vitaminima, mineralima i fitonutrijentima.
Kalorije i prehrana pistacija
U usporedbi s drugim orasima, pistacije su manje kalorične i u prehrani su pune dobre prehrane. Porcija od 1 unce, koja iznosi oko 49 zrna, pistacio orašastih plodova sadrži:
- 160 kalorija
- 13 grama ukupne masti
- 8 grama ugljikohidrata
- 3 grama vlakana
- 6 grama proteina
- 21 posto DV za tiamin
- 41 posto DV za bakar
- 15 posto DV za mangan
- 11 posto DV za fosfor
Pistacije su jedan od najboljih izvora vitamina B6, koji je neophodan hranjivi sastojak koji ima važnu ulogu u preko 100 enzimskih reakcija u vašem tijelu, kao i metabolizmu proteina, masti i ugljikohidrata. Vitamin B6 također pomaže u održavanju razine šećera u krvi i podržava imunološku funkciju.
Iako nisu važan izvor, pistacije orašasti plodovi mogu vam također pomoći da ispunite dnevne potrebe za željezom, kalijem, folatima i vitaminima A i E.
Malo vas zanima zašto su pistacije zelene? Sadržaj luteina. Ovaj je pigment najpoznatiji po ulozi u zdravlju očiju, ali također može poboljšati vaše pamćenje i moć učenja.
Masnoća u pistacijama
Gotovo 75 posto kalorija u obroku pistacija orašastih plodova dolazi iz njegovog sadržaja masti. Ali prije nego što vratite svoju vrećicu pistacija u ormar, morate znati više o vrstama masti koje se nalaze u tim super zdravim orasima. Iako 1 unca pistacija sadrži 13 grama ukupne masnoće, najveći dio dolazi iz zdravih srca mononezasićenih i polinezasićenih masti.
Razdioba masti u pistacijama je:
- Nezasićene masti: 7 grama
- Polinezasićene masti: 4 grama
- Zasićene masti: 1, 5 grama
Prema Američkom udruženju za srce, većina masti u vašoj prehrani trebala bi potjecati od mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mononezasićene masti u orašastoj pistaciji pomažu u održavanju niske razine kolesterola i podupiru zdravlje i razvoj stanica u vašem tijelu.
Iako je većina masti u pistacijama mononezasićena, orašasti plodovi su također izvor polinezasićenih masti, uključujući esencijalne omega-3 masne kiseline, koje su važne za zdravlje mozga i srca. Posluživanje slatkog oraha od 1 unce zadovoljava 5 posto DV za omega-3. Nije značajan izvor, ali svakako vam može pomoći da se malo približite svojim dnevnim potrebama.
Pistacije i mršavljenje
S toliko kalorija i toliko masti u malo posluživanja, možda mislite da nema pozitivne veze između pistacija i gubitka kilograma. No, istraživači otkrivaju da pistacio orašasti plodovi čine zdrav dodatak bilo kojem planu za mršavljenje, posebno kada ih jedete u ljusci.
12-tjedno istraživanje objavljeno 2010. godine u Journal of the American College of Nutrition utvrdilo je da je, u skupini sudionika nakon dijeta sa smanjenim kalorijom za mršavljenje, grickanje porcije pistacija s 220 kalorija pomoglo u boljem snižavanju indeksa tjelesne mase nego grickalica na 240 kaloričnih serviranja pereca. Skupina koja jede pistacio također je doživjela značajno poboljšanje razine triglicerida u krvi.
Grickanje pistacija u ljusci također vam može učiniti više pažnje što jedete, tako da jedete manje. Studija iz 2011. objavljena u Appetiteu otkrila je da su sudionici jeli manje ukupnih kalorija - gotovo 50 manje kalorija - kad su jeli pistacije u ljusci nasuprot oljuštenim pistacijama, ali ipak su izvijestili da se osjećaju zadovoljno zbog konzumirane količine.
Pistacije su također dobar izvor bjelančevina i vlakana, hranjivih sastojaka koji pomažu u kontroli apetita. Tako ćete se možda osjećati zadovoljnije kad grickalice na zdjeli s pistacijama nego zdjelu pereca.
Masnoća u pistacijama također može podržati gubitak kilograma. Mononezasićene i polinezasićene masti imaju veći termički učinak, što znači da sagorijevaju više kalorija nego zasićene masti. Uz to, postoje dokazi da vaše tijelo možda ne apsorbira svu masnoću u orahu, tako da zapravo možete dobiti manje kalorija nego što mislite.
Ključ upravljanja pistacijama i gubitak težine je svjesnost vaše ukupne potrošnje kalorija. Da biste smršali, morate pojesti manje kalorija nego što vam tijelo sagori.
Pistacije mogu podržati mršavljenje tako što ćete se duže držati punih i olakšati vam pridržavanje dijeta sa smanjenim kalorijama, ali pripazite da ne jedete previše. Zbog sadržaja masnoće, pistacije se smatraju namirnicama koje guste energijom. Konzumiranje više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu, bez obzira odakle potiču, dovodi do debljanja.
Pistacije protiv ostalih orašastih plodova
Bilo da jedete pistacije ili druge vrste orašastih plodova, stvarno ne možete pogriješiti ako vam je cilj poboljšati zdravlje. Studija iz 2013. objavljena u New England Journal of Medicine otkrila je da su ljudi koji konzumiraju više orašastih plodova pod manjim rizikom od smrti od svih uzroka.
Američko Ministarstvo poljoprivrede, SelectMyPlate, preporučuje da orašaste plodove napravite kao uobičajeni dio zdrave prehrane i koristite ih umjesto drugih izvora proteina, poput piletine ili govedine. Ali SelectMyPlate također sugerira da ograničenje obroka orašastih plodova ograničite na 1 do 1, 5 unce.
Kad je riječ o izboru najzdravijih orašastih plodova, on se može spustiti na vaše ukusne pupoljke i sklonosti. Možda ćete otkriti da, zbog veličine posluživanja (49 zrna) i posla koji je potreban da biste ih pojeli (ljuštenje), pistacije orašasti plodovi čine najbolji izbor za vas, pogotovo ako pokušavate pronaći načine za kontrolu težine.
Nutricionistička usporedba najzdravijih orašastih plodova po unci je:
- Bademi: 163 kalorije, 14 grama ukupne masti, 6 grama ugljikohidrata, 3, 5 grama vlakana, 6 grama proteina
- Orasi: 185 kalorija, 19 grama ukupne masti, 4 grama ugljikohidrata, 1, 9 grama vlakana, 4 grama proteina
- Cashews: 160 kalorija, 12 grama masti, 9 grama ugljikohidrata, 1 gram vlakana, 5 grama proteina
- Pekani: 200 kalorija, 22 grama masti, 4 grama ugljikohidrata, 3 grama vlakana, 3 grama proteina
Zapravo, većina masti u tim orasima dolazi iz zdravih srca mononezasićenih i polinezasićenih masti. Orasi su posebno dobar izvor polinezasićenih masti i omega-3 masti i mogu biti jedan od najzdravijih orašastih plodova koji treba uključiti u svoju prehranu.
