Vožnja biciklom zahtijeva visoku razinu treninga izdržljivosti prije nego što se uspješno možete boriti s vožnjom na duže staze. Prema savjetniku za sportsku fitness, biciklisti koji treniraju vožnju na duže staze trebali bi se odgurnuti do krajnjih granica za pripremu. Tijekom treninga trebali biste dostići svoje VO2 max ili najveće mogućnosti potrošnje kisika kako biste procijenili svoju sposobnost za uspješno završavanje duge vožnje biciklom. Nekoliko je koraka koje možete poduzeti kako biste svoje napore isplatili.
Korak 1
Uključite intervalne treninge dva do tri puta tjedno dok se pripremate za dugu vožnju kako biste povećali izdržljivost i izgradili svoj aerobni kapacitet. Iako trebate voziti duge vožnje, česti intervalni treninzi trebali bi se izmjenjivati u vašem rasporedu. Vozite teško tri minute, a zatim odmarajte tri minute. Nastavite s ovim uzorkom 30 do 60 minuta.
Korak 2
Trenirajte dok ne dođete do praga laktata barem dva puta tjedno. Prag laktata ukazuje na vaš anaerobni kapacitet. Tipično biciklisti dostižu svoj prag laktata blizu 85 do 95 posto maksimalnog otkucaja srca. Koristite mjerač snage za praćenje svojih performansi. Udarajte prag i održavajte poteze 10 minuta, a zatim odmarajte dvije minute. Barem jednom tjedno vozite se uz maksimalnu anaerobnu sposobnost u solidnih 20 do 30 minuta.
3. korak
Izvodite vježbe jačanja snage svakog drugog dana za izgradnju izdržljivosti mišića. Koncentrirajte se na mišiće nogu izvodeći čučnjeve i pluće držeći se slobodnih utega. Napravite 50 ponavljanja svakog. Koristite strojeve za noge u teretani postavljene na utege koji su usporedivi s količinom otpora koji koristite dok pedalirate kako biste najbolje kopirali vožnju na duže relacije.
4. korak
Istegnite se nakon svakog treninga kako biste povećali svoju fleksibilnost i izbjegli krutost. Istegnite glutene, potkolenice i noge sjedeći na podu i savijajući noge kako biste povukli svaku mišićnu skupinu. Svako protezanje držite 20 do 30 sekundi kako biste postigli maksimalnu korist. Stanite i povucite svaku nogu iza sebe i držite. Naslonite se na zid s nogama iza vas i ispružite stražnje noge.
5. korak
Nastavite s treninzima u zimskim mjesecima ako živite u hladnijoj klimi skijaškim trčanjem i vozeći se u zatvorenom biciklu.
Stvari koje će vam trebati
-
Slobodni utezi
Ciljevi treninga
Savjet
Prijavite se za utrku u budućnosti kako biste imali cilj treninga kojem možete ciljati. Dajte sebi dovoljno vremena da prije treninga ili natjecanja prijeđete cijelu udaljenost prije treninga. Trenirajte najmanje 12 tjedana ako ste novi u biciklizmu na duge staze.
Upozorenje
Prema trenerima Ultra Cyclinga, trebali biste pažljivo slušati svoje tijelo kada dugo trenirate kako biste izbjegli ozljede i odredili koja područja trebaju najviše posla. Na primjer, ako možete održavati prag laktata samo 15 minuta, onda napravite bilješku za pripremu vožnje u skladu s tim. Ako dobijete grč, zaustavite se i odmarajte kako biste ublažili nelagodu. Guranje izvan mogućnosti vašeg tijela može rezultirati ozbiljnim ozljedama koje bi vas mogle spriječiti da krenete na duge vožnje.
