Nekih bi dana moglo izgledati kao da vas vaš 13-godišnjak jede iz kuće i od kuće. Iako vas ovo neprestano jedenje može zabrinuti, to je normalno. Kako biste promovirali zdrav rast i razvoj i spriječili prekomjerno povećavanje kilograma, zalijte svoju kuhinju pravom hranom. Posavjetujte se s pedijaterom ako ste zabrinuti zbog prehrambenih navika ili težine vašeg tinejdžera.
Kalorične potrebe za 13-godišnjaka
Tijekom rane adolescencije, kalorijske potrebe tinejdžera veće su nego u bilo kojem drugom trenutku života, prema HealthyChildren.org, koji objašnjava bezobrazan apetit koji mnogi djeca imaju u ovoj dobi. Ali to ne znači da vaš tinejdžer može jesti sve sladolede i pomfrit koji želi. Poznavanje broja kalorija koje vaše 13-godišnjakinje trebaju dobra je osnova za plan zdrave prehrane. Dječacima je potrebno 2.000 do 2.600 kalorija dnevno; djevojke trebaju 1.600 do 2.200 kalorija. Prehrambene potrebe mogu biti veće ako vaš tinejdžer sudjeluje u sportu. Vaš liječnik ili dijetetičar može vam pomoći u utvrđivanju specifičnih kaloričnih potreba vašeg 13-godišnjaka.
Osnove zdrave prehrane
Iako su kalorije važne, to su ugljikohidrati, bjelančevine, masti, vitamini i minerali. Vašem trinaestogodišnjaku potrebne su ove neophodne hranjive tvari da bi imali zdravo tijelo. Voće i povrće dobar su izvor zdravih ugljikohidrata, a bogati su vitaminima A i C, a također i folatima, koji su tinejdžeri potrebni za rast i razvoj. Pobrinite se da vaš 13-godišnjak dobiva 1 1/2 do 2 šalice voća i 2 do 3 šalice povrća dnevno. Cjelovite žitarice sadrže zdrave ugljikohidrate i bogate su vlaknima, a imaju i dosta vitamina B skupine i željeza. Vašem trinaestogodišnjaku treba dovoljno željeza da podrži rast mišića i volumen krvi. Mladi tinejdžeri trebaju 5 do 8 unci žitarica dnevno. Unce žitarica jednake su jednoj kriški cjelovitog kruha ili 1 šalici cjelovitih žitarica.
Svakodnevno ponudite 5 do 6 unci zdravih bjelančevina koje se nalaze u namirnicama poput peradi, ribe, jaja, graha i mršavog crvenog mesa. Oni ne samo da zadovoljavaju proteinske potrebe vašeg tinejdžera, već pružaju željezo, cink i vitamine skupine B. Mlijeko s malo masnoće ili nemasno mlijeko, te dodatke ojačanih mlijeka, poput sojinog mlijeka, osiguravaju bjelančevine i ugljikohidrate te su bogate kalcijem i vitaminom D koji su važni za zdravlje kostiju i rast. Vašem 13-godišnjaku treba 3 do 4 šalice mlijeka ili jogurta dnevno.
Ne zaboravite masnoće. Dobri izvori za vašu 13-godišnjakinju uključuju avokado, orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja poput maslina i uljane repice. Iako su zdrave masti važne, one su koncentrirani izvor kalorija, stoga ograničite unos na ne više od tri obroka dnevno, u kojima je jedna porcija jednaka žlici ulja, 1 unci orašastih plodova ili pola avokada.
Hrana koju treba ograničiti
Prema studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu JAMA Pediatrics, tinejdžeri u Sjedinjenim Državama jedu više kalorija i odlučuju se za lošiji izbor hrane u odnosu na prethodna desetljeća tijekom razdoblja ispitivanja; rezultati ove studije također se podudaraju s epidemijom pretilosti. Čimbenici mogu biti brza hrana, pržena hrana, slatki napici i bezvrijedna hrana poput kolača, kolačići, čips i ostali slatkiši. Preporučuje se da ograničite ove namirnice u prehrani svog 13-godišnjaka kako biste lakše kontrolirali kalorije i poboljšali unos hranjivih sastojaka. Američka akademija za pedijatriju kaže da slatki napici, poput sode, energetskih i sportskih napitaka, osiguravaju dodatne kalorije, ali nemaju bitne hranjive tvari koje djeca trebaju. Energetska pića posebno nemaju mjesta u rastućoj tinejdžerskoj prehrani. Kofein u tim pićima može utjecati na razvoj neurološkog i kardiovaskularnog sustava vašeg djeteta, kaže AAP. Kao izvor trans masti, pržena hrana poput pomfrit, krafne, kolačići i druga zapakirana roba nisu dobri za zdravlje vašeg tinejdžera i mogu dovesti do visoke razine kolesterola.
Uzorak plana obroka
Da biste kontrolirali glad i održali razinu energije, vaše dijete bi trebalo jesti tri obroka i dvije ili tri užine dnevno. Za doručak, jaje plus zdjela cjelovitih žitarica s nemasnim mlijekom i kriškama jagoda pruža dobar početak dana. Ili, ako vam je kratko vrijeme, napravite smoothie s nemasnim grčkim jogurtom, bananama, borovnicama i kikiriki maslacem. Dobar ručak za vaš trinaestogodišnjak mogao bi uključivati sendvič s puretinom na kruhu od pšeničnog zrna, sa stranicama kriški krastavca i zvonaste paprike, grožđa i krekera od cjelovitih žitarica. Ili, ponudite krišku povrtne pizze, a kao prilog uključite jabuku i bačenu salatu s balzamičnim vinjegretom. Na večeri, vaš tinejdžer može uživati u tacosu od mljevene, pureće puretine, servirane s kukuruzom na žaru, smeđom rižom i grahom. Također, povrće i tofu lo-mein čine zdrav, dječji izbor večeru.
Za obroke između obroka, dobar izbor za užinu uključuje nemasni jogurt s cjelovitim žitaricama; kriške jabuke s bademovim maslacem; štapići mrkve i celera s preljevom za salatu s malo masnoće; sušeno voće i orašasti plodovi; sir s niskim udjelom masti i krekeri od punog zrna; narezana ćuretina valjana sa rumom salate; kokice sa zrakom, hummus s prženom pitu od cjelovite pšenice ili miješano zelje s balzamičnim ocatom i uljem.
Dječaci tinejdžeri trebaju više kalorija nego djevojke tinejdžeri, pa će dječacima trebati veće porcije zdrave hrane da bi zadovoljile prehrambene potrebe.
Savjeti za zdravo jelo
Vaš 13-godišnjak razvija osjećaj za sebe i stiče veću neovisnost. Možete pomoći njegovanju te neovisnosti i podržati zdravu prehranu pružajući hranjive namirnice vašem tinejdžeru i dopuštajući mu da odluči što i koliko treba jesti. Kako biste potaknuli bolje izbore, uključite tinejdžera u neko donošenje odluka. Dopustite mu da pronađe recepte, odaberite predmete u trgovini i neka vam pomogne u pripremi vlastitih obroka, uključujući omogućavanje vašem 13-godišnjaku da napravi vlastiti doručak i grickalice.
