Bilo da pokušavate dodati više mišića u svoj okvir ili jednostavno trebate povećati unos proteina, možda tražite najbolji način za miješanje proteina sirutke u prahu. Ovaj svestrani bjelančevinski prah može se miješati s mnogim tekućinama, pomiješati u smoothie i čak dodati mekoj hrani poput pire krumpira.
Što je whey protein?
Od izgradnje mišića do imuniteta, protein sirutke stekao je reputaciju kao glavni protein za sportaše, zdravstvene radnike i sve između njih. Iako je surutka sigurno zaslužila svoje mjesto kao visokokvalitetni izvor proteina, možda ćete biti iznenađeni kada saznate da je nusproizvod procesa izrade sira.
Kravlje mlijeko sadrži mješavinu vode, masti, ugljikohidrata (laktozu), proteina i minerala. Primarni izvori proteina u mlijeku uključuju kazein i surutku, s tim da kazein daje 80 posto proteina, a surutka 20 posto. Kada se mlijeko koagulira tijekom procesa proizvodnje sira, netopljivi kazein se odvaja od topljive sirutke.
I kazein i sirutka su potpuni proteini, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje vašem tijelu trebaju za stvaranje stanica, tkiva i mišića. Međutim, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta (NASM), protein surutke je bolji izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), glutamina i leucina od kazeina.
Prema stajalištu Međunarodnog društva sportske prehrane (ISSN) o proteinu i tjelovježbi objavljenom u izdanju časopisa Journal of the International Society of Sports Nutrition za lipanj 2017., BCAA brzo probavljaju, čineći ih dostupnijim za sintezu mišićnih proteina. Uz to se vjeruje da je leucin pokretačka snaga mišića anabolizma, napominje NASM.
Za zapis, kazein je također izvrstan izvor proteina za izgradnju mišića. Međutim, kada netopljivi protein udari u vaš kiseli želudac, on se zgrušava, što usporava probavni proces, pa aminokiseline nisu tako lako dostupne. No, kako vaše tijelo probavlja kazein, on omogućava sporo i stabilno otpuštanje aminokiselina u vaš krvotok kako bi podržao oporavak mišića.
Izolat proteina sirutke u odnosu na koncentrat
Kad pregledate prolaze u vašoj trgovini zdrave hrane, možete naći nekoliko različitih vrsta proteina surutke, uključujući izolat proteina surutke i koncentrat proteina sirutke, a možete se zapitati koji bi bio najbolji proteinski šejk nakon vježbanja.
Obje vrste proteina surutke su izvrsni izvori proteina. Međutim, koncentrat proteina surutke je manje prerađen nego izolat surutinskog proteina i sadrži ugljikohidrate, masti i druge hranjive tvari. Prema američkoj Agenciji za međunarodni razvoj, koncentrat proteina surutke je također dostupan sa različitim količinama proteina i ugljikohidrata.
Na temelju informacija koje je Američko vijeće za izvoz mliječnih proizvoda u svom referentnom priručniku za proizvode od sirutke i laktoze pružilo, čašica koncentrata proteina sirutke od 29 grama (1 unce) sadrži:
- 100 do 120 kalorija
- 10 do 23 grama proteina
- 1, 5 do 14, 5 grama ugljikohidrata
- Do 1 gram masti
Koncentrat proteina sirutke također je dobar izvor kalcija, magnezija, fosfora i kalija.
Za usporedbu, 29-gramska lopatica izolata proteina surutke sadrži:
- 100 kalorija
- 25 grama proteina
- Bez ugljikohidrata ili masti
Whey protein izolat također nije značajan izvor kalcija ili drugih hranjivih tvari koje promiču zdravlje, prema USDA.
Mnogobrojne prednosti sirutke
Kao što je napomenuo NASM, protein surutke nudi mnogo blagodati onima koji žele gimnastičke sportove koji žele izgraditi mišiće, kao i sportašima koji žele poboljšati snagu i izdržljivost mišića. Ali ovaj svestran, lako probavljiv i asimiliran protein može imati koristi i za druge zdravstvene potrebe.
Suplementacija proteinima surutke može pomoći poboljšanju pothranjenosti, prema klinici Mayo. Mala studija (42 sudionika) objavljena u junskom izdanju časopisa Journal of Medicinal Food otkrila je da suplementacija proteinom sirutke iz surutke poboljšava prehrambeni status i imunološko zdravlje u skupini bolesnika s rakom koji su podvrgnuti kemoterapiji.
Također je uočeno da dodatak proteinima sirutke poboljšava oporavak od akutne pothranjenosti i rast djece bolji od dodatka soje-proteina, pokazalo je istraživanje iz ožujka 2016. objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition .
Stajalište o prehrani za 2017. iz ISSN-a također navodi da postoje dokazi da proteini koji se temelje na mlijeku poput sirutke poboljšavaju imunološko zdravlje, san, kognitivne funkcije i zarastanje rana. Pokazano je da proteini imaju antibakterijska i antivirusna svojstva.
Vaše potrebe za bjelančevinama
Za opću populaciju Odbor za hranu i prehranu Instituta za medicinu utvrdio je da većini zdravih ljudi treba 0, 36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, ako zbog temeljnog zdravstvenog stanja radite ili imate povećane potrebe za proteinima, to možda neće biti dovoljno. Razgovarajte sa svojim liječnikom koji će vam pomoći da odredite količinu proteina koja vam je potrebna za vaše posebne zdravstvene potrebe i ciljeve.
ISSN kaže da sportašima i bodybuilderima treba 0, 54 do 0, 9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. ISSN nastavlja s tvrdnjom da biste čak mogli imati koristi od čak 1, 36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ako pokušavate spriječiti gubitak mišićne mase tijekom ozbiljnih treninga otpornosti. Ako težite 180 kilograma, dnevno bi vam trebalo oko 97 do 162 grama proteina ili čak čak 245 grama.
Potrebe proteina tijekom bolesti ovise o mnogim čimbenicima, uključujući dob, zdravstveno stanje i liječenje koje prolazite, a trebao bi ih odrediti liječnik ili registrirani dijetetičar. Općenito, možda će vam trebati oko 0, 45 do 0, 68 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Osobi od 180 kilograma trebalo bi 81 do 122 grama proteina dnevno.
Miješanje proteina sirutke
Uz zdravstvene blagodati i probavljivost, protein sirutke dobro se miješa s mnogim tekućinama, kao i mekom hranom. Najbolji način miješanja proteina sirutke u prahu može ovisiti o vašoj marki whey proteina koji bi trebao pružiti posebne upute.
Na primjer, Nestle Health Science Beneprotein, medicinski stupanj sirutke s bjelančevinim prahom, sugerira miješanje jednog paketa ili jedne nepakirane čašice (7 grama) s 2 do 4 unče vode. GNC-ov Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, popularni brend zdrave hrane, predlaže dodavanje jedne zaobljene lopatice na 6 do 8 unci vode i miješanje oko 30 sekundi dok se prašak ne otopi. Ova marka također preporučuje korištenje shaker šalice ili miksera za miješanje proteina iz surutke u vašu tekućinu.
Savjet
Mnogi trgovinski prahovi sirutkinih proteina su aromatizirani i mogu sadržavati dodatne sastojke i hranjive sastojke, zajedno s proteinima surutke. Pažljivo pročitajte naljepnicu kako biste znali što dobivate.
Prema podacima o prehrambenoj hrani iz USDA, kalorije u sirotinjskim proteinima sirutke pomiješane s vodom mogu biti u rasponu od 72 do 113 kalorija sa 16 do 25 grama proteina, ovisno o marki i veličini čašice.
Najbolji način miješanja proteina sirutke u prahu može također ovisiti o vašim ukusnim pupoljcima. Topivi protein dobro se miješa s vodom, ali možete ga umiješati i u svoju jutarnju kavu ili sok za rano pojačanje proteina ili ga dodati u voćni smoothie nakon vježbanja kako biste svojim mišićima dali protein za kojim žude za popravljanjem i obnavljanjem. Čak možete miješati sirutinski protein u prahu u juhu, jogurt, ljute žitarice, umake od jabuka i pire.
