Protein je esencijalni makronutrijent koji podržava zdravo tkivo i mišiće. Kada pokušavate povećati težinu, posebno u obliku mišića, dodatni obroci proteina pomažu vam u povećanju kalorija i podržavaju vježbanje. Protein nije samo za bodybuilders; prosječna žena koja želi izgraditi mišiće i snagu koristi od dnevnog unosa od 0, 6 do 0, 9 grama po kilogramu tjelesne težine. Za ženu od 130 kilograma, to je oko 78 do 117 grama dnevno. Raspodijelite svoju konzumaciju proteina tijekom nekoliko obroka i međuobroka. Za dodavanje kalorija i pojačan unos hranjivih sastojaka odaberite kvalitetne bjelančevine, a ne one s visokim udjelom konzervansa i zasićenih masti.
Kalorije za pomoć ženama u dobivanju kilograma
Planirajte da dobijete samo 1/2 do 1 kilogram tjedno, što zahtijeva dnevni višak kalorija od samo 250 do 500 kalorija. Brže dobivanje znači da ćete uložiti višak tjelesne masti, a ne koncentrirane mišiće.
Dodajte porcije proteina da dobijete težinu
Jedan od načina za povećanje kalorija proteinima je jednostavno povećavanje količina porcija tijekom obroka. Na salatu za ručak poslužite dodatnih 1/2 šalice crnog graha za još 115 kalorija i 8 grama proteina; usitnite tri jaja koja ćete imati sa sobom žitarice za doručak za 273 kalorije i 18 grama proteina; ili popijte dvije dodatne unce odreska za večeru za 114 kalorija i 16 grama proteina.
Visokokalorični zalogaji između obroka pomažu u povećanju tjelesne težine. Učinite ih proteinima bogatim odabirom šalice skute pomiješane sa grožđicama i bademima; deli puretina sa sirom i cjelovitim krekerima; ili grčki jogurt pomiješan s granolom i bobicama.
Proteini koji podržavaju dobitke na treningu
Za ženu koja namjerava izgraditi mišiće, snack prije i poslije vježbanja podržava napore u teretani. U sat prije nego što podignete utege, popijte proteinski zalogaj, poput dva tvrdo kuhana jaja s bananom ili šalicom mlijeka pomiješanim s proteinskim prahom. Čim možete nakon vježbanja, konzumirajte grickalicu s najmanje 15 do 20 grama proteina. Nešto slično je vašoj užini prije vježbanja, ali puno je obroka poput lososa s brokolijem i pečenog slatkog krumpira. Dok vaš ukupni unos proteina tijekom dana igra važniju ulogu u ukupnom povećanju mišića i težine, konzumiranje proteina ubrzo nakon vježbanja pomaže u oporavku.
Radi praktičnosti napravite proteinski smoothie s 1 šalicom jogurta, 1 bananom, 1/2 do 1 šalice bobica, šakom špinata, žlicom lanenih sjemenki i 1 1/2 do 2 kašike proteinskog praha. Popijte pola prije vježbanja, a ostatak prebacite u prijenosnu šalicu kako biste odmah pili. Ovaj smoothie sadrži oko 500 kalorija ukupno i gotovo 40 grama proteina.
Visokokalorični izvori proteina
Mršavo meso, perad i riba nisu uvijek najgori kalorični izbori dostupni, posebno ako imate ograničen apetit i ne možete unositi više od nekoliko unci odjednom. Kikiriki maslac nudi gotovo 200 kalorija i 8 grama proteina po obroku od 2 žlice, a možete ga jesti u pokretu s krekerima, na kruhu od cjelovitih žitarica ili u obliku voća. Ulijte šalicu staza u vrećicu s patentnim zatvaračem kako biste cijeli dan pasli 693 dodatnih kalorija i 20 grama proteina. Ili ako radije grickate sjeme, šalica sjemenki bundeve daje 39 grama proteina i 721 kaloriju.
