Čak i bez vježbanja ili fizičke aktivnosti, vaše tijelo treba kalorije za obavljanje osnovnih funkcija poput disanja, cirkulacije krvi i održavanja tjelesne temperature. Poznat i kao metabolička stopa u mirovanju (RMR), to je broj kalorija potrebnih za održavanje tijela u mirovanju.
Savjet
RMR čini većinu vašeg energetskog troška i razlikuje se od osobe do osobe, ovisno o ostalim čimbenicima poput spola, starosti, visine, težine i genetike.
Kako vaše tijelo koristi kalorije
Kad mislite na riječ "kalorije", vjerojatno je mislite na to u kontekstu tovljenja određene hrane. Međutim, kalorije su zapravo jedinica koja se koristi za mjerenje energije. Kalorija je definirana kao količina energije koja je potrebna za povećanje temperature 1 gram vode za 1 stupanj Celzijusa.
U dijetalnom smislu, kada kažete da jabuka ima 95 kalorija, to je količina energije koju jabuka daje vašem tijelu. Kao što automobilu treba gorivo da bi ga napajao, tako i vašem tijelu treba ta energija da bi ostala živa. Sagorijeva kalorije kako bi potaknuo sve vaše radnje, kojih ste neke svjesni a mnoge niste.
Na primjer, vaše tijelo sagorijeva energiju kada izvodite radnje poput hodanja, razgovora, tipkanja, sjedenja, ustajanja i podizanja stvari. Međutim, vaše tijelo također sagorijeva energiju jer izvodi niz nehotičnih radnji, poput udisaja i udisaja. Svi procesi koji se stalno odvijaju u vašem tijelu, poput probave i cirkulacije, na primjer, također zahtijevaju energiju.
Čak i vašem mozgu je potrebna značajna energija za funkcioniranje. Studija objavljena u svibnju 2017. u časopisu Frontiers in Neuroscience primjećuje da iako mozak odraslih ljudi čini samo 2 posto vaše ukupne tjelesne težine, troši do 20 posto ukupne energije koju vaše tijelo metabolizira iz glukoze u normalnim uvjetima odmora.
Izračun kalorija po danu
Prema Američkom vijeću za vježbanje, ukupan broj kalorija koje sagorite u jednom danu poznat je kao vaš ukupni dnevni energetski trošak (TDEE), a sastoji se od mnogih izvora, uključujući RMR. Vaš TDEE izračunava se zbrajanjem sljedećih faktora:
- Stopa metabolizma u mirovanju (RMR): ovo je broj kalorija potrebnih za održavanje tijela u mirovanju i on pokriva samo vaše osnovne tjelesne funkcije. Ne smije se brkati sa baznom brzinom metabolizma (BMR). Vaš BMR je broj kalorija koje vaše tijelo treba da postoji i da je budno. Obično se postiže samo u kliničkim ili laboratorijskim uvjetima kada ste u postenom stanju, tako da je vaš probavni sustav neaktivan. RMR je stoga realniji način za mjerenje broja kalorija potrebnih za održavanje tijela u mirovanju.
- Termogeni učinak hrane (TEF): ovo je broj kalorija koje vaše tijelo koristi za probavu i apsorpciju hrane koju jedete i uklanjanje otpada.
- Termogeneza bez vježbanja (NEAT): ovo je broj kalorija koje sagorite svaki dan radeći neke aktivnosti osim spavanja i jedenja. Vježba se u to ne računa.
- Prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC): ovo su dodatne kalorije koje vaše tijelo sagorije nakon vježbanja ili poslije izgaranja, ako hoćete. Što je naporniji vaš trening, više kalorija ćete sagorjeti nakon toga.
- Vježba (Ex): Ovo je broj kalorija koje sagorite tijekom vježbanja.
Među njima su vaši RMR i TEF poprilično konstantni, s manjim fluktuacijama uslijed kondicioniranja mišića i prehrambenih promjena. Međutim, komponente NEAT, EPOC i Ex mogu se poprilično razlikovati ovisno o vašem načinu života i mogu imati značajan utjecaj na ukupne rashode kalorija.
Dva načina izračuna RMR-a
Postoje dva glavna načina izračuna RMR-a, prema američkom vijeću za vježbanje. Prvo je točnije, ali teže; to uključuje mjerenje plinova kojima isteknete i pomoću izračuna poznatog kao Weir-ova jednadžba za procjenu količine goriva i vrsta goriva koje vaše tijelo koristi.
Drugi način izračuna RMR-a je lakši, ali manje točan i uključuje primjenu parametara poput visine, težine i starosti na određene formule. Jedan primjer formule za izračun RMR-a je Mifflin-St Jeor-ova jednadžba.
Prema ovoj formuli, 48-godišnji muškarac visok 5 stopa, 8 centimetara i težak 176 kilograma imao bi RMR od 1.694 kalorije dnevno. Žena iste dobi, visine i težine imala bi RMR od 1.528 kalorija dnevno.
Iako postoji više drugih formula koje vam mogu pomoći u procjeni vašeg RMR-a, sve one daju različite rezultate koji mogu varirati do 1000 kalorija. Na RMR mogu utjecati različiti čimbenici, tako da čak i ako dvije osobe imaju istu dob, visinu, težinu i spol, njihov RMR možda neće biti isti. Studija objavljena u kolovozu 2015. u području medicine i znanosti u sportu i vježbi zaključila je da nijedna jedina RMR vrijednost nije prikladna za sve odrasle.
Čimbenici koji utječu na RMR
Prema američkom vijeću za vježbanje, nekoliko čimbenika može utjecati na vaš RMR. Genetika, na primjer, može odrediti da li imate brzi metabolizam ili relativno sporiji. Spol igra ulogu jer muškarci imaju više mišićne mase i niži postotak tjelesne masti od žena, što znači da imaju viši RMR.
Starost je bitna jer vam se BMR smanjuje i do 3 posto svakim desetljećem kako postajete. Visina čini razliku jer viša tijela ljudi imaju veću površinu i mršaviju tjelesnu masu. Težina je faktor jer što više osoba teži, to je veći njihov RMR.
Vaša tjelesna temperatura je također bitna jer ako imate groznicu, kemijske reakcije u vašem tijelu odvijaju se brže u okruženju s višom temperaturom. Vaš BMR raste za 7 posto na svakih 0, 5 stupnjeva Celzija ako vam se tjelesna temperatura poveća. Vanjska temperatura utječe i na vaš RMR jer vam je hladno kada tijelo djeluje jače kako bi vas ugrijalo. Dulje izlaganje toplini također može uzrokovati porast RMR-a.
Vježba također pomaže jer ne samo da doprinosi ukupnom trošenju kalorija, već također pomaže u izgradnji mišića. Što više mišića ima vaše tijelo, veći je i vaš RMR.
Preporučeni unos kalorija
Health.gov dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju odraslim ženama da dnevno konzumiraju 1.600 do 2.400 kalorija, a odrasli muškarci dnevno konzumiraju od 2.000 do 3.000 kalorija, ovisno o aktivnom načinu života. Ovo je samo procjena; možete koristiti kalkulator kalorija za tjelesnu aktivnost i hranu ili se posavjetovati s liječnikom kako biste bolje shvatili koliko kalorija trebate jesti dnevno.
Ako pokušavate smršavjeti, trebate smanjiti 500 kalorija dnevno da biste izgubili 1 kilogram tjelesne težine tjedno. Gladnoća nije odgovor na gubitak kilograma i može vas čak dovesti do debljanja, upozorava britanska državna zdravstvena služba. Jedenje 1.000 kalorija dnevno ili manje isto je koliko i gladovanje, prema UCLA Health.
