Slomljeni gležanj može vam se položiti, ne možete raditi uobičajene aktivnosti. Također se naziva prijelom gležnja, slomljeni gležanj uključuje oštećene kosti i ligamente u zglobu gležnja. Simptomi uključuju jaku bol, oticanje, modrice i nemogućnost prenošenja težine na stopalu. Ova ozljeda može potrajati nekoliko tjedana ili mjeseci, ali još uvijek možete vježbati sa slomljenim gležnjem.
Tijekom oporavka morat ćete se držati izvan gležnja kako biste osigurali pravilno ozdravljenje. Iako biste trebali izbjegavati vježbanje ozlijeđenog stopala, postoje razne druge vježbe koje možete izvoditi dok ste u krevetu slomljeni gležanj.
Vježbe raspona kretanja
Kada ste na spavanju s krevetom nakon ozbiljne ozljede, vježbe kretanja (ROM) su od vitalnog značaja za održavanje zdravlja i integriteta vaših zglobova. Kada se redovito izvode, vježbe ROM-a održavaju fleksibilne zglobove, održavaju snagu mišića, povećavaju cirkulaciju i sprečavaju stvaranje ugrušaka u krvi. Kada radite ROM vježbe, počnite na vratu i radite do nožnih prstiju. Ove vježbe jednostavno uključuju pomicanje zglobova u svakom mogućem smjeru.
Na primjer, vježbanje vrata uključuje povlačenje brade prema prsima, naginjanje glave prema gore prema stropu, gledanje sa strane na stranu i spuštanje ušiju na ramena. Uz vrat, ROM vježbe treba izvoditi na ramenima, laktovima, podlakticama, zapešćima, prstima, kukovima, koljenima i gležanjima. Dok se oporavljate od slomljenog gležnja, izbjegavajte vježbe ROM-a na ozlijeđenoj nozi.
Radite noge
Nakon slomljenog gležnja, vjerojatno ćete trebati izbjegavati vježbanje ozlijeđene noge. Međutim, ove vježbe za noge mogu se izvoditi na zdravoj nozi. Dok ležite ravno u krevetu, savijte koljeno i ravno stopalo pritisnite prema krevetu.
KAKO TO UČINITI: Polako kliznite pete duž kreveta prema stražnjici. Zatim polako povucite stopalo natrag u početni položaj. U tom istom položaju savijenih nogu polako izvucite stopalo prema strani, a zatim natrag u središte. Izdužite nogu ravno sa savijenim stopalom. Dok zatežete mišiće na bedru, savijte koljeno i privucite ga prema struku. Držite ruke za koljeno do pet sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
Ojačaj svoj aps
Mnogima se vježbe za trbuh lako izvode iz kreveta. Međutim, ako obično radite stopala ispod kauča dok radite trbuh, možda će biti teško izvoditi ove vježbe sa slomljenim gležnjem.
KAKO TO UČINITI: Počnite izvođenjem 10 do 20 tradicionalnih škropljenja. Zatim modificirajte drobljenje kako biste radili svoje ukošene mišiće. S rukama iza glave, lakat dovedite do suprotnog koljena svaki put kada se lomi naprijed. Ruke podvucite ispod stražnjice i ispružite noge ravno na krevetu. Upotrijebite trbušne mišiće kako biste neozlijeđenu nogu podigli prema stropu. Držite se dvije do tri sekunde, a zatim se polako spustite natrag u krevet. Ponovite 10 puta.
Vježbe za ruke i ramena
KAKO to učiniti: Ležeći na leđima, ispružite jednu ruku prema stropu sa uperenim prstima. Polako nacrtajte 10 malih krugova u zraku u smjeru kazaljke na satu, a zatim 10 malih krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Zatim nacrtajte 10 velikih krugova u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Ponovite s drugom rukom.
