Vašim crvenim krvnim ćelijama je potrebno željezo i folna kiselina da bi pravilno funkcionirali. Ako iz prehrane ne dobivate dovoljno željeza ili folne kiseline, možete uzimati dodatke prehrani. Možete pronaći dodatke koji kombiniraju folnu kiselinu s željezom ili ih po potrebi uzmite odvojeno.
Savjet
Možete istovremeno uzimati željezo i folnu kiselinu bilo u dodatku koji kombinira ta dva ili iz zasebnih izvora. Dovoljno je znati da dodatno željezo može uzrokovati probavne nuspojave, a neke namirnice čine ga manje učinkovitim.
Željezna i folna kiselina
Željezo i folna kiselina dvije su hranjive tvari koje vašem tijelu trebaju te možete dobiti sintetičke dodatke željezu i folnoj kiselini. Folna kiselina, koja se naziva i folat, B-vitamin je koji pomaže vašem tijelu da stvori crvena krvna zrnca. Nalazi se u namirnicama poput tamnozelenog lisnatog povrća, graha, orašastih plodova i nekih plodova.
Željezo je mineral koji se koristi u hemoglobinu, bjelančevina u crvenim krvnim stanicama koja pomaže transportiranju kisika iz pluća u vaše organe i tkiva. Dijetalno željezo nalazi se u dva različita oblika: Heme željezo, iz životinjskih proizvoda poput mesa i morskih plodova, i neheme željezo iz biljnih izvora.
Klinika Mayo kaže da je preporučeni dnevni unos folne kiseline 400 mikrograma za odrasle i da bi ljudi koji planiraju zatrudnjeti trebali ciljati na 400 do 800 mikrograma dnevno. Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo, preporučeni dnevni unos željeza je:
- 11 miligrama za muškarce u dobi od 14 do 18 godina
- 15 miligrama za žene u dobi od 14 do 18 godina
- 8 miligrama za muškarce u dobi od 19 do 50 godina
- 18 miligrama za žene u dobi od 19 do 50 godina
- 27 miligrama za trudnice
- 9 do 10 miligrama za dojene ljude * 8 miligrama za odrasle starije od 51 godine
Nedostaci željeza i folne kiseline
Johns Hopkins Medicine objašnjava da niska razina folne kiseline uzrokovana vašom prehranom može uzrokovati stanje zvano megaloblastična anemija. Osobe s megaloblastičnom anemijom imaju veće krvne stanice koje su ovalnog oblika umjesto okrugle. Sve je manje i crvenih krvnih stanica, a stanice koje obično žive oko 120 dana ponekad umiru prije nego što bi crvene krvne stanice trebale.
Simptomi i anemije s nedostatkom željeza i megaloblastične anemije uključuju kratkoću daha, slabost, vrtoglavicu, umor, glavobolju, osjećaj hladnoće u rukama i nogama, probleme s fokusom i koncentracijom i blijedu kožu.
Uzimanje dodatnog željeza
Prema medicini Michigan, postoje neki oblici željeza koje vaše tijelo lakše apsorbira od drugih. Željezni sulfat, željezni glukonat, željezni askorbat i feritni amonijev citrat lako se apsorbiraju.
Svaka vrsta željeza sadrži različitu količinu "elementarnog željeza" - količinu koju vaše tijelo apsorbira. Željezni fumarat sadrži 33 mas.% Željeza, željezni sulfat sadrži 20 posto, a željezni glukonat 12 posto.
Dakle, kada tražite najbolji dodatak koji će odgovarati vašim potrebama, provjerite koju vrstu željeza sadrži. Na primjer, kombinirani tableti željeznog sulfata i folne kiseline, tablete željeznog askorbata i folne kiseline ili željezovog fumarata i folne kiseline.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje uzimanje dnevnih dodataka željeza poput željeznog sulfata i folne kiseline ako ste trudni ili planirate zatrudnjeti. Preporučuju dodatak od 30 do 60 miligrama elementarnog željeza i 400 mikrograma folne kiseline.
Svakodnevni dodatak željezu može spriječiti trudnice da razviju anemiju, smanjuje vjerojatnost preuranjenog rođenja ili male porođajne težine, a također pomaže smanjiti vjerojatnost urođenih oštećenja kao što su oštećenje neuralne cijevi ili spina bifida.
Kombinacija željezne i folne kiseline
Neki dodaci kombiniraju željezo i folnu kiselinu u borbi protiv niskih razina svakog od njih. Također možete dobiti odvojene dodatke. Oni s željezom najbolje je uzimati na prazan želudac ili s hranom koja sadrži vitamin C kako bi se pomoglo u apsorpciji.
No možda ćete otkriti da uzimanje dodataka željeza na prazan želudac uzrokuje nuspojave poput mučnine. U tom slučaju dodatak možete uzimati s hranom. Jednostavno izbjegavajte kalcij ili kofein jer oni mogu ometati apsorpciju.
Suplementi koji kombiniraju željezo i folnu kiselinu dolaze u različitim formulacijama:
- Jedna porcija Nutrilite Iron Folic sadrži 30 miligrama vitamina C, 200 mikrograma folne kiseline, 10 miligrama željeza i 35 miligrama dehidriranog špinata.
- Jedna porcija folne kiseline Bronson vitamina s željezom za aktivne žene sadrži 666 mikrograma prehrambenih ekvivalenata folata (DFE) i 18 miligrama željeza.
- Jedna porcija vitamina Shoppe MegaFood Blood Builder s cjelovitom hranom korijenom željeza i organske repe sadrži 15 miligrama vitamina C, 400 mikrograma folata, 30 mikrograma vitamina B12, 26 miligrama željeza i 125 miligrama repe.
Nuspojave suplementacije željeza
Prema Harvard Healthu, dodaci željeza mogu potaknuti gastrointestinalne probleme poput mučnine, proljeva i zatvor. Web-lokacija preporučuje da započnete s malom dozom i polako je povećavate na željenu količinu. Ako uzimate kombinirani dodatak, poput željeznog sulfata i folne kiseline ili tableta željeznog askorbata i folne kiseline, ipak možete osjetiti nuspojave dijetalnog željeza.
Klinika Mayo kaže da su iako su nuspojave uzimanja folne kiseline rijetke. Ako osjetite neku od sljedećih nuspojava nakon uzimanja folne kiseline ili dodatka poput tableta željeznog askorbata i folne kiseline, svakako se odmah obratite svom liječniku:
- Groznica
- Osjećam se uglavnom slabo ili nelagodno
- Kratkoća daha
- Osjećaj svrbeža ili doživljavanje osipa na koži ili crvenila kože
- Teškoće u disanju
- Šištanje
- Čvrsti osjećaj u prsima
