Mnoge će žene čuti u nekom trenutku o njihovom riziku od nedostatka željeza zbog menstrualnog ciklusa ili potrebe za kalcijem zbog rizika od osteoporoze u kasnijim godinama. No, prednosti magnezija jednako su važne, posebno za žene kada krenu u starije godine.
Savjet
Prosječno odrasla žena dnevno treba oko 310 do 320 miligrama magnezija.
Što je magnezij?
Magnezij je prehrambeni mineral koji je važan za širok raspon funkcija. Tijelu je potreban magnezij za 300 kemijskih reakcija u tijelu, a bez njega ne bi uspjeli stegnuti mišiće ili zadržati srce. Magnezij također igra ulogu u načinu na koji živci šalju i primaju signale, a pomaže i u krvnom tlaku i razini šećera u krvi. Čak je važno i u stvaranju proteina, kostiju i DNK.
Prema Nacionalnim institutima za zdravstvo, većina američkih dijeta umanjuje količinu magnezija kojoj ljudi trebaju. Akademija za prehranu i dijetetiku primjećuje da je magnezij ono što je poznato kao glavni mineral koji je potreban u većim količinama od minerala u tragovima, poput cinka ili željeza. Neki ljudi - poput onih sa stanjima poput celijakije ili dijabetesa tipa 2 - mogli bi imati problema s apsorpcijom magnezija iz svoje prehrane.
Manjak magnezija može biti uzrokovan neprestanim malim unosom i kroničnim alkoholizmom.
Potrebe ljudi za magnezijem ovise o njihovoj dobi i spolu. U slučaju prosječnih odraslih žena, Nacionalni zavodi za zdravstvo preporučuju 310 do 320 miligrama, ali trudnicama ili dojiljama treba malo više. Trudnice bi trebale dobiti 350 do 360 miligrama, a dojilje trebaju dobiti 310 do 320 miligrama.
Dobri prehrambeni izvori magnezija uključuju mahunarke, orašaste plodove i sjemenke, cjelovite žitarice, lisnato povrće, mliječne proizvode i obogaćene žitarice za doručak. Prema Cleveland Clinic, najbolji izvori magnezija koje možete pronaći su sjemenke sjemenki bundeve (168 miligrama po unci), bademi (80 miligrama po 1 unci), kuhani špinat (78 miligrama u pola šalice) i indijski orah (74 miligrama) po 1 unci).
Dopuna magnezija u vašoj prehrani
Većina ljudi neće vidjeti simptome malog unosa magnezija, osim ako ozbiljno nema manjka. To je zato što bubrezi mogu pomoći tijelu da ga zadrži ograničavanjem količine izlučene mokraćom. Međutim, kada manjak magnezija postane ozbiljan, može se očitovati gubitkom apetita, mučninom, povraćanjem, umorom i slabošću.
Žene s niskim udjelom magnezija poželjet će nadopuniti svoju prehranu. Značajno doziranje magnezija za žene starije od 50 godina moglo bi biti korisno, posebno ako žele ostati aktivne.
Studija iz rujna 2014. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition , koja je primijetila da manjak magnezija može uzrokovati lošu tjelesnu učinkovitost, promatrala je 139 starijih žena prosječne dobi od 71, 5 godina koje su pohađale fitness program tijekom 12 tjedana. Jedna skupina njih uzimala je oralni dodatak magnezija, a druga grupa placebo.
U ovom slučaju, doza magnezija za žene starije od 50 godina bila je 300 miligrama dnevno. Studija je utvrdila da su žene koje su uzimale ovaj dodatak imale bolje rezultate fizičke aktivnosti, konkretno kratke fizičke performanse, vrijeme stajanja u stolici i brzinu hodanja od 4 metra. Zaključak je bio da se dodaci magnezija mogu koristiti za sprečavanje gubitka vrhunskih fizičkih performansi povezanih s godinama.
Magnezij se može naći kako u multivitaminsko-mineralnim suplementima, tako i u dodacima samo mineralnim sastojcima. Ako tražite najbolje dodatke magnezija, razgovarajte sa svojim liječnikom o robnoj marki koju bi on preporučio. Najbolji dodaci magnezija vjerojatno će sadržavati magnezij u obliku magnezijevog asparata, magnezijevog citrata, magnezijevog laktata i magnezijevog klorida.
Čak i najbolji dodaci magnezija ovisit će o snazi i količini po doziranju, a potrebnu količinu liječnik može odrediti ovisno o težini vašeg nedostatka.
Svakako ograničite dodatak prehrani na 350 miligrama, jer je to gornja granica za odrasle. Prevelika doza magnezija može rezultirati proljevom, mučninom i grčevima u trbuhu i - u ekstremnim slučajevima - nepravilnim otkucajima srca ili zastojem srca.
Koje su prednosti magnezija
Ipak, ako se uzima u zdravim količinama, koristi su sve. Dodatne pogodnosti magnezija mogu uključivati sniženi krvni tlak, smanjenu otpornost na inzulin i povećanu gustoću kostiju.
Medicinski centar Sveučilišta Kansas čak navodi takve koristi od magnezija kao smanjeni simptomi PMS-a i smanjeni simptomi migrene, a dodaje da bi magnezij mogao biti dobar za takve bolesti poput depresije, tjeskobe, grčeva u mišićima, zatvor, bubrežnih kamenaca, osteoporoze, nesanice, fibromijalgije i astma.
Ali Harvard Health ohrabruje vas da pazite na bilo kakve dodatke koji stavljaju na tržište magnezijeve blagodati koje zvuče previše dobro da bi bilo istinito, poput liječenja mišićne napetosti ili niske energije. Ti bi se dodaci mogli reklamirati kao "super tablete", ali nema dokaza koji potkrepljuju njihove tvrdnje.
Ostali savjeti za magnezij
Kada uzimate magnezij u dodatku, ima na umu nekoliko drugih važnih preporuka. Klinika Mayo potiče uzimanje dodataka magnezija uz obroke, jer bi ih uzimanje na prazan želudac moglo uzrokovati proljev.
Ako uzimate magnezij u obliku tableta, a ne želite ga progutati cijeli, možda biste ga mogli usitniti i posipati po hrani; međutim, ovo nije izvediv izbor nekih tableta, tako da biste trebali potražiti upute svog liječnika prije nego što krenete putem.
Uz ovo znanje, bit ćete na putu da steknete dovoljnu razinu magnezija - i sve zdravstvene prednosti koje dolaze uz njih!
