Biljni proteinski prahovi nisu samo za vegane koji žele izbjeći sve životinjske proizvode. Ako želite podržati rutinu teretane za vježbanje snage ili povećati ukupni unos proteina, ovi puderi mogu biti trik koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Kad se radi o iskrenju metabolizma i izgradnji mišića, proteinski prahovi koji se baziraju na biljkama mogu biti korisni kao i sirutka. A rizik od nuspojava poput probavnih nemira također je prilično sličan. Prije nego što ovaj dodatak dodate u svoju svakodnevnu rutinu, razmislite o svojoj trenutnoj prehrani i je li proteinski prah potreban za prehrambene potrebe.
Što je biljni protein u prahu?
Za razliku od bjelančevina iz surutke ili kolagena (koji se dobivaju iz životinjskih proizvoda), proteinski prahovi na bazi biljaka, kako zvuče, potječu iz biljaka. Umjesto da se protein izluči iz mlijeka, poput sirutke, biljni protein dolazi iz izvora poput graška, soje ili konoplje, prema Međunarodnoj zakladi za informacije o hrani.
Iako ćete željeti dobiti većinu hranjivih sastojaka iz cjelovite hrane, prema Klinici Mayo, dodaci, poput proteinskog praha, mogu biti prikladan način da poboljšate hranjivo tijelo.
Potrebe proteina razlikuju se od osobe do osobe, ali preporučeni dodatak prehrani (RDA) za makronaredbu za ne sportaše iznosi oko 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, prema Harvard Health Publishing. Za osobu od 150 kilograma (što iznosi oko 68 kilograma), to je otprilike 54 grama proteina dnevno.
Dobivate li dovoljno proteina?
Pratite svoje makronaredbe prijavljivanjem obroka na aplikaciji MyPlate. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Prije nego što krenete putem suplementacije, razmislite o praćenju proteina koje jedete; velike su šanse da već dobijate puno, kaže Bonnie Taub-Dix, RDN, tvorac BetterThanDieting.com, za LIVESTRONG.com. No ljudima koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu možda će trebati malo više kako bi ispunili svoj dnevni cilj, jer su biljke manje guste proteine od životinjskih proizvoda.
Ako ste to vi, možete razmisliti o dodavanju proteinskim prahom na bazi biljaka. Razgovarajte s liječnikom ili dijetetičarom o prilagodbama koje možete unijeti u svoju dnevnu prehranu i o tome je li suplementacija prikladna za vas, kaže Taub-Dix.
Za što je dobar biljni protein u prahu?
Kako su dijetalne prehrane na biljnoj osnovi postale popularnije, uslijedilo je tržište biljnih proteina. Pudri i drugi dodaci mogu biti od pomoći osobama koje se bore za ispunjenje RDA ili koji žele podržati rast mišića.
Ako vam je povećanje mišićne mase, nastojte pojesti između 1, 2 do 1, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, prema American College of Sports Medicine (ACSM). Za osobu od 150 kilograma, to je otprilike 80 do 115 grama proteina dnevno, a biljni protein u prahu može vam pomoći da postignete taj cilj ako vam nije dovoljno od prehrane.
Biljni proteinski dodaci također mogu biti dobra opcija za osobe koje ne podnose laktozu ili se uglavnom bore za probavu mliječnih proizvoda, kaže Taub-Dix. Whey, popularni oblik bjelančevinskih praha, dobiva se iz mlijeka i može uzrokovati pojavu plinova ili nadimanje kod onih koji s mlijekom ne postupaju previše dobro.
Iako proteinski prah koji ste odabrali (bilo biljni ili životinjski) u konačnici svodi na osobne preferencije, prema Taub-Dixu, postoje neke prednosti iza dobivanja više proteina općenito:
- Osjećaj punije: Proteini u hrani pune se i mogu spriječiti debljanje, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2015. u američkom časopisu Clinical Nutrition . Iako to ne znači da svaki obrok trebate napuniti proteinima, unošenje malo više makronaredbe može pomoći u poticanju osjećaja punoće. Još uvijek nam treba još istraživanja kako bismo utvrdili da li se proteini u obliku praha također pune, a faktor zadovoljstva može varirati ovisno o vrsti proteina, pokazalo je istraživanje iz prosinca 2011. u Nutrition Journalu .
- Poboljšano zdravlje kostiju: Uloga proteina za zdravlje kostiju već se dugo raspravlja, ali nedavna istraživanja pokazuju da povećani unos proteina (bez obzira na izvor) može imati povoljan utjecaj na gustoću kostiju, prema Američkom udruženju za prehranu.
- Povećana mišićna masa: protein koji se temelji na biljkama (i bjelančevina općenito) može pomoći povećanju ili održavanju mišićne mase, pokazalo je istraživanje iz kolovoza 2019. u Nutrients . Životinjski proteini su ipak bolji u podršci mišićnom rastu, jer imaju tendenciju da sadrže više esencijalnih aminokiselina nego biljni protein (ali o tome više u nastavku).
- Obnovljeni metabolizam: Mišić sagorijeva više kalorija nego masti, tako da povećani unos proteina, koji može pomoći u izgradnji mišića, zauzvrat može pomoći varenju vašeg metabolizma, prema studiji Nutrients iz kolovoza 2019. godine. Istraživači su zaključili da su izvori životinjskih proteina obično učinkovitiji.
Kako sigurno koristiti biljni puder u prahu
Iako biljni bjelančevinski prahovi nisu temeljito istraženi (budući da se posljednjih godina samo procvjetao), oni su općenito sigurni ako se koriste pravilno, kaže Taub-Dix. Količina proteina koja vam je potrebna ovisit će o tome koliko već jedete svakodnevno.
Općenito, držite se preporučenog obroka proteinskog praha navedenog na etiketi spremnika. Obrok proteina u prahu na biljnoj i životinjskoj osnovi obično je čašica 1 razine (čašica dolazi u spremniku), za otprilike 20 do 30 grama proteina i 80 do 120 kalorija, prema Johns Hopkins Medicine.
Ima još nekoliko nuspojava koje treba uzeti u obzir. Zaslađivači dodani bjelančevinama u prahu mogu uznemiriti želudac nekih ljudi, pogotovo ako uzimate previše, kaže Taub-Dix, što dovodi do nadimanja, plinova ili proljeva, prema klinici Mayo.
Kao i kod ostalih dodataka prehrani, biljni proteinski prahovi ne reguliraju američka agencija za hranu i lijekove (FDA) tako strogo kao lijekovi na recept ili bez recepta. Oznake proteinskog praha mogu zavarati ili preuveličavati njihove tvrdnje uz malu kaznu za tvrtku, prema FDA.
Savjet
Kada kupujete siguran biljni protein u prahu, odlučite se za drugu vrstu koja je certificirana od strane trećih proizvođača. Organizacije poput NSF International dodataka za testiranje kako bi osigurale da njihovi sastojci stvarno odgovaraju na etiketama na ambalaži i provjerile da ne sadrže nesigurne razine kontaminanata ili bilo kakve tvari zabranjene od strane velikih atletskih organizacija. Potražite NSF pečat na dodatnom pakiranju ili napravite malo internetskog istraživanja kako biste vidjeli je li neka marka certificirana od strane treće strane.
Vrste proteinskih prahova na bazi biljaka
Nisu svi biljni proteinski dodaci potpuni proteini, što znači da ne sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, prema FDA. Esencijalne aminokiseline su gradivni blokovi proteina koje vaše tijelo ne može stvoriti sami, pa ih morate unositi kroz hranu.
Prema FDA, esencijalne aminokiseline su ključne za pomoć vašem tijelu u rastu, razgradnji hrane i popravljanju tkiva. Ako ne dobivate kompletne bjelančevine iz prirodnih izvora (poput mliječnih proizvoda, jaja i mesa), trebali biste odabrati prašak na bazi biljaka koji je potpuni protein (poput onoga napravljenog od soje ili graška).
Također biste trebali obratiti veliku pozornost na popis sastojaka, kaže Taub-Dix. Mnogi bjelančevinski prahovi uključuju umjetna sladila, arome, zgušnjivače i dodatne vitamine koji vam možda nisu potrebni. Pokušajte odabrati protein s što manje sastojaka, kaže ona.
Baš kao što je slučaj sa proteinima u prahu sa životinjama, na tržištu postoji mnogo vrsta biljnih proizvoda. Većina daje slične prednosti s malim razlikama u ukusu. Možete odabrati neku od sljedećih opcija:
- Protein graška spada među najpopularnije oblike biljnih bjelančevina, navodi Taub-Dix. Dobiveni iz biljaka graška, protein graška nije potpuni protein, ali može imati usporedive učinke na izgradnju mišića kao i surutka, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2015. u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition .
- Protein konoplje izvor je kompletnog proteina, prema istraživanju iz siječnja 2019. objavljenom u časopisu Food Research International , napravljenom od sjemena mljevene konoplje.
- Rižni protein je jeftin izvor biljnih bjelančevina načinjenih od riže koja, poput proteina graška, pokazuje da potiče rast mišića poput proteina surutke, barem u velikim dozama, prema malom istraživanju za lipanj 2013. u časopisu Nutrition .
- Sojin protein je izvor kompletnog proteina stvorenog od soje koji pruža svih devet esencijalnih aminokiselina, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
- Protein sjemenki bundeve jedna je od manje uobičajenih biljnih bjelančevinskih opcija, jer ima malo aminokiselina poput treonina i lizina, pokazalo je istraživanje iz poljoprivrede i prehrambene kemije u kolovozu 2013. godine.
- Protein sjemenki suncokreta sadrži malo lizina esencijalnih aminokiselina, ali može biti dobar izvor glutamina koji može pomoći u sprečavanju gubitka mišića, pokazalo je studije studije 2018. u Nutrients .
- Protein Sacha inchi dobiven je iz oraha koji se proizvodi u peruanskom Amazoni i prepoznat je po snižavanju razine lipida, navodi se u članku iz veljače 2017. u časopisu Toxicology mehanizmi i metoda .
- Chia protein dolazi iz chia sjemenki koje su bogate zdravim omega-3 masnim kiselinama, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
- Smjese biljnih proteina obično sadrže mješavinu tri ili više biljnih bjelančevina u prahu.
Je li biljni protein toliko dobar kao i surutka?
Pokazalo se da i proteini u prahu na sirutki i na biljnoj osnovi podržavaju snagu i veličinu mišića. Na primjer, nakon uspoređivanja učinaka proteina surutke i graška, istraživači nisu otkrili značajne razlike između dva dodatka, prema studiji iz siječnja 2015. u časopisu International Society of Sports Nutrition .
Koji je biljni prašak na bazi biljaka najbolji za vas?
Dok kupujete biljni bjelančevinski prah, pripazite na oznaku sastojaka, kaže Taub-Dix. Potražite kratke liste s nekoliko umjetnih zaslađivača (kako biste ograničili svoje šanse za napuhavanje ili stvaranje plinova), zgušnjivače ili punila (poput kokosovog brašna, psylliuma, kukuruznog škroba ili ksantanske gume).
Evo nekoliko Amazonskih bestselera s puno proteina i minimalnim sastojcima.
1. Nutiva prah od konoplje proteina
Nutiva konoplji protein osigurava 8 grama vlakana i 15 grama proteina po obroku. S više od 2.500 pozitivnih recenzija na Amazon, proizvod također sadrži popis minimalnih sastojaka bez dodataka ili konzervansa.
Amazon.com; Cijena: 11, 69 USD
2. Uzgoj Naturals organskog rižinog praha od riže
Uzgoj proteina praha riže Naturals bez glutena, soje i mliječnih proizvoda. Prah pakira oko 24 grama proteina po obroku.
Amazon.com; Cijena: 37, 42 USD
3. Gola prehrana manje proteina graška
Poznat po svojim kratkim popisima sastojaka, Naked Nutrition nudi grašak od graška bez umjetnog zaslađivača bez punila, formuliran sa samo graškom proteina graška, sirovim kakaom i kokosovim šećerom.
Amazon.com; Cijena: 54, 99 USD
4. Kos organski biljni protein na biljnoj osnovi
Kos Organic biljna mješavina proteina formulirana je s bjelančevinama graška, lanenim sjemenkama, kvinojom, sjemenkama bundeve i chia sjemenkama. Smjesa je zaslađena sa samo malo stevije i monaškog voća, što ju čini umjetnim zaslađivačima ili šećernim alkoholima.
Amazon.com; Cijena: 43, 88 USD
