Je li zaista bolno dan nakon treninga dobro je raspravljati. Sa stajališta znanosti vježbanja, blago je bolni mišić dan nakon vježbanja je barem normalno, a ako tek započinjete novi program vježbanja, možda ćete osjetiti više od blage boli.
No, suprotno uvriježenom mišljenju, ne morate se grditi da biste uživali u blagodatima rada, navodi se u članku iz svibnja 2017., objavljenom u časopisu Health and Fitness Journal of Health and Medicine .
S druge strane, ako rutinski trpite ili iscrpljujuću bol nakon treninga, to nije normalno, a to je znak da se nešto mora promijeniti.
Savjet
Iako je osjećaj blage boli dan nakon što vježbate normalno, česta bol nije. Izuzetna bol nakon treninga nije častna značka; to je znak da trebate birati svoj intenzitet, promijeniti neke životne faktore koji utječu na vaš oporavak od vježbanja ili možda oba.
Što je DOMS?
Mišljenje u mišićima s kašnjenjem (aka DOMS) je osjećaj boli, zategnutosti ili boli u mišićima. Obično se pojavljuje u roku od 12 do 24 sata nakon vježbanja, a bledi nakon tri do pet dana ili, u ekstremnijim slučajevima, do sedam dana nakon treninga, prema Cleveland Clinic.
"Bolesti se događaju, pogotovo ako promijenite varijablu u svojoj rutini treninga poput dodavanja nove vježbe ili promjene vanjskog opterećenja, volumena ili brzine vježbe", kaže Blake Dircksen, CSCS, fizikalni terapeut u Bespoke tretmanima.
Teorije obiluju tačno koji mehanizam uzrokuje DOMS, iako članak iz ožujka 2017. objavljen u novozelandskom časopisu Sports Medicine primjećuje da je zapravo vrlo blagi oblik rabdomiolize ili propadanja koštanog mišića koji oslobađa mišićni protein u vašoj krvi.
Upozorenje
Ako je vaš DOMS oslabiti i traje duže od sedam dana ili ako ga prati jako taman urin ili oticanje udova, to su signali da biste mogli imati teži oblik rabdomiolize. "Rhabdo", kako se često naziva, može biti opasan po život, pa ako je prisutan bilo koji od ovih simptoma, potražite odmah liječničku pomoć.
Kada biti zabrinut zbog DOMS-a
Iako je određena količina blagog do umjerenog bola tipična nakon napornog vježbanja, oštra bol je signal da možete biti ozlijeđeni. Isto tako, ako vam je bol ekstremna, oslabljujuća ili stalna, nešto nije u redu.
"DOMS obično slijedi obrazac gdje će bol otpočeti otprilike 24 sata nakon treninga, vrhunac oko 48 sati, a trebao bi se gotovo u potpunosti riješiti do tjedan dana", kaže Cameron Yuen, CSCS, također fizikalni terapeut u Bespoke tretmanima. "Ako imate neposrednu bol tijekom ili nakon treninga koja se ne poboljšava ili ne slijedite ovaj obrazac, možda ćete gledati više naprezanje mišića, a ne DOMS."
Zbog toga je posebno važno imati na umu odakle dolazi bol, kaže Yuen. "Ako osjetite bol koja se nalazi ili na zglobu ili tetivu, a neprekidno je dulje od dva tjedna s modricama, razmislite o liječniku sportske medicine, fizijatru ili fizikalnom terapeutu", kaže on.
Ostali razlozi za uzbunu uključuju jaku bol u mišićima koja traje duže od pet do sedam dana i bol koja je popraćena tamnim urinom ili oticanjem vaših udova. Sve navedeno moglo bi ukazivati na ozbiljan slučaj rabdomiolize, koji može biti opasan po život - pa odmah potražite liječničku pomoć.
5 načina da se spriječi (ili smanji) DOMS
DOMS mogu pokrenuti razinom napora na koje niste navikli, pa ako tek započinjete ili nastavljate fitness rutinu, tipično je da osjetite određenu količinu boli u danima neposredno nakon treninga. Ali to ne znači da je bol neizbježna - i u stvari, možete puno učiniti da to spriječite.
1. Uvijek se prije zagrijte
Zagrijavanje je vjerojatno najcjenjeniji dio svakog treninga, bilo da radite kardio ili dižete tegove. Izraz zagrijavanje znači upravo to - tih pet do 10 minuta daje vašem tijelu priliku da poveća protok krvi u vaše mišiće i povisi tjelesnu temperaturu, a oba mogu pomoći da se manje grdite nakon treninga, prema klinici Mayo, Provedite pet do 10 minuta radeći nježnu verziju vježbe koju imate na umu. Dakle, ako ćete trčati, možete započeti s sporim jogom ili brzim hodom. Ili ako radite mišiće prsnog koša, možda započnite s nekoliko nagiba pod nagibom ili upotrijebite pokretne upravljačke na eliptičnom trenažeru kako biste pomaknuli taj dio vašeg tijela.
: Kako olakšati bol u mišićima s valjkom s pjenom
2. Ostanite hidrirani i izbjegavajte alkohol
Biti hidratiziran nudi mnogo prednosti, posebno kad vježbate. Dosta vode u tijelu pomaže u regulaciji tjelesne temperature i krvnog tlaka, prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE).
Voda je bitan dio tjelesnih tekućina koji su odgovorni za isporuku hranjivih sastojaka u cijelo tijelo i za uklanjanje metaboličkog otpada. Pravilna hidratacija također pomaže u sprečavanju naprezanja mišića, što je jedan od mogućih uzroka ekstremne boli nakon vježbanja.
Dok ste kod toga, nastavite i preskočite sretni sat poslije vježbanja, jer alkohol može oslabiti sposobnost vašeg tijela da popravlja mišiće, navodi klinika Mayo.
3. Dolijevajte gorivo nakon vježbanja
Jedenje odmah nakon vježbanja može pomoći vašem tijelu da napuni zalihe energije i odmah se uključite u posao oporavka. Ne štedite na obrocima nakon vježbanja; klinika Mayo preporučuje uvrštavanje zdravih ugljikohidrata i proteina u obroke nakon vježbanja kako bi se tijelo brže oporavilo.
4. Prilagodite intenzitet vježbanja
Jedan od najboljih načina za sprečavanje prekomjerne boli je umjeravanje intenziteta vježbanja. Napokon, ako skratite s nule na 100 - figurativno rečeno - možete očekivati da ćete nakon toga biti prilično bolan.
Kada započinjete novu fitnes rutinu ili se prilagođavate novim vježbama, počnite lagano, a zatim polako prilagodite samo jednu varijablu vašeg vježbanja u isto vrijeme: trajanje, intenzitet ili učestalost. To vam pomaže da brzo uočite koliko dobro vaše tijelo podnosi (ili ne) podnosi svaku vrstu promjena.
Ako vam nije naporno nakon jednog vježbanja, možda će biti primamljivo prijeći cijelu svinju na sljedeću. Ponekad možete - a ponekad ćete kao rezultat to i koketirati oko rana. Neka iskustvo i vaše tijelo budu vaš vodič.
5. Ne zaboravite dane odmora
Ako vam vježba ide dobro, možda će biti primamljivo udarati u teretanu svaki dan u tjednu. Ali ključno je zadržati barem jedan dan u tjednu za odmor i oporavak - ponekad čak i dva ili tri, ovisno o tome kako vaše tijelo (ili ne) bavi vježbanjem. To vam omogućuje da se tijelo oporavi i oslobodi se bolova između bolova i pomaže vam da izbjegnete kronični umor i natezanje ozljeda koje mogu biti simptomi pretreniranosti.
Ako tek počinjete, to bi moglo značiti sebi dvodnevni ili trodnevni odmor između treninga, iako to vrijeme možete smanjiti jer se vaše tijelo prilagođava novoj razini napora.
Ali bez obzira na vašu razinu kondicije, uvijek biste trebali ostaviti barem jedan dan odmora između vježbi otpornosti za određenu mišićnu skupinu. To je zato što se mišići zapravo jačaju kako se obnavljaju tijekom odmora između treninga, a ne tijekom samih treninga.
Kako olakšati mišićnu bol
Postoje i neke stvari koje možete učiniti da smanjite trajanje DOMS-a i opću upalu i bolove koja mogu proizaći iz korištenja novog režima vježbanja.
Razmislite o masažnoj terapiji
Masaža također povećava cirkulaciju tretiranih područja, tako da nije veliko iznenađenje što je u metaanalizi iz travnja 2018., objavljenoj u Frontiers in Physiology, otkriveno da je masaža najučinkovitiji tretman za smanjenje DOMS-a.
Vježbajte - lagano
Ako imate blagu bol, lagani trening ponekad može pomoći da ubrzate to na putu povećavajući dotok krvi u zahvaćene mišiće, kaže Yuen, koji sugerira aktivnost poput vožnje biciklom laganim. Svaka osoba ima svoju definiciju "svjetlosti", pa neka vaše tijelo bude vaš vodič dok tražite nježnu razinu intenziteta koja bol ne bi pogoršala.
Razmislite RICE za brži oporavak
Ako se osjećate jako upaljeno tijekom prvih 48 sati nakon vježbanja, RICE metoda (odmor, led, kompresija, elevacija) može vam pomoći smanjiti upalu mišića, prema podacima Sveučilišta za zdravstvo Sveučilišta u Michiganu. Ovaj standardni tretman za sportske ozljede sastoji se od četiri koraka:
Odmor: Odmarajte zahvaćeno područje i odmarajte se od bilo kojeg treninga koji uzrokuje ili pogoršava bol.
Led: Nanesite vrećicu napunjenu ledom ili hladnim pakovanjem na zahvaćeno područje 10 do 20 minuta na sat, tri ili više puta dnevno. Ne nanosite led direktno na kožu; stavite ručnik između kože i pakovanja leda ili vrećicu leda.
Upozorenje
Napomena: Nemojte nanositi led ako vam se mišići grče jer to može pogoršati stanje.
Kompresija: Razmislite o nanošenju kompresijskog omotača ili elastičnog zavoja za blago sažimanje kako bi se smanjio oteklina. Imajte na umu da kompresija ne bi trebala biti dovoljna da vam naruši cirkulaciju.
Povišenje: Podignite bolni ud iznad srca, ako možete. Opet, to smanjuje oticanje na zahvaćeni ud ili dio tijela.
Nanesite toplinu na mišiće
Ako vam upaljeni mišići nisu upaljeni, primjena topline umjesto leda može poboljšati cirkulaciju i pomoći ukočenim mišićima da se opuste. Preporuke stručnjaka variraju. Studija iz prosinca 2013. objavljena u časopisu Journal of Clinical Medicine Research otkrila je da je primjena vlažnih toplotnih paketa dva sata, a suhi toplotni paketi osam sati, korisna za ubrzavanje oporavka od DOMS-a izazvanog vježbanjem.
Što je sa istezanjem nakon vježbanja?
Istezanje se osjeća dobro, ali nije znanstveno dokazano da pomaže kod bolova. Zapravo, istraživački rad iz srpnja 2011. godine objavljen u Cochrane bazi podataka sustavnih pregleda pokazao je samo jedno istraživanje koje je pokazalo statistički značajna (ali vrlo mala) smanjenja boli u odnosu na istezanje nakon vježbanja.
Uz to rečeno, istezanje je korisno u sprečavanju ozljeda. Nakon vježbanja - kada su vam mišići još topli - savršeno je vrijeme da se brzo istegnete za vaše glavne mišićne skupine.
