Kardiovaskularna i mišićna izdržljivost dvije su osnovne komponente tjelesne kondicije, koje uključuju fleksibilnost, mišićnu snagu i sastav tijela. Poboljšanje izdržljivosti pruža brojne zdravstvene prednosti, uključujući bolje zdravlje srca, zaštitu od ozljeda i kontrolu težine.
Vježbanje izdržljivosti također vam može pomoći pribaviti se u formi za igranje vašeg omiljenog sporta.
Kardiovaskularna i mišićna izdržljivost
Kardiovaskularna izdržljivost, koja se također naziva i kardiorespiratorna izdržljivost ili aerobna kondicija, sposobnost je srca i pluća da dostavljaju kisik tjelesnim tkivima za vrijeme trajne fizičke aktivnosti. Ako imate dobru kardiovaskularnu izdržljivost, moći ćete obavljati aerobnu aktivnost koja povisuje otkucaje srca, poput trčanja ili plivanja, najmanje 20 minuta istovremeno, bez zaustavljanja. Prema Američkom vijeću za vježbanje, kardio vježba također izoštrava um.
Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića ili grupe mišića da kontinuirano izvodi bez umora. Na primjer, dok gradite mišićnu izdržljivost u mišićima ruku i prsa, moći ćete izvoditi sve veći broj push-up-a, a ne naporno.
Prednosti izdržljivosti
Imati kardiovaskularnu izdržljivost sastavno je za zdravlje srca. Trening aktivnosti kardiovaskularne izdržljivosti pomažu u kontroli nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući visoki kolesterol, visoki krvni tlak i pretilost, pokazala je klinika Mayo.
Aktivnosti za izdržljivost mišića, poput kaštetenike, trening s utezima i određene kardio aktivnosti pomažu u kontroli težine poboljšavajući omjer mišića i masti, što poboljšava sastav tijela i sposobnost tijela da sagorije kalorije.
Aktivnosti treninga s utezima također podržavaju zdravlje kostiju, pomažući u sprečavanju gubitka koštane mase i rezultirajući lomovima kostiju koji mogu nastati starenjem, prema Cleveland Clinic. Osim što nudi brojne zdravstvene prednosti, izgradnja srčanožilne i mišićne izdržljivosti također može pomoći vašem tijelu da sudjeluje u sportovima koji zahtijevaju stalne performanse, poput veslanja, plivanja ili trčanja maratona.
Kardiovaskularna snaga i izdržljivost
Izgradnja izdržljivosti za kardiovaskularni sustav zahtijeva redovito izvođenje aktivnosti koje podižu rad srca, poput hodanja, trčanja ili plesa. Krenite polako, vježbajući ugodnim tempom na temelju trenutne razine sposobnosti, i na kraju se bavite vježbanjem dužih razdoblja ili većim intenzitetom.
Da biste izgradili i održali kardiovaskularnu izdržljivost, nastojte raditi neku vrstu kardio aktivnosti najmanje tri puta tjedno, u sesijama koje traju najmanje 20 minuta. Ne zaboravite istezati i zagrijavati se prije vježbanja i hladiti se nakon vježbanja kako biste spriječili ozljede.
Kako izgraditi mišićnu izdržljivost
Najbolji način za izgradnju mišićne izdržljivosti je vježbanje s utezima ili kalifornijske vježbe poput push-up-a i sede-up-a. Aerobne vježbe koje uključuju velike mišićne skupine, poput trčanja, također mogu pomoći u izgradnji mišićne izdržljivosti. Dobar program vježbi za izdržljivost mišića uključuje najmanje tri tridesetminutne seanse kaštetenike ili vježbe s utezima svakog tjedna koje vježbaju sve glavne mišićne skupine.
Kao i kod stvaranja kardio izdržljivosti, najbolje je krenuti polako kada razvijate izdržljivost mišića, koristeći lakšu težinu i radite samo nekoliko ponavljanja dok ne budete mogli koristiti veću težinu i izvesti više ponavljanja. Istezanje, zagrijavanje i hlađenje također su važni za sprečavanje ozljeda mišićnim treninzima izdržljivosti, kao i učenje pravilne tehnike dizanja utega.
