Vaš omjer snage i težine jednostavno je vaša snaga podijeljena s vašom tjelesnom težinom. Idealan omjer ovisi o vašem spolu i volji koju obavljate. Ciljevi natjecateljskih sportaša za omjer snage i težine razlikuju se od ciljeva prosječnih sportaša. Bez obzira na razinu vašeg iskustva, razmislite o omjeru snage i težine u smislu napretka; želite vidjeti poboljšanja u omjeru dok trenirate kako bi vam pomogli da postanete vještiji u svom sportu, a ne nužno da radite na određenom idealu. Kao i bilo koja mjera kondicije, posvećeni fokus na vježbanju i kvalitetnoj prehrani pomaže vam vidjeti poboljšanje u omjeru.
Odnosi snage i težine su relativni
Omjer snage i mase ili SWR ne odnosi se na to koliko ukupne težine možete kretati - već o relativnoj snazi. To je jednostavno vaša snaga - ili količina težine koju možete podići - podijeljena s vašom tjelesnom težinom. Na primjer, čovjek od 150 kilograma koji može pritisnuti 200 kilograma ima omjer snage i težine za prsa 1, 3, izražen sa: SWR = 200/150 = 1, 3.
Čovjek od 200 kilograma koji pritisne 210 kilograma diže veću težinu, ali kada procijenite njegov omjer snage i težine, to je niže: SWR = 210/200 = 1, 05. (ref. 2, izračunavanje SWR-a)
Omjer snage i težine može biti različit za razne dizalice i mišićne skupine. Na primjer, možda imate visoki SWR za press klupu, ali znatno niži za čučanj ili mrtvu dizanje. To može značiti relativnu neravnotežu između snage i performansi mišića gornjeg i donjeg dijela tijela, ili bi to moglo biti odraz vašeg naglaska na treningu.
Izračunavanje vašeg SWR ukupnog tijela
Da biste dobili najprecizniju, ocjenu omjera snage i mase ukupnog tijela, izvedite pet različitih vježbi. Za sportaše snage ovo je obično bench press, čučanj, mrtvo dizanje, power clean i power snatch. Podignite najtežu težinu za jedno ponavljanje, pravilnom formom. Zamislite SWR za svaku vježbu, a zatim zbrojite brojeve. Podijelite ukupno pet - broj vježbi koje ste izveli - kako biste dobili svoj omjer snage i težine. Na primjer, ako bi omjer za vježbe bio 1, 3, 1, 1, 5, 0, 9 i 0, 6, dodali biste ih tako da dobijete ukupno 5, 3. Zatim podijelite 5.3 sa 5 za SWR profil od 1, 06.
Čimbenici koji utječu na omjer snage i težine
U dizanju utega ili powerliftingu na odnos snage i težine utječe spol. Muškarci prirodno nose više mišićne mase i na taj način obično imaju veći omjer od žena. Na primjer, srednji muški powerlifter od 165 kilograma koji izvodi mrtvu žičnicu idealno podiže oko 295 funti za SWR od 1, 8. Žena iste težine i klase idealno je težila 190 kilograma, za SWR od 1, 15. Naravno, ti se brojevi temelje na natjecateljskim standardima, a prosječni sportaš mogao bi pasti ispod tih brojeva.
Treniraniji sport u treningu s utezima određuje i vaš idealan omjer snage i težine. Početni dizač koji redovno trenira samo nekoliko mjeseci obično će imati niži SWR od naprednog dizača koji je trenirao više godina.
Primjena SWR-a na druge sportaše
Iako se omjer snage i težine često koristi kada se razgovara o sportovima u treningu s utezima, to je važno za svakog sportaša. Visoki SWR obično znači da možete proizvesti više snage sa svakom radnjom - tako da možete brže trčati, plivati i voziti bicikl. U gimnastici sportaš s većim omjerom snage i težine može bolje djelovati u vježbama ovjesa, poput prstenova ili paralelnih šipki. Biciklista sa većim SWR-om može brže i efikasnije napajati brda uz manje napora.
Iako dodavanje mišićne mase pomaže povećati omjer snage i težine kada ste dizač utega ili powerliftera, ne želite dodati previše viška mišića kada ste sportaš izdržljivosti ili gimnastičar. Teže i mišićavije tijelo znači da imate toliko veću težinu za nošenje ili kretanje kroz svemir.
Funkcionalni trening s vježbama tjelesne težine - kao što su potiskivanje, poteškoće i rad s jezgrom - i smanjivanjem viška tjelesne masti zdravom dijelom kontroliranom dijelom pomaže u poboljšanju omjera snage i težine. Ako ste već mršavi, gubitak kilograma vjerojatno neće poboljšati omjer snage i težine. Rizikujete da izgubite vrijedne mišiće, što doprinosi vašoj ukupnoj snazi. Prosječne sportašice imaju tjelesnu masnoću između 14 i 20 posto; prosječan muški sportaš između 6 i 13 posto. Žene prirodno nose više masti od muškaraca zbog potrebe rađanja.
