Ulazak u trgovinu suplemenata mnogo je poput posjeta odvjetničkom uredu. Rječnik je zbunjujući, iskustvo je prepun sitnih otisaka i ne možete se zapitati je li vas malo briše.
Kada vam je dobitak mišića najvažnija briga, može biti teško znati koje suplemente odabrati, posebno imajući u vidu da postoji bezbroj sorti i marki. Prije nego što vas itko uvjeri uložiti stotine dolara, evo što biste trebali znati o četiri popularnija dodataka za izgradnju mišića.
Whey protein, biljni protein i kazein
Protein je među najčešćim kupljenim dodacima, bilo da je riječ o mišićnom rastu ili prehrambenoj prehrani. Istraživanje kontinuirano povezuje dodavanje proteina s povećanom mišićnom snagom i veličinom u kombinaciji s treninzima otpornosti, prema pregledu objavljenom u srpnju 2017. objavljenom u časopisu British Journal of Sports Medicine .
Iako postoje brojne vrste proteina, uključujući sojin protein, grašak bjelančevine ili kazein - samo nabrojimo nekoliko - whey protein je vaš najbolji kladiti ako je cilj dobitak mišića. Whey je primarni protein koji se nalazi u mliječnim proizvodima, obično nusproizvod procesa izrade sira, prema Klinici Mayo.
Za razliku od biljnih bjelančevina, protein sirutke je kompletan protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vašem tijelu trebaju za izgradnju mišića, ali ne može sam proizvesti. Whey protein je također učinkovitiji u pojačavanju testosterona od proteina soje (drugog najčešće korištenog biljnog proteina) koji vaše tijelo koristi za pokretanje rasta mišića, pokazalo je istraživanje iz travnja 2013., objavljeno u Journal of American College of Nutrition .
Najbolje za: one koji možda ne pogađaju svoj dnevni unos proteina iz cjelovite hrane.
kreatin
Kreatin je jedan od najčešće istraživanih dodataka za izgradnju mišićne mase. Kreatin je aminokiselina koju stvaraju vaša jetra, gušterača i bubrezi i pohranjuje se u mišićima za energiju, prema klinici Mayo.
Dokazano je da suplementi kreatina povećavaju snagu i mišićnu masu bez masnoća u kombinaciji s treninzima otpornosti, prema pregledu objavljenom u srpnju 2012. objavljenom u BioMed Centralu . Studija je također otkrila da kreatin može smanjiti umor u vježbama visokog intenziteta i povećati veličinu mišića u kombinaciji s proteinima i ugljikohidratima.
Međutim, kao i kod mnogih dodataka, postoje neke potencijalne nuspojave koje trebate imati na umu ako razmišljate o uzimanju kreatina, uključujući grčeve u mišićima, proljev ili bolove u probavnom sustavu, prema klinici Mayo. Kreatin uvlači vodu u mišićne stanice, pa može izazvati i zadržavanje vode, a samim tim i debljanje. Ipak, debljanje zbog kreatina je voda, a ne masti, jer kreatin nema kalorije.
Najbolje za: Osobe koje žele vizualno povećati veličinu mišića i poboljšati snagu i performanse.
BCAA
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) sadrže leucin, izoleucin i valin, tri esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti samostalno. Iako se o efikasnosti dodataka BCAA uvelike raspravlja, pokazalo se da povećavaju sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2017. objavljeno u časopisu Frontiers in Physiology.
Ali s obzirom da protein sirutke već sadrži ove aminokiseline, dodatni dodatak BCAA često nije potreban. Zapravo, whey protein rezultira većom sintezom mišićnih proteina nego BCAA, navodi se u lipnju 2012., objavljenom u časopisu Journal of Physiology . Međutim, ako uzimate biljni protein kojem nedostaju ova tri amino-vitamina, dodavanje BCAA dodatka u vašu hrpu može biti od pomoći.
Najbolje za: bilo koga tko preferira dodatak biljnim proteinima.
Beta-Alanin
Kao i BCAA, beta-alanin je druga aminokiselina koja se često konzumira u obliku suplementacije za promicanje mišićnog rasta i poboljšanje performansi. Ovu aminokiselinu prirodno proizvodi jetra i povećava razinu karnozina (proteinskog gradivnog bloka) u mišićima, prema pregledu Međunarodnog društva sportske prehrane (ISSN) objavljenom u srpnju 2015. godine.
Kada se konzumira u obliku dodatka, pokazalo se da beta-alanin poboljšava vježbanje i smanjuje umor mišića, prema ISSN. Ali dodaci beta-alanina su najučinkovitiji kada se strateški koriste. Da bi se povećao karnozin u mišićima, optimalna je podjela doze od 6 grama u četiri jednake doze, preporučuje ISSN.
Drugi način da izvučete maksimum iz svojih beta-alaninskih dodataka je upariti ih s obrokom nakon vježbanja. Dopuna za vrijeme obroka pomaže povećati apsorpciju karnozina u mišićima, pokazalo je istraživanje iz kolovoza 2013. objavljeno u časopisu Medicine & Science u sportu i vježbanju .
To istraživanje je također otkrilo da su dodaci beta-alanina s usporenim i brzim oslobađanjem imali isti učinak na tijelo. Dakle, ako vas prodavač pokuša prodati na beta-alaninu, znajte da svaka opcija može pomoći u mišićnom dobru.
Najbolje za: Osobe koje treniraju dugotrajno ili imaju mišićni umor tijekom vježbanja.
