Znate da vam šećer nije super, ali već je 15 sati i udarili ste u zid. Dovraga , otkrijete, otkidate paket švedske ribe ili razbijete konzervu koksa za brzo preuzimanje.
Ako vam ovo zvuči poznato, niste sami. Prosječni Amerikanac dnevno konzumira oko 20 žličica dodanog šećera, prema Sveučilištu Kalifornije u San Franciscu. To je više nego dvostruko veće od ograničenja koje preporučuje Američka udruga za srce (AHA): 6 žličica dnevno za žene i 9 za muškarce.
Ali može li nixing vašeg šećera popraviti zaista toliko značaja kada je u pitanju vaše zdravlje? Kako se ispostavilo, da: Smanjivanje dodatka šećera (vrsta koja se nalazi u slatkim pićima i pecivima) ima pozitivan učinak na gotovo svaki dio vašeg tijela, od vašeg srca, mentalnog zdravlja do vaše tjelesne građe. Samo provjerite sve slatke nagrade.
Tvoj mozak
Nećemo ga bombonirati. Povlačenje šećera je grubo - ali također pokreće dugotrajna poboljšanja raspoloženja.
Evo kako to djeluje: Kad jedete slatkiše, vaše tijelo oslobađa odvarak opioida ili tvari za povećanje raspoloženja, zajedno s dopaminom, neurotransmiterom koji stimulira nagradni centar vašeg mozga. Drugim riječima, uspostavlja se dobar osjećaj žurbe na koji se zakačite.
Reći da ne treba šećer znači da nećete dobiti intenzivan pogodak na koji je mozak navikao, što vas može učiniti raspoloženim i razdražljivim, što izaziva glavobolju i intenzivnu žudnju. "Doživljavate efekte akutnog povlačenja, slično kao kod nekoga tko prestane pušiti ili piti", kaže doktorica Nicole Aveena, stručnjakinja za prehranu, dijete i ovisnosti i autorica Zašto dijeta ne uspijeva . Ali ne pećite se - ove neugodne senzacije traju samo tjedan ili dva.
Tijekom tog razdoblja, stara poslovica iz vida, izvan uma može vaš slatki zub držati na visini. "Ako se nalazite oko hrane koju pokušavate izbjeći, stalno će vas podsjećati na njih", kaže Aveena. Tako ćete možda htjeti baciti slatke zalogaje u svoj ormar i izbjeći prolaz bezvrijedne hrane u trgovini. Također ćete imati više uspjeha ako prijeđite na šećer tijekom ključnog vremena. "Stresu je šećeru teže odoljeti", ističe Aveena.
"Šećer izaziva upalni odgovor u mozgu, koji igra ulogu u tjeskobi i depresiji. Nakon nekoliko tjedana bez slatkiša, vaš će se mozak vratiti na početnu vrijednost, a vaše će raspoloženje čak i nestati."
Ali prije nego što to znate, preskakanje slatkiša neće se osjećati kao uzbrdska bitka. Kako to? Velika potrošnja šećera potiče vaš mozak na proizvodnju većeg broja opioidnih i dopaminskih receptora, što dovodi do veće žudnje. Kad smanjite unos šećera, vaš mozak stvara manje receptora. "Te neurokemijske promjene olakšavaju vam zanemarivanje poriva kada vidite da netko jede ukusnu poslasticu ili miriše nešto iz vaše omiljene pekarne", kaže Aveena.
Plus, dugoročno se čini da je manji unos šećera povezan s boljim mentalnim zdravljem. Studija iz srpnja 2017. u časopisu Scientific Reports , na primjer, otkrila je da muškarci koji su jeli 67 ili više grama šećera dnevno imaju 23 posto veći rizik od depresije nakon pet godina. I druga istraživanja, objavljena u kolovozu 2015. u American Journal of Clinical Nutrition, utvrdila su povezanost između veće potrošnje dodanih šećera i većeg rizika od depresije kod žena.
Ne samo da uklanjanje šećera smanjuje klice i udubljenja dopamina i opioida, što može uništiti vaše stanje uma, već "šećer izaziva upalni odgovor u mozgu, koji igra ulogu u tjeskobi i depresiji", kaže Aveena. "Nakon nekoliko tjedana bez slatkiša, vaš će se mozak vratiti na početnu vrijednost, a vaše će raspoloženje u potpunosti nestati."
Vaše srce
Oduševljavamo ovu vijest: Pregled u svibnju 2017. u američkom časopisu Clinical Nutrition utvrdio je da smanjenje unosa šećera snižava krvni tlak.
Osim toga, smanjivanje slatkih stvari također može umanjiti rizik od srčanih bolesti, navodi AHA.
Tvoja koža
Skloni prištićima? Istraživanje objavljeno u travnju 2016. u časopisu " Advances in Dermatology and Allergology" otkrilo je da dijeta s visokim šećerom pogoršava zits. "Inzulin pokreće povišene razine i aktivnost hormona IGF-1, koji je povezan s povećanom ozbiljnošću akni i stvaranjem sebuma", kaže dermatologinja Sonia Batra, dr. Med., MPH. "Kad prestanete jesti velike količine šećera, gušterača oslobađa manje inzulina, što može umanjiti erupciju."
Izgovaranje sayonara slatkišima može također usporiti proces starenja vaše kože, prema radu koji je u studenom 2015. objavio Odjel za dermatologiju Medicinskog fakulteta u Baylor-u. "Prekomjerni šećer u krvotoku veže se za proteine poput kolagena i elastina kako bi tvorio nove štetne molekule koje nazivamo naprednim produktima glikacije ili AGE-ima. AGE oštećuju kolagen i elastin, uzrokujući da postanu suhi i krhki, što dovodi do stvaranja bora i propadanja." Kaže dr. Batra. "Što manje šećera jedete, manje dobnih skupina koje ste razvili."
Tvoja težina
Ispusti šećer i vjerojatno ćeš spustiti i nekoliko kilograma. Prema metaanalizi iz siječnja 2013. u BMJ , ljudi koji su jeli manje šećera izgubili su u prosjeku 1, 8 kilograma tokom 10 tjedana do šest mjeseci, dok su oni koji su povećali unos stekli oko 1, 7 kilograma za manje od osam tjedana. Možda ne zvuči poput tona, ali sigurno se s vremenom zbroji.
Kad jedete uravnoteženu prehranu, vaša će crijeva upozoriti vaš mozak kad ste gladni i siti. Ali, kada se pridružujete kolačiću, ovaj komunikacijski sustav postaje širok. "Šećer cilja u mozak užitak centra, tjerajući vas da nastavite jesti, čak i ako niste gladni", kaže Aveena.
I to nije sve: "Šećer snižava testosteron i dovodi do viših razina estrogena, što smanjuje mišićnu masu i povećava masnoće u trbuhu", kaže Mark Hyman, dr. Med., Liječnik u Centru za funkcionalnu medicinu klinike Cleveland i autor knjige Hrana: Što bih, dovraga, trebao jesti? "Osim toga, može rezultirati rezistencijom na leptin, što nas čini desenzibiliziranim na hormon koji nam govori da smo puni."
Ukratko: Izbacivanje šećera na ivicu može vam pomoći smanjiti struk.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Vaš imunološki sustav
Posebno tijekom sezone prehlade i gripe potrebna vam je sva pomoć koju možete dobiti da biste ostali zdravi. "Studije su pokazale da rafinirani šećeri mogu potisnuti vaš imunološki sustav satima nakon konzumiranja - oni reguliraju sposobnost vaših bijelih krvnih zrnaca u borbi protiv virusa", kaže dr. Hyman. "Dakle, kada izrežete ili minimizirate prerađeni šećer, te ćelije su spremnije i sposobnije su primiti osvajače."
Šećer također mijenja vaš mikrobiom koji je važan dio obrambenog sustava vašeg tijela i pomaže vam unositi vitamine i minerale potrebne za vaše imunološke stanice da rade pravilno. "Kad su naše bakterije u crijevima neuravnotežene, to uzrokuje upalu i dovodi nas u rizik za sve vrste kroničnih bolesti, uključujući autoimunitet", kaže dr. Hyman. "Jednom kad prestanemo jesti šećer, prestajemo hraniti određene loše bakterije i gljivice u crijevima, smanjujemo upalu i dopuštamo korisnim bakterijama da povrate ravnotežu kako bi se mogle boriti protiv patogena i apsorbirati hranjive tvari."
"Eliminiranje prerađenog šećera stabilizira razinu hormona kortizola, što pozitivno utječe na san."
Vaše razine energije
Probava 101: Kad pojedete obrok, gušterača oslobađa inzulin, hormon koji vam pomaže metabolizirati glukozu iz hrane u energiju za gorivo tijela i mozga. Vaš gušterača također nadzire količinu glukoze u krvi; ako su razine preniske, šalje vašem mozgu poruku da je vrijeme za jelo.
Ali ako ste ovisnik o šećeru, razina glukoze je posvuda. "Razina vašeg šećera u krvi ide gore i dolje poput pregaza, tako da vidite brze pljuskove energije, praćene letargijom", kaže Aveena. "Suprotno tome, ako se držite hrane s malo glikemije, imat ćete sporo i stabilno otpuštanje glukoze." Umjesto visokog šećera, tijekom cijelog dana osjetit ćete stalan tok energije.
Dobit ćete i kvalitetan način zatvaranja očiju, koji povećava izdržljivost. "Eliminiranje prerađenog šećera stabilizira razinu hormona kortizola, što pozitivno utječe na san", kaže Aveena.
Vaša jetra
Vjerojatno znate da olakšanje uz alkoholno piće čini vašu jetru sretnom, ali istraživanje iz svibnja 2018. u časopisu Hepatology otkrilo je da smanjenje šećera može također smanjiti nakupljanje štetnih masti u ovom vitalnom organu.
Prema UCSF-u, fruktoza (koja se nalazi u gotovo svim vrstama dodanog šećera) prerađuje se u jetri. Vaša jetra može podnijeti skromne količine fruktoze, ali ogromna količina rafiniranih šećera preopterećuje vaš sustav koji višak pretvara u masne kuglice oko vašeg trbuha i unutarnjih organa.
Zato je šećer glavni pokretač bezalkoholnih bolesti masne jetre ili NAFLD: nakupljanje masnih stanica u jetri. U nekim slučajevima NAFLD se može razviti u ozbiljnije stanje zvano bezalkoholni steatohepatitis, što može dovesti do upale, ožiljaka ili čak ciroze. Oslobađanje od šećera daje jetri stanku.
Bubrezi
Slatkiši za odumiranje također drastično smanjuju vaše šanse za dijabetes tipa 2 i povezani rizik od bolesti bubrega, kaže dr. Hyman.
"Šećer je uzrok bubrega broj jedan", kaže on. "Nekontrolirani visoki šećer u krvi može oštetiti krvne žile bubrega i uništiti njihovu sposobnost filtriranja krvi, dopuštajući nakupljanje toksina - to dovodi do dijabetesa tipa 2 i pretilosti, koji su oba glavna čimbenika rizika za bolest bubrega."
Vaš libido
Ispada da vaša jutarnja navika na krofne može negativno utjecati na vaš seksualni nagon.
"Spolni hormoni, zdrav šećer u krvi i ravnoteža inzulina su intimnije povezani nego što možda mislite", kaže dr. Hyman. "Šećer podiže inzulin i stvara hormonalni domino efekt. Snižava testosteron i dovodi do viših razina estrogena, što zaista može umanjiti želju i kod muškaraca i kod žena."
Zbogom šećeru; zdravo, vruće stvari!
Spremni ste smanjiti naviku šećera?
Pogledajte plan detoksa koji je odobrio dijetetičar i koji sadrži hranjivu i ukusnu hranu koja će vam pomoći da ugasite žudnju zauvijek.
