Većina bodybuildersa dobiva dodatni protein koji im je potreban za potporu njihovih intenzivnih režima treninga iz životinjskih izvora. Izgradnja mišićne tjelesne građe moguća je korištenjem vegetarijanskih izvora proteina. Kao i bodybuilderi koji jedu meso, vegetarijanski bodybuilderi točno provode obroke i troše vrijeme pripremajući svoje planove za hranu. Vegetarijanski bodybuilder možda će morati ugraditi nekoliko dodatnih strategija za potporu svojim ciljevima, ali može izbjegavati životinjske proizvode i još uvijek biti moćan konkurent.
vegetarijanizam
Značajke vegetarijanske prehrane za bodybuilding ovise o vrsti slijedeće vegetarijanske prehrane. Medline Plus ističe tri primarna vegetarijanaca: vegana koji isključuje sve meso i životinjske proizvode; lakto vegetarijanac, koji jede nešto mlijeka zajedno s biljnom hranom; i lakto-ovo vegetarijanac, koji jede i mliječne proizvode i jaja zajedno s biljnom hranom. Veganski bodybuilderi suočavaju se s najvećim izazovima u pravilnoj prehrani, ali još uvijek mogu dobiti sve potrebne vitamine, minerale i aminokiseline potrebne za izgradnju mišića.
Vrste namirnica
Bodybuilderi koji su vegetarijanci konzumiraju prvenstveno svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, soju i grah. Složeni ugljikohidrati poput zobene pahuljice, smeđe riže, quinoe i slatkog krumpira pružaju energiju za vježbanje i razvoj mišića. Esencijalne masne kiseline koje se nalaze u orasima, lanenim sjemenkama i bademovom maslacu pomažu u regulaciji hormona važnih za rast mišića, kaže stručnjak za fitness Anthony Ellis iz Iron Magazina.
Protein
Bodybuilderi trebaju dobiti oko 2 g. proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno oko.9 g. po kilogramu, kao što je preporučilo Međunarodno društvo za sportsku prehranu ili ISSN. Kompletni proteini koji sadrže sve aminokiseline koje čovjek ne može proizvesti sami su optimalni. Obično ih nalazimo u mesu, mliječnim proizvodima i jajima; soja je jedini kompletni vegetarijanski protein. Lakto i lakto-ovo vegetarijanci dobivaju bjelančevine kroz mlijeko i jaja. Dok neki bodybuilderi koji jedu meso, izbjegavaju bjelančevine na bazi soje, istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition 2004. godine otkrilo je da su proteinske šipke na bazi soje jednako učinkovite kao i šipke na bazi sirutke u povećanju mišićne mase izazvane vježbanjem nakon devet tjedana.
Strategije
Vegetarijanski bodybuilderi obično slijede isti protokol šest mini obroka kao i mesojedi bodybuilderi, koji uključuju jedenje malog obroka svakih nekoliko sati kako bi se osigurao stalan protok prehrane i adekvatan dnevni unos kalorija. Svaki obrok sadrži malo ugljikohidrata, masti i između 20 g. i 30 g. proteina. Kombinacija nepotpunih bjelančevina, poput graha i riže ili leće i prosoja, pomaže vegetarijanskim bodybuilderima da dobiju sve esencijalne aminokiseline koje su im potrebne za podršku mišićnog rasta. Bodybuilder bi trebao uzimati neki oblik proteina tijekom vremena treninga kako bi se mišići pomogli da se rastu i obnavljaju, kaže ISSN. Sojini proteinski šejkovi ili šankovi za zamjenu obroka prikladni su načini za zadovoljavanje ovih prehrambenih potreba.
Procesirana hrana
Bodybuilderi obično naglašavaju cjelovitu hranu u svojoj prehrani kako bi izbjegli višak natrija, dodanih šećera i rafinirane brašna. Vegetarijanski bodybuilderi se ne razlikuju. Robert Cheeke, elitni veganski bodybuilder, obeshrabruje oslanjajući se na vegetarijansko "meso" poput hot dogova, kobasica i hamburgera.
