Gojazne osobe mogu imati koristi od pokretanja jednostavnog programa hodanja kako biste izgubili kilograme i povećali ukupnu kondiciju. Rutina hodanja sagorijeva kalorije i povećava izdržljivost, razinu energije i čvrstoću kostiju. Redovito hodanje može umanjiti rizik od razvoja karcinoma dojke ili dijabetesa, navodi Američko vijeće za vježbanje. Pitajte svog liječnika primarne njege je li program hodanja prikladan za vas.
Početak rada
Program hodanja
Kada ste spremni pojačati tempo, hodajte pet dana u tjednu i dodajte dvije minute žurnog vremena za hodanje svaki tjedan. Uvijek započnite s pet minuta hoda umjerenim tempom za zagrijavanje, nakon čega slijedi brzi segment hodanja, a završavajte pet minuta sporijeg hoda kako biste se ohladili. Prvi tjedan žustro hodajte pet minuta. Od dva do šest tjedna, povećajte svoj brzi segment hodanja za dvije minute svakog tjedna. Do šestog tjedna hodate žustro 15 minuta. U sedmom tjednu, ubrzano vrijeme hoda povećajte na 18 minuta. Od osmog do dvanaestog tjedna dodajte dvije minute žurne šetnje svakog tjedna. Do 12. tjedna hodate žustro 30 minuta, pet dana u tjednu ukupno 150 minuta svakog tjedna. Ovo je vrijeme koje se preporučuje odraslim osobama da se bave umjerenom aerobnom aktivnošću svaki tjedan, sukladno Centrima za kontrolu bolesti.
Kalorije izgarane dok hodate
Broj sagorjelih kalorija dok hodate ovisi o vašoj trenutnoj težini. 155 lb. osoba sagorijeva oko 298 kalorija u jednom satu, putujući brzinom od 3, 5 mph. 185 lb. osoba u tom tempu otpušta oko 356 kalorija. Uz bržu brzinu od 4, 5 mph, 155 lb. osoba sagorije 334 kalorije na sat i 185 lb. osoba sagorijeva oko 400 kalorija. Winston Salem Health može sagorjeti 5 do 10 posto više kalorija zamahujući rukama dok hodate.
Savjet
Divite rukama prirodno dok hodate. Održavajte dobro držanje opuštenih ramena, uvučen trbuh i glavu gore. Ako koristite motke za nordijsko hodanje, možete sagorjeti više kalorija i imati bolju izdržljivost mišića, napominje Američko vijeće za vježbanje. Trake za trčanje mogu biti opcija ako više volite hodati u zatvorenom prostoru.
preporuke
Spriječite probleme poput blistera ili bolova u mišićima koji se mogu pojaviti nakon hodanja. Nosite cipele s odgovarajućim potpornjem luka i debelim, fleksibilnim potplatima kako biste stopala obrubili i apsorbirali šok. Imajući na umu svoje fitness ciljeve pomoći će vam da ostanete motivirani u svojoj novoj rutini hoda. Prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.
