Hodanje ili trčanje na trkačkoj stazi učinkovita je kardiovaskularna vježba za sve - čak i trudnice. Pomaže ojačati pluća i srce, poboljšava raspoloženje, povećava razinu energije, potiče bolji san, povećava cirkulaciju i čak priprema vaše tijelo za rad. Kao i uvijek, provjerite kod svog liječnika prije nego što započnete bilo kakvu novu rutinu vježbanja tijekom trudnoće - posebno ako ranije niste bili aktivni ili ste imali bilo kakve komplikacije trudnoće.
Idemo fizički
Zagrijte se pet minuta hodanjem po traci za trčanje laganim tempom, 3 mph ili manje. Prilagodite brzinu trake za trčanje dok malo ne ostanete bez daha - oko 3, 2 do 3, 5 mph. Uvijek vježbajte pravilnu formu dok hodate - držite kukove pod ramenima, glavu gore i pogled ravno ispred sebe. Zamahnite rukama kako biste povećali intenzitet vježbanja i pomogli održati ravnotežu. Nastavite hodati najmanje 30 minuta ili onoliko dugo dok se osjećate ugodno. Da biste postupno vratili otkucaje srca u svoj normalni tempo nakon treninga, ohladite se pet minuta smanjujući brzinu na 2, 5 mph ili manje.
Pomiješajte
Dodajte intervale - navale vježbi većeg intenziteta - svakih nekoliko minuta kako bi vaši mišići nagađali i rasli. Na primjer, marširajte na mjestu za minutu ili ubrzajte svoj tempo sve dok gotovo jednu minutu niste gotovo. Ili dodajte lagani nagib da povećate intenzitet i dodatno izazovete svoje mišiće. Započnite povećanjem nagiba za samo 1 posto. Dodajte još ako možete nastaviti ugodno održavati isti tempo. Ako ste iskusni trkač, liječnik vam može omogućiti da nastavite trčati tijekom trudnoće, ali uvijek trčite sporim tempom gdje možete voditi razgovor.
Slušajte svoje tijelo
Smanjite intenzitet vašeg vježbanja ako je potrebno što više napredujete u trudnoći. Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća i nikad ne vježbajte do potpune iscrpljenosti. Uvijek nosite labavu odjeću i pravilne cipele za hodanje koje podupiru gležnjeve i lukove stopala. Ako je lakše ili praktičnije, razradite vježbu na trkačkoj stazi u manjim koracima. Na primjer, hodajte 10 minuta nakon doručka, još 10 minuta nakon ručka i posljednjih 10 minuta dok noću gledate televiziju.
Pazi, mama
Hodajte ili trčite s krajnjim oprezom. Zglobovi i ligamenti u vašem tijelu su opušteniji tijekom trudnoće, a intenzivno hodanje ili trčanje mogu dovesti do boli ili ozljeda. Ne hodajte toliko jako da osjećate dah, što može smanjiti opskrbu bebe kisikom. Odmah prestanite hodati i nazovite liječnika ako osjetite vrtoglavicu, bol u prsima, izrazitu slabost mišića, oteklina ili bol u teletu, otežano disanje, krvarenje, kontrakcije ili očito istjecanje amnionske tekućine.
