Vožnja biciklom je vježba s malim učinkom, ali bolovi u koljenima za ljubitelje biciklizma su česti. To bi vas moglo navesti da mislite da je vožnja bicikla lošim za koljena, ali to nije nužno istina. Trebate imati odgovarajuću opremu i pravilno se uključiti u vježbu kako bi vožnja bicikla bila dobra za koljena.
Savjet
Biciklizam je alternativa malog utjecaja vježbama kao što je trčanje koja može značajno oporaviti koljena. Upotrijebite pravilan oblik da smanjite rizik od bolova u koljenu biciklom.
Potrebna čvrstoća nogu
Ponavljanje pedaliranja vašeg bicikla bez dovoljne snage nogu potencijalno može dovesti do bolova i ozljeda koljena. Ako je biciklizam jedina vježba koju dobivate, mišići nogu su vjerojatno izvan ravnoteže, s nerazvijenim kvadricepsima i nerazvijenim gluteima i potkolenicama.
Ova neravnoteža naglašava vaša koljena, tako da je trening snage ključan za to da kolena ne budete bez boli. Radit ćete od rada svih mišića u tijelu, ali u vašem repertoaru bi trebao biti čitav niz vježbi za noge kako biste ojačali mišiće nogu koji podržavaju i stabiliziraju koljena. Tu spadaju kovrče za noge i mrtve dizalice za potkoljenice, produžeci i podupirači za vaše kvadratiće, ekstenzije kukova i čučnjevi za glutene, te podizanje i prešanje teleta.
Zagrijavanje je vitalno
Pravilno zagrijavanje prije treninga je od vitalne važnosti i ne razlikuje se od vožnje biciklom. Čak i ako vožnju bicikla hobije smatrate više sportom ili vježbanjem, to je ipak vježba. Koljena i ostatak tijela trebaju se zagrijati prije nego što počnete vježbati. Mnogo puta se biciklizam koristi u svrhu zagrijavanja za druge aktivnosti vježbanja, tako da započinjete vožnju sporijim tempom i prepuštate se većim brzinama idealan je način zagrijavanja.
Važnost pravilnog uklapanja
Imati bicikl prilagođen vašim omjerima od vitalnog je značaja za izbjegavanje bolova u koljenima. Ako je sjedalo previsoko ili prenisko, to može utjecati na to koliko vam se koljeno mora saviti i ispružiti dok pedalirate. Sjedalo koje je postavljeno na optimalnoj visini, stavit će koljeno malo iznad kuta od 45 stupnjeva na vrhu udara, a u koljenu će ostaviti blagi zavoj kad ste na dnu udara.
I vaša stopala moraju biti pravilno postavljena. Papučice koje su preblizu ili predaleko od okvira bicikla mogu uzrokovati bol u koljenu, pa po potrebi prilagodite zarez. Želite biti u mogućnosti da centrirate noge na stezaljkama bez nelagode, tako da nožni prsti budu usmjereni prema naprijed.
Isprobajte alternativni ciklus
Ponekad trošenje bicikala, povezano s dobi, težinom ili prijašnjim ozljedama, uzrokuju bol u koljenu biciklistima, bez obzira na mjere opreza. Ako imate bolove u koljenima, ali volite vožnju biciklom, a ne želite zamijeniti drugu vježbu za to, pokušajte s drugim biciklom.
Ležeći bicikli uklanjaju pritisak s koljena i ostalih zglobova postavljajući tijelo pod drugačijim kutom nego što to čini tradicionalni bicikl. Većina teretana ima barem jedan ležeći bicikl u kardio centru, ali umjesto toga možete nabaviti ležeći bicikl za jahanje na otvorenom ako više volite svjež zrak i promjenjiv krajolik, a nepomično jahanje u teretani.
