Omega-3 masne kiseline su vrsta masnih kiselina koja se nalazi u raznim namirnicama. Za razliku od zasićenih masti, omega-3 masne kiseline su zdrave masti koje su povezane s raznim zdravstvenim koristima. Poznato ih je da se nalaze u morskim životinjama, poput lososa i školjki, ali nekoliko voća i povrća, uključujući avokado i morske trave, također sadrže ove zdrave hranjive tvari.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su zdrave masti koje su prirodno prisutne u mnogim namirnicama, a dostupne su i u obliku dodataka. Oni mogu pomoći u prevenciji i liječenju određenih bolesti. Naći ćete različite vrste omega-3 masnih kiselina u različitim namirnicama, a postoje tri glavne vrste: α-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenoinska kiselina (DHA) i eikosapentaenojska kiselina (EPA).
ALA se obično nalazi u voću i povrću, dok se DHA i EPA najlakše dobivaju kroz morske biljke i životinje, posebno ribu i školjke. DHA i EPA povezane su s raznim zdravstvenim prednostima. Oni su korišteni za pomoć u liječenju raka, kardiovaskularnih problema, dijabetesa, poremećaja probavnog sustava, očnih bolesti, neuropsiholoških problema, respiratornih stanja i reumatoloških poremećaja. Međutim, smatra se da su DHA i EPA klinički korisni u prilično velikim količinama. Iz tog razloga se smatra da su ove dvije omega-3 masne kiseline poželjnije od ALA. Iako se ALA prerađuje u DHA i EPA kada jedete hranu koja ga sadrži, pretvaraju se samo vrlo male količine.
Losos i omega-3
Morske životinje i biljke imaju visoku razinu omega-3 masnih kiselina. Masna riba, poput lososa, posebno je bogata omega-3. Prema Američkom udruženju za srce, najmanje dva puta tjedno trebali biste jesti porciju (3, 5 unce ili oko 100 grama) masne ribe. Jedna porcija lososa sadrži maleni dio ALA (0, 047 grama), gotovo pola grama DHA (0, 47 g) i 0, 25 g EPA. Masna riba bogata proteinima poput lososa poznata je i po tome što je izvrstan izvor nekoliko vitamina B-kompleksa, bakra, fosfora, kalija i selena.
Avokado i omega-3
Povrće i voće poput avokada sadrže masnu kiselinu koja se zove ALA. Nacionalni zavodi za zdravstvo preporučuju između 0, 5 i 1, 6 g ALA dnevno, ovisno o dobi i spolu. Jedenje avokada koristi vašem zdravlju, ali treba imati na umu da se vrijednosti hranjivih sastojaka avokada razlikuju ovisno o vrstama - postoje stotine različitih vrsta avokada. Generalno, avokado je bogat vlaknima, vitaminima B-kompleksa, vitaminom C, vitaminom E, vitaminom K i kalijem.
Dvije najpopularnije vrste avokada su sorte California (ili Hass) i Florida. Ove dvije vrste avokada različite su veličine i, posljedično, imaju različit sadržaj hranjivih i masnih sastojaka. U prosječnom kalifornijskom avokadu ima 21 grama masti, dok cijeli avokado na Floridi sadrži 30, 6 grama masti. Prema Kalifornijskoj komisiji za avokado, posluživanje veličine avokada je oko 50 grama. To povećava udio masti kalifornijskog avokada na 7, 6 grama po obroku, a onaj s floridskog avokada na oko 5 grama po obroku. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, avokado nema prirodno EPA ili DHA. Međutim, oni sadrže ALA. Unatoč tim razlikama, obje vrste sadrže nešto više od pola grama ALA po obroku.
Avokado protiv lososa za omega-3 razine
Ukratko, losos je mnogo bolji izvor omega-3 masnih kiselina od avokada. Međutim, oboje su zdrava hrana koja sadrži različite hranjive tvari. Ako želite dobiti omega-3 masne kiseline, losos je bolja opcija u usporedbi s avokadom. To ne znači da su avokado loši - oni jednostavno sadrže različite hranjive tvari i vrste masti. Ako želite nadopuniti svoju prehranu veganskim ili vegetarijanskim izvorima DHA i EPA, imate mogućnosti. Morske biljke, poput algi i orašastih plodova, sjemenki su dobar izvor EPA. Jaja i mliječni proizvodi sadrže i EPA kao i DHA.
