Rutina istezanja uključena u P90X program - nazvan Stretch X - donijet će onoliko potrebno olakšanje nakon ostalih intenzivnih kardio treninga i treninga snage. Stretch X je izborni; možete to učiniti umjesto da se odmarate posljednjeg dana svakog tjedna. No, toplo se preporučuje da to radite umjesto da se odmarate za sve prednosti koje pruža aktivni oporavak.
Svrha rastezanja X
Stretch X osmišljen je s dvije svrhe: povećati fleksibilnost i olabaviti mišiće za intenzivno vježbanje tijekom ostatka tjedna. Istezanje pomaže u sprečavanju ozljeda i izbjegavanju platoa koji vas mogu spriječiti u postizanju ciljeva. Rutina istezanja u P90X-u je najlakša rutina, tako da možete napraviti pauzu između ostalih intenzivnijih rutina.
vježbe
Vježbe 35 Stretch X dolaze iz joge, borilačkih vještina i općenito sportskog treninga. Program započinje pozdravima sunca iz joge kao način nježnog zagrijavanja i istezanja cijelog tijela. Nakon toga, kretat ćete se kroz vježbe za svaki dio tijela, počevši od vrata i završavajući s nogama.
Proteži za vrat uključuju:
- Istezanje vrata
- Valjak za vrat
- Rezervirajte auto
Za ramena ćete učiniti:
- Topas rastezanje ramena
- Kružne ruke
Ova istezanja ciljaju više mišića na ramenima, prsima, leđima i rukama:
- Proširite / ugovarajte rastezanje leđa-prsa-ramena
- Kombinacija istezanja ramena / tricepsa
- Balistički se protežu
Za zglobove i podlaktice postoje dvije vježbe:
- Fleksno rastezanje zgloba podlaktice
- Dreya protežu podlaktice
Mnoge vježbe ciljaju jezgre mišića trbuha i donjeg dijela leđa, kao i mišiće koji podupiru kralježnicu i glutealne mišiće. To uključuje:
- Stojeći bočni potez
- valjci
- Ostavite pozu
- Sjedeći bočni potez
- Deva
- Povratak heroj
- Bočno uvijanje
- Mačji potez
- Poza luk
- Istezanje glutena
Za opuštanje i produljenje mišića potkoljenice i potkoljenica potkoljenice, Stretch X uključuje:
- Protežu se koljena širokog stopala prema naprijed
- Kenpo quad stretch
- Sjedalo potkoljenice za jednokratne noge
- Sjedalo potkoljenice za dvije noge
- Balistički rastezanje potkoljenice
- Istezanje potkoljenica u koljenu
Ove vježbe ciljaju na unutarnju i vanjsku stranu bedara i kukova:
- Niski čučanj
- Žaba poza
Program se završava s nekoliko istezanja za gležnjeve i teladi te konačnim istezanjem za leđa:
- Flexor nožnih prstiju
- Pas prema dolje s telećim potezima
- Pas prema gore s istezanjem gležnja
- Dječja poza s ispružanjem desne i lijeve strane
Oprema i raspored
Potrebna su vam samo dva komada opreme za rutinu Stretch X: prostirka za jogu i ručnik. Prostirka za jogu omogućuje prianjanje i jastuk, a ručnik se koristi za istezanje i brisanje znoja i sprječavanje klizanja. Odaberite područje svog doma u kojem se možete kretati i bez prekida; ovo je vaše vrijeme da se istegnete i oporavite, a također i da se opustite.
Vježbe u P90X mijenjaju se svakih nekoliko tjedana, ali Stretch X ostaje konstantan. Predlaže se da se Stretch X izvodi posljednjeg dana u tjednu, ali to možete učiniti i češće, ako želite. Rutina istezanja nije obvezna, a vi se možete odlučiti odmarati taj dan umjesto da radite Stretch X, no rutina se visoko preporučuje kako biste spriječili ozljede i podigli svoju kondiciju na novu razinu.
