Bol u donjem dijelu leđa može biti uzrokovan blagim naprezanjem mišića ili izbočenim ili puknutim diskom. Programi treninga s utezima za osobe s bolovima u leđima razlikuju se ovisno o vrsti ozljede, ozbiljnosti simptoma i vašoj općoj razini kondicije. Međutim, opće smjernice mogu uključivati sporo napredovanje, stabilizaciju i kretanje u jednoj ravnini. Vaš program treninga s utezima također bi trebao vježbati cijelo tijelo, istodobno naglašavajući mišiće koji ih okružuju i podržavajući donji dio leđa. Prije početka programa treninga s utezima posavjetujte se s liječnikom.
Spori napredak i oporavak
Nakon ozljede leđa, program treninga s utezima trebao bi polako napredovati kako bi se tijelo moglo prilagoditi bez ponovnih ozljeda. Trening s utezima razgrađuje mišiće i kosti kako bi promovirao dobitak snage; ali odmor i oporavak između treninga s utezima omogućuje tijelu da ozdravi. Povećati težinu ili otpor vježbe nakon što trenutna težina postane lagana; i povećati priraštaj od jedan do pet kilograma. Trening s utezima također se treba izvoditi samo dva do tri dana u tjednu, a ne uzastopno.
Stabilizacija
Kada započinjete novi program treninga s utezima, izvodite vježbe u položajima koji pružaju puno podrške; posebno ako i dalje osjećate bol u donjem dijelu leđa. Položaji koji pomažu u stabilizaciji i podržavanju leđa sjede na klupi ili stolici i leže na ravnoj klupi. Polako napredujte u nestabilnije položaje kako biste poboljšali snagu i stabilnost mišića oko leđa. Na primjer, započnite sa sjedećim pritiskom na noge i pređite na stolicu.
Pokreti u jednom planu
Vježbe otpora u jednoj ravnini izoliraju slabe mišićne skupine, pomažu u poboljšanju snage i smanjenju rizika od ozljeda. Prema članku iz 2008. godine u "Australskom časopisu za fizioterapiju", vježbe koje izoliraju i jačaju ekstenzorare lumbalnog dijela pomažu u rehabilitaciji i prevenciji bolova u donjem dijelu leđa. Mnogi strojevi za otpor pružaju izvrsne pokrete u jednoj ravnini, kao što su savijanje i produženje trupa te otmica i addukcija kuka. Izvodite vježbe za jedan do tri seta od 10 do 15 ponavljanja.
funkcionalna
Funkcionalne vježbe su po prirodi dinamične i zbog toga naprednije od pokreta u jednoj ravnini. Uključivanje funkcionalnih vježbi u program treninga s utezima može povećati snagu i stabilnost donjeg dijela leđa tijekom svakodnevnih aktivnosti. Vježbe funkcionalnog otpora mogu nalikovati aktivnostima poput nošenja vreća s namirnicama, podiznih kutija i pomicanja namještaja. Ostale funkcionalne vježbe uključuju čučnjeve i pluće. Napredak uključuje povećanje težine, dodavanje pokreta ruke ili dodavanje rotacije. Izvodite vježbe za jedan do tri seta od 10 do 15 ponavljanja.
Ostala razmatranja
Iako trening s utezima može pomoći u jačanju mišića i rehabilitaciji problema s donjim dijelom leđa, nepravilne tehnike mogu uzrokovati ponovno ozljede. Stoga se možda želite konzultirati s osobnim trenerom ili fizikalnim terapeutom o programu i smjernicama za trening s utezima. Za osobe koje pate od bolova u leđima i koji još uvijek sumnjaju da započinju program treninga s utezima, nošenje pojasa za dizanje utega može pružiti dodatnu potkoljenicu, prema članku iz 1991. "British Journal of Sports Medicine".
