Cjelovita riža, poznata i kao smeđa riža, jednostavno je bijela riža koja nije oljuštena. Tijekom procesa lučenja, riža od cjelovitih žitarica uklanja se od vanjskih mekinja i sastojaka klica, ostavljajući samo endosperm. To je ono što obično znamo kao bijelu rižu. Nažalost, 70 posto riže koju jedu u Sjedinjenim Državama prehrambeno je inferiorna bijela sorta.
Zrno
Zrno riže sastoji se od tri dijela; mekinje, klice i endospermi. Mekinje su tvrdi, vanjski sloj sjemena i pruža većinu vlakana. Klica je zametak sjemena iz kojeg izvire nova biljka, a ona sadrži većinu masti i hranjivih sastojaka u zrnu. Nakon završetka postupka mljevenja, preostaje vam endosperm i tek mali dio vitamina i minerala sadrži smeđa riža.
Prehrambeni brojevi
Smeđa riža je mnogo više nutritivno gusta od bijele mljevene gredice. Jedna šalica kuhane smeđe riže ima oko 3, 5 g dijetalnih vlakana dok šalica bijele riže ima manje od 1 g. Prema USDA-inim preporukama iz 2010. godine, "Dijetalna vlakna koja se prirodno pojavljuju u hrani mogu pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa dva." Puna riža također ima značajno više vitamina E, vitamina B-6, folacina, magnezija, fosfora i kalija nego bijela riža.
Kuhanje i skladištenje
Bijela riža kuha se otprilike 20 minuta, dok riža od cijelog zrna može potrajati i do 45 minuta. Cjelovita riža ima više zalogaja, a neki preferiraju njen zdraviji okus nego bijelu rižu. Budući da riža od punog zrna sadrži više masti, sklona je ježanju i zato ima kraći rok trajanja. Cjelovita riža zadržati će se samo šest mjeseci, dok bijela riža može ostati dobra nekoliko godina.
Odaberite svoje žitarice mudro
Svaka vrsta riže ima svoje prednosti i mane. Bijela riža je općenito jeftinija od smeđe i ostaje svježa dulje, tako da bi mogao biti logičniji izbor za obitelji koje žele kupovati u velikim količinama. Smeđa riža je prehrambeno superiorna, a veći udio vlakana ostavit će se duže osjećati pune. Budući da je smeđa riža još uvijek relativno jeftina, uvrštavanje ove vrste cjelovitih žitarica u svoju prehranu je i jednostavan i ekonomičan način da se krenete na put zdrave prehrane.
