Nakon dužeg vježbanja na vrućini, prvo što biste trebali učiniti je popiti malo vode ili elektrolitskih napitaka kako biste napunili tekućinu. Ali mnogi napitci kupljeni u elektrolitima prepuni su šećera i drugih dodataka. Evo kako odabrati najzdravija pića i namirnice kako biste uravnotežili svoje elektrolite.
Zašto su vam potrebni elektroliti?
Kad pomislite na elektrolite, možda ćete odmah zamisliti kako spuštaju bocu svijetle boje Gatorade-a nakon znojne vježbe. Ova šarena pića navodno su prepuna tih misterioznih elemenata - stvari koje bi nekako trebale napuniti vaše tijelo i učiniti da se osjećate bolje.
Ali što su elektroliti i zašto ih naša tijela trebaju? To su minerali s električnim nabojem koji su prirodno u vašem tijelu, prema MedlinePlus. Nalaze se u raznim dijelovima vašeg tijela poput krvi, urina i tkiva - i uglavnom u tjelesnim tekućinama.
Elektroliti su presudni za različite tjelesne funkcije, napominje MedlinePlus. Oni pomažu u uravnoteživanju vode u vašem tijelu, kao i pH vrijednosti u vašem tijelu. Pomažu u premještanju hranjivih tvari u stanice i otpadu iz njih. Oni također doprinose radu vaših živaca, mišića, srca i mozga.
Različiti elektroliti spadaju u tri glavne kategorije: kiseline, baze i soli. Oni uključuju natrij, kalcij, kalij, klorid, fosfat i magnezij. Kalij, na primjer, može se naći u namirnicama poput banana i pomaže u održavanju srčanog ritma zajedno s neuromuskularnom provodljivosti, pokazala je studija iz veljače 2014. objavljena u laboratorijskoj medicini .
Ako imate malo elektrolita ili imate neravnotežu, to može dovesti do kratkoročnih i dugoročnih zdravstvenih problema. Tipično gubite elektrolite kad gubite vodu: na primjer, kada se znojite ili kada vam je mučno s povraćanjem.
Gubitak elektrolita rezultira onim što je poznato kao neravnoteža elektrolita. Kad se to dogodi, odbacuje homeostazu vašeg tijela. Bez obzira na to da li imate nedostatak elektrolita ili previše elektrolita, to može prouzrokovati probleme i rezultirati doživljajem stvari poput vrućice, hiponatremije ili hipermagnezije.
Prema klinici Mayo, hiponatremija nastaje kada vam je razina natrija opasno niska, a razina vode u tijelu poraste, zbog čega vaše stanice bubre. To može rezultirati mučninom, povraćanjem, glavoboljom, umorom i, ako se ne liječi, napadajima.
Hipermagnezijemija, s druge strane, uključuje preopterećenje magnezija u krvi. Simptomi hipermagnezimije uključuju slabost, nizak krvni tlak i, u težim slučajevima, zastoj srca, prema studiji iz srpnja 2018. objavljenoj u časopisu Acute Medicine & Surgery .
Nizak kalcij može negativno utjecati na vaše kosti i eventualno rezultirati osteoporozom. Međutim, previše kalcija može biti problem i može dovesti do zatajenja bubrega i aritmije.
Hrana s elektrolitima
Dobra vijest je da vam nije potrebno kupovati hrpu skupih elektrolitnih napitaka iz trgovine kako biste uravnotežili svoje elektrolite i potrošili gorivo nakon treninga. U stvari, možete pronaći gotovo sve potrebne elektrolite u hranljivoj, zdravoj cjelovitoj hrani.
Mliječni proizvodi, kao što su punomasno mlijeko ili jogurt, sadrže dosta elektrolita. Jedna čaša punomasnog mlijeka sadrži 210 miligrama natrija, 644 miligrama kalija i 551 miligrama kalcija, što je gotovo polovina vaše dnevne vrijednosti kalcija. Jogurt je također prepun kalija, magnezija i fosfora.
Nije iznenađujuće što možete dobiti puno dobrih elektrolita i iz povrća. Jedna šalica kuhane tikvice maslaca sadrži 582 miligrama kalija, 60 miligrama magnezija i nešto kalcija i fosfora. Špinat je također dobar izvor kalija i magnezija (pa čak i kalcija!). Ostalo voće i povrće koje sadrže pristojnu količinu elektrolita uključuju marelice, suhe šljive, rajčice, brokoli, naranče, grah i kelj.
Najbolji elektrolitski napici
Ako jedete raznoliku i uravnoteženu prehranu koja je prepuna voća, povrća, mliječnih proizvoda i nemasnih proteina, vjerojatno ćete dobiti pravu količinu elektrolita koje vaše tijelo treba. Ali u određenim situacijama - primjerice kada ste bolesni i kad gubite vodu povraćanjem ili proljevom ili ste intenzivni sportaš koji se svakodnevno obilno znoji - možda će vam trebati malo pojačanja elektrolita.
U slučajevima dehidracije, sportski i elektrolitni napici mogu biti od pomoći, napominje Cleveland Clinic. Najpopularnija su pića poput Gatoradea, Hi Lyte i Bodyarmor Lyte. Oni se mogu kupiti u trgovini, ili mogu doći u tabletama ili praškama za piće s elektrolitima da padnu u vodu.
Ako prolazite strog trening i riskirate na dehidraciju, jedan od ovih napitaka s elektrolitima može vam biti od koristi ponekad. Možete naručiti i neki prašak za napitke od elektrolita kako biste napravili svoje. Evo nekoliko najzdravijih elektrolitskih napitaka koje možete pronaći u trgovinama ili napraviti kod kuće.
-
Voda: Voda je izvorna otopina za dehidraciju. Bez kalorija i šećera, čista voda može biti osvježavajuća i nadopunjujuća. Klinika u Clevelandu preporučuje da se za početak bavite vodom umjesto napitaka od elektrolita
samo oko sat vremena. Postoje neke marke vode koje sadrže elektrolite - na primjer, Smartwater.
-
Kokosova voda: Kokosova voda nedavno je stekla privlačnost kao jedno od najboljih pića s elektrolitima. Unatoč svom imenu, kokosova voda tehnički je sok koji se nalazi unutar kokosa. Kada nije aromatiziran, ima malo šećera i kalorija. Prirodno sadrži i elektrolite poput kalija, mangana i natrija, ali te razine mogu varirati ovisno o vrsti kokosove vode.
-
Pedijalit: Pedijalit nije samo za djecu ili mamurluk. Kao oralna rehidracijska otopina koristi se u cijelom svijetu kako bi se pomoglo u borbi protiv dehidracije i nadopunilo tekućinu kada su ljudi bolesni. Pedijalit obično sadrži i više natrija i manje šećera u odnosu na sportska pića.
-
Gatorade: Gatorade je možda najpoznatiji elektrolitski napitak, kojeg su sputavali sportaši, prosječni tinejdžeri i ljudi koji jednostavno uživaju u ukusu. Gatorade sadrži elektrolite poput natrija, kalcija, magnezija i kalija.
Realnost je, međutim, da mnoga sportska pića poput Gatorade sadrže puno šećera (do 14 grama). Šećer može biti od koristi za nadoknadu zaliha glikogena za vrijeme i nakon vježbanja i održava vas energijom. Glikogen je pohranjeni oblik ugljikohidrata koji vaši mišići povlače za kretanje i korištenje energije.
Što intenzivnije vježbate, brže se troše zalihe glikogena. Međutim, previše šećera čini više štete nego koristi i, između ostalih zdravstvenih problema, može povećati rizik od umiranja od srčanih bolesti.
-
Domaća pića od elektrolita: Sa samo nekoliko jednostavnih sastojaka, možete napraviti najbolja pića od elektrolita kod kuće, a mogu biti jednako hidratizirajuća i obnavljaju poput skupih napitaka. Pomiješajte i uskladite između stvari poput svježih sokova, đumbira, kokosove vode, limunovog soka i morske soli. Umetajte malo praha za piće s elektrolitima, poput magnezija u prahu ili kalcija ako želite pojačati stvaranje. Moći ćete dobiti sve potrebne elektrolite iz zdrave prehrane punjene svježim voćem, povrćem i domaćim napicima bez dodatnih su šećera.
