Režim vježbanja prepun složenih vježbi vrhunski je lijeni vježbač (ili momka). Ako ste stalno stegnuti za vremenom i želite savladati umijeće raditi najmanje za najveću korist (kriv!), Složeni pokreti - oni koji ciljaju više od jednog mišića odjednom - zaslužuju mjesto u vašem fitnes arsenalu.
Iako složene vježbe nisu nužno jednostavne za izvođenje, nevjerojatno su učinkovite, skraćujući ukupno vrijeme u teretani. I da! Postoje potezi koji ciljaju vaš plijen dok jačaju ruke. Samo zgrabite par bučica i pripazite na ovih pet poteza od K. Aleisha Fetters, certificiranog stručnjaka za snagu i kondiciju.
1. Bugarski splitski čučanj s čekićem
- Stanite visoko s uskim položajem i držite bučicu u svakoj ruci na duljini ruke, dlanovima okrenutim prema bedrima.
- Desno stopalo postavite na nisku kutiju ili klupu iza sebe, uravnotežujući težinu u prednjem stopalu.
- Odavde, savijte koljena i spustite se prema podu što je moguće udobnije, držeći prednje koljeno iza nožnih prstiju.
- Istovremeno, uvijte bučice do ramena, držeći laktove uz rebra i izbjegavajući zamahnuti rukama.
- Pauzirajte na dnu podijeljenog čučnjeva, a zatim pritisnite obje noge da se za početak podignete, spuštajući bučice.
Savjet
- Držite lopatice dolje i nazad, kaže Fetters. Svojim mišićima stisnite cijelo vrijeme i usredotočite se na pritiskanje kroz petu stojećeg stopala kako biste zaista zahvatili glutese.
- Ako želite još više zapaliti glutene, povećajte udaljenost između prednjeg i stražnjeg stopala. Time će vježba postati više glutena (a ne četveronožaca) dominantnim.
- Ako počnete osjećati bol u koljenu, možda ćete trebati prilagoditi oblik, kaže Fetters. Nagnite naprijed prema bokovima i nagnite svoj trup prema naprijed koliko god je to udobno (ili dok ramena ne budu poravnala preko sredine vašeg prednjeg stopala). To vam može pomoći u održavanju neutralne kralježnice.
2. Stupno mrtvo dizanje do reda savijenog
- Stanite s nogama izdignutim jednom nogom malo iza druge. Održavajte težinu u prednjoj nozi i držite par bučica u svakoj ruci.
- Zglobite bokove i gurajte stražnjicu natrag, dopuštajući prednjem koljenu da se lagano savije. S ravnim leđima i ravnim vratom spustite utege prema zemlji, držeći ih blizu tijela.
- Na dnu mrtvog dizala rasporedite utege prema prsima, stisnuvši rame i držeći laktove sa strane.
- Spustite utege natrag u duljinu ruku i pritegnite kroz prednju petu i gurnite kukove prema naprijed da se vratite u stojeći položaj.
Savjet
Tijekom ovog poteza držite podignutu jezgru, kaže Fetters. Držite rebra zapetljana i izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa dok spuštate tegove. I obavezno izvodite ovu vježbu s obje strane!
3. Pritisnite nagib kuka s povišenim potiskom
- Lezite na pod savijenih koljena, pete na rubu klupe ili kutije na razmaku širine kukova. (Neobavezno: malu traku otpora stavite oko bedara, tik iznad koljena.)
- Držeći ravno leđa, stegnite glutene i gurajte ih kroz pete kako biste podigli bokove sve dok vaš torzo ne oblikuje ravnu liniju od koljena do ramena. Držite ovdje dok izvodite prsni koš.
- Držite bučice ravno preko ramena, dlanovima okrenutim dijagonalno prema stopalima.
- Spuštajte utege prema prsima izvan ramena sve dok ruke gotovo ne dodiruju zemlju.
Savjet
Držite bokove podignutim cijelo vrijeme. Taj bi potez trebali osjetiti u svojim glutenama, a ne u sklecima, kaže Fetters. Ako počnete osjećati potez u potkolenicama, pokušajte postaviti stopala bliže kukovima. S druge strane, ako više osjećate vježbu u četvoronošcu nego gluteni, pokušajte skočiti noge dalje od bokova.
4. Drobilica zgloba kuka s jednim perajem i povišenim potiskom
- Lezite na pod savijenih koljena i pete jednog stopala na rubu kutije ili klupe. Postavite drugu nogu iznad klupe ili držite koljeno privezano za prsa (ovo bi moglo biti ugodnije).
- S ravnim leđima stisnite glutene, gurajte kroz pete i podižite kukove sve dok vaš torzo ne oblikuje ravnu liniju od koljena do ramena. Držite kukove ravnim, kvadratnim i podignutim tijekom vježbe.
- S bučicama u svakoj ruci poravnajte ruke prema prsima.
- Savijte se u laktovima i spustite nadlakticu prema donjoj strani glave, držeći donju ruku na mjestu. Dopustite da se nadlaktica pomiče okomito da biste se dublje istegli u tricepsu.
- Izvršite polovinu ponavljanja, a zatim prebacite noge. Nakon što izvedete drugo poluvrijeme, vratite se natrag.
5. Preokret unazad za gornji pritisak
- Stanite visoko, sa stopama u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema bedrima.
- Napravite veliki korak natrag jednom nogom i savijte kukove i koljena kako biste se spustili prema zemlji. Držite prste prednjeg stopala iza nožnih prstiju i pokušajte održati većinu svoje težine u prednjem stopalu.
- Dok se spuštate u ležaj, uvijte utege na ramenima, a zatim ih pritisnite preko glave, pritiskajući glutene i uvlačeći jezgru kako bi leđa bila sigurna.
- Za trenutak zaustavite na dnu pokreta, a zatim se vozite kroz prednju petu da biste se vratili u stojeći položaj, spuštajući utege dok to činite.
