Mišićava, vitka leđa dobro izgledaju na vrhu tenka i pomažu vam u održavanju zdravog držanja. Mnogi ljudi imaju višak masnoće koja prekriva ove mišiće i završavaju se izbočinom oko grudnjaka i kolutima koji se prelijevaju na vrh pojasa. Iako smanjivanje masnoća u leđima nije moguće, zdrava prehrana i vježbanje mogu dovesti do gubitka masnoće na cijelom mjestu - uključujući i leđa. Malo dodatnog napora i predanosti pomaže vam da brzo smanjite masnoću, pa vam leđa prije izgledaju vitkija.
Nemojte pasti za obećanja o smanjenju mjesta
Fitnes časopisi i uređaji žele da vjerujete da s pravom hranom ili treninzima možete izgubiti masnoću s određenog područja. Nažalost, način na koji dobivate i gubite masnoću genetski je određen; ciljani pokreti neće vam smanjiti leđa.
Vaše tijelo pohranjuje masnoće u masnim stanicama po cijelom tijelu. Kad stvorite manjak kalorija, što znači da pojedete manje kalorija nego što sagorijevate, vaše se tijelo okreće tim trgovinama da bi nadoknadilo potrošnju masti i koristi energiju. Ne možete namjerno mobilizirati masnoće u stražnjem dijelu; umjesto toga, morate stvoriti okruženje za mršavljenje i pričekati da se vaše tijelo smrdi na sve strane kako bi izgubilo ispupčenu torbu ili grudnjak.
Istraživači su tu činjenicu potvrdili u studiji objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research u 2013. godini. Sudionici su trenirali nogavicu koja nije bila dominantna tri puta tjedno uz 960 do 1200 ponavljanja preša s nogu. Nakon 12 tjedana, sudionici nisu izgubili značajnu masnoću u nogama, unatoč svim treninzima na licu mjesta, ali izgubili su i malo masnoće sa svojih gornjih tijela.
Uključite se u program gubitka masnoće u cijelom tijelu
Smanjenje unosa kalorija jedan je od prvih koraka koje treba poduzeti kada vam je cilj gubitak masti. Upotrijebite internetski kalkulator ili se savjetujte s dijetetičarom kako biste utvrdili koliko kalorija trebate za održavanje trenutne težine. Zatim smanjite unos kalorija i više vježbajte kako biste stvorili kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno kako biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno. U prvih nekoliko tjedana možete izgubiti nešto bržim tempom jer promjene u prehrani uzrokuju gubitak viška vode. Na kraju, ipak, trebali biste se skrasiti u postupnijoj stopi gubitka.
Dok gubite kilograme na vagi, primijetit ćete da vaše tijelo - uključujući leđa - mršavi. Budite strpljivi, međutim; znajte da su posljednja područja za gubitak masnoća obično ona mjesta na kojima ste prvo primijetili nabiranje masnoća. Ako su vam leđa oduvijek bila "problematična" područja, trebat će vam vremena da postignete rezultate za kojima ste.
Možda ćete biti u iskušenju da poduzmete ekstremne mjere da brže izgubite masti. Ali ako jedete manje od 1200 kalorija za ženu ili 1800 za muškarca, to zapravo može uzrokovati zastoj gubitka kilograma. Vaš se metabolizam usporava radi uštede energije kada se suočite s onim što doživljava kao glad i kao što gubite mišiće, a za održavanje je potrebno više kalorija nego masnoća. Gubitak brzinom većom od 3 kilograma tjedno također može uzrokovati zdravstvene komplikacije, poput žučnih kamenaca. Možda ćete propustiti i hranjive tvari koje vaše tijelo treba za optimalnu funkciju.
Neka se kalorije računaju
Da biste postigli najviše troška za svoj kalorični dolar, usredotočite se na konzumiranje uglavnom cjelovitih žitarica, svježeg povrća, voća, mršavih proteina, mliječnih proizvoda s malo masti i nezasićenih masti. Vlakna u žitaricama i proizvodima pomažu vam da se osjećate puno, a ta hrana pruža puno vitamina, minerala i antioksidanata. Proteini, mliječne masti i masti također promiču zadovoljstvo obroka. Proteini koji se nalaze u piletini s bijelim mesom, tofuu, mršavom odresku i ribi također vam pomažu u održavanju mišićnih mišića tijekom gubitka kilograma. Težite oko 0, 6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno kako biste očuvali mršavu masu. Za osobu od 150 kilograma, to izdvoji 90 grama proteina dnevno, odnosno oko 20 do 25 grama pri svakom obroku i još 10 do 15 grama pri svakom od dva zalogaja.
Planirajte svoje obroke tako da polovicu tanjira napunite svježim povrćem i voćem, a svaki od njih rezervirajte četvrtinu tanjura za cjelovite žitarice i proteine. Izbori među grickalicama koji će vam pomoći da se pridržavate niskog unosa kalorija i gubite masnoću uključuju svježe voće, jogurt s niskim udjelom masti i krekere od punog zrna s niskim udjelom masti sira. Ograničite ili eliminirajte visokokalorične proizvode s niskom hranjivom hranom poput slatkih poslastica, prerađenih zalogaja i sode.
Vježba za povratak masti
Kardiovaskularna tjelovježba može vam pomoći izgubiti izbočenje leđa. Radite na minimalno 150 minuta kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta, što preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Kako biste brzo izgubili masnoću, izgradite izdržljivost za izdržavanje više od 300 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta ili 150 minuta napornog vježbanja. Intervalni trening visokog intenziteta također može pomoći u ubrzavanju rezultata. Na nekoliko vaših kardio treninga tjedno, izmjenjujte kratke izravne napore s lakšim naporima.
Ciljane vježbe za leđa važan su dio cjelokupnog programa treninga snage za tijelo koji vam pomaže da izgradite mišiće na sve strane. Mišiću je potrebno više energije da se vaše tijelo održi, tako da dodani mišići ubrzavaju metabolizam i ubrzavaju gubitak masti. Ipak, možda nećete vidjeti dobro definirane mišiće sve dok ne izgubite suvišnu masnoću.
Trening snage jer smanjujete kalorije također vam pomaže da sačuvate mišiće koje već imate. Cilj za najmanje dva treninga tjedno koji ciljaju svaku veliku mišićnu skupinu - leđa, kao i bedra, kukove, prsa, ruke, ramena i trbušnjake. Krenite na minimalno jedan set od osam do 12 ponavljanja svake vježbe snage, koristeći težinu koja se osjeća težinom u posljednjem jednom ili dva ponavljanja. S vremenom izgradite više setova, veće težine i još jedan ili dva treninga snage tjedno. Na svaki od tih treninga uključite više od jedne vježbe za ciljanje mišića leđa, tako da kad izgubite masnoću na sve strane, otkrivate izrezbareni, definirani pogled straga.
